Pagkat-on kon unsaon sa malampuson nga pagdagan nga 3.1 ka milya
Kini nga upat ka semana nga 5K nga iskedyul sa pagbansay hingpit kung ikaw usa ka beginner nga adunay lumba nga gitakda nga usa ka bulan ang gilay-on. Kini piho nga gidisenyo alang sa beginner run / walkers kinsa gusto nga magtukod sa padayon nga pagdagan sa 5K (3.1 milya) nga lumba. Kon ikaw mas eksperyensiyal nga runner, kinahanglan nimo gamiton ang upat ka semana nga intermediate nga iskedyul sa 5K o upat ka semana nga advanced 5K schedule .
Alang sa labing maayo nga mga resulta ug, labaw sa tanan, aron malikayan ang kadaot, kini nga plano labing maayo nga gamiton kung aktibo ka sa miagi nga bulan.
Sa tinuud, aron sa pagsugod niini nga programa sa pagbansay, kinahanglan nga nakompleto ang upat ka semana ngadto sa usa ka milya nga programa , aktibo og pipila ka mga adlaw sa usa ka semana, o komportable nga modagan og tunga ka milya.
Overview sa 5K nga Plano sa Pagsasanay
Uban niini nga plano ikaw makahimo og gamay nga pag-uswag sa imong paglihok samtang nagpamenos sa imong paglakaw sa matag semana. Human sa upat ka semana, mahimo ka nga makadagan sa 5K nga distansya nga walay pagbaktas. Siyempre, kung gusto ka nga maglakaw sa panahon sa imong 5K, maayo ra.
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot ka nga dili magdagan duha ka adlaw sa usa ka laray. Magkinahanglan ka og usa ka kompleto nga adlaw sa pagpahulay o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong pagbisikleta, yoga, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay. Ang kusog nga pagbansay sa duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana usa usab ka mapuslanon alang sa mga runners.
Kung nahibal-an nimo nga kining programa sa pagbansay dali ra kaayo nga nag-uswag alang kanimo, makadugang ka sa usa ka semana ug pag-usab sa mga pag-ehersisyo sa dili pa moadto sa mosunod nga semana.
Nagadagan nga Pace
Wala'y eksaktong kadasig nga angay nimong paningkamutan sa imong mga dagan (o sa imong 5K nga lumba, alang nianang butanga) tungod kay ang kabaskog ug abilidad sa matag usa nagkalainlain. Ingon nga usa ka runner runner, kinahanglan ka mag-focus sa pagdagan sa usa ka panag-istoryahanay, samtang imong gipalambo ang imong pagpadayon nga pagkamalahutayon ug pagsalig. Ang pag-istoryahanay nagpasabot nga kinahanglan ka makahimo sa pagsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong samtang nagdagan-dili ka kinahanglan nga maghingapin sa hilabihan ka kusog o kahangol sa hangin.
Kung ikaw nahimutang sa gininhawa, hinay-hinay ang imong paglakaw o paglakaw-lakaw. Kon nagdagan ka sa usa ka treadmill ug dili ka sigurado kung asa magsugod ang imong lakang, pagsugod sa 4.0 mph ug paghimo og gamay nga pagtaas hangtud nga imong gibati nga nakaabot ka sa imong komportable, panagsulti nga dagan.
Matag Dominggo nga Plano
Semana 1
- Adlaw sa 1: Pagdagan 10 minutos, paglakaw 1 minutos, balik 2 beses
- Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw 3: Pagdalag 12 ka minuto, lakaw 1 minutos, balik 2 beses
- Adlaw 4: Pahulay
- Adlaw 5: Pagdalag 13 ka minuto, lakaw 1 minutos, balik 2 beses
- Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 2
- Adlaw sa 1: Pagdalag 15 ka minuto, lakaw 1 minutos, balik 2 beses
- Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw 3: Pagdagan 17 minutos, paglakaw 1 minutos, pagdagan 7 min
- Adlaw 4: Pahulay
- Adlaw 5: Pagdalag 19 ka minuto, paglakaw 1 minutos, pagdagan 7 min
- Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 3
- Adlaw 1: Pagdalag 20 ka minuto, paglakaw 1 minutos, pagdagan 6 minutos
- Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw 3: Pagdalag 24 ka minuto
- Adlaw 4: Pahulay
- Adlaw 5: Pagdalag 26 ka minuto
- Adlaw 6: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw nga 7: Pahulay
Semana 4
- Adlaw 1: Pagdalag 28 ka minuto
- Adlaw 2: Pagpahulay o pag-cross-train
- Adlaw 3: Pagdalag 30 ka minuto
- Adlaw 4: Pahulay
- Adlaw 5: Pagdalag 20 minutos
- Adlaw 6: Pahulay
- Adlaw nga 7: Lumba! Dagan ang 3.1 ka milya
Mga Tip sa Adlaw sa Lumba
Samtang nag-andam ka alang sa imong 5K, ania ang pipila ka mga tips aron sa pagsiguro nga ikaw lumba-andam. Makatabang kini sa pagtubag sa mga pangutana nga mahimo nimo sa unsay buhaton sa wala pa ang lumba .
- Ayaw pagdala sa imong kaugalingon . Dili kinahanglan ang karbohydrate load alang sa 5K race. Ang sobra nga pagkaon mahimong mosangpot sa gastrointestinal nga kagul-anan o uban pang mga isyu. Pagkaon sa normal nga gidak-on nga bahin sa usa ka regular, himsog nga panihapon sa miaging gabii. Sulayi nga magpabilin sa mga pagkaon nga imong gikaon-walay bag-o.
- Sunda ang imong rutina. Ang bulawan nga lagda sa racing mao ang: Walay bag-o sa adlaw sa lumba. Siguroha nga ikaw nagsul-ob sa mga sinina ug mga gamit nga imong nasulayan sa panahon sa pagbansay. Dili nimo gusto nga mahibulong sa dili komportable nga mga sinina o masakit nga mga isyu sa panahon sa lumba. Kung dili ka pa gyud magdali, tun-i unsaon sa pagbutang sa imong lumba sa atubangan sa lumba.
- Buhata ang gamay nga pagpainit. Sa usa ka mas mubo nga lumba sama sa 5K, maayo nga ideya nga magpainit , busa hinay-hinay nga ipataas ang imong dughan sa kasingkasing ug ipainit ang imong mga kaunuran. Mga 15 minutos sa dili pa magsugod ang lumba, paghimo og hinay nga pag-jog sulod sa mga lima ka minuto o paghimo og pipila ka mga pagbansay-bansay , unya paglakaw nga kusog ngadto sa sinugdanan .
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagbansay alang sa usa ka 5K usa ka makab-ot nga tumong alang sa mga bag-ong runners, apan wala kini magpasabut nga dili ka mag-atubang sa mga hagit sa dalan. Paningkamuti nga magpabilin nga madasig aron magpadayon sa imong pagbansay. Ug kung wala ka mobati nga nadasig, salig sa imong pagdisiplina ug mga batasan sa pagbansay.
Kung gikulbaan ka sa imong lumba, wala ka mag-inusara. Adunay daghan nga mga pangutana nga pangutana mahitungod sa 5K racing nga mahimo nimo nga matubag sa una. Sa higayon nga ikaw malampuson nga modagan sa imong lumba, tingali andam ka alang sa imong sunod nga hagit. Sulayi ang usa ka beginner 10K o beginner half marathon .
> Source:
> Aerobic nga ehersisyo: Unsaon sa pagpainit ug pagmugnaw. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.