Mahimong nabasa nimo ang mahitungod sa mga magdadagan nga naghimo sa mga kasaypanan sa racing , nagpadagan sa mga sayop nga mga sayop , o naghimo og mga problema sa nutrisyon . Apan komosta ang mga magdadagan nga nagabuhat niini sa husto? Sa unsang paagi ang malampuson nga mga magdadagan maglikay sa mga samad, magpatuman sa malampuson nga mga lumba, ug magpabilin nga madasig sa pagpadayon sa pagdagan Ania ang pipila ka mga batasan sa malampuson nga mga magdadagan nga nagpadayon kanila nga mahimsog ug malipayon.
1 - Bisyo: Pagdagan sa buntag
Gipakita sa panukiduki nga ang mga magdadagan nga kanunay nga nagdagan sa buntag makabaton sa kanunay nga paglihok sa mas taas nga panahon kaysa sa mga kasagaran modagan sa gabii. Makatarunganon. Ang mga buntag ingon og sayon nga mahibal-an ug ang imong mga plano dili kaayo mapakyas. Adunay daghang mga adlaw nga nagplano ako nga magdagan sa gabii ug dayon ako mag-ehersisyo o usa ka butang nga moabut ug ako molaktaw sa akong dagan.
Ang laing kaayohan sa pagdagan sa buntag mao nga kini sagad mao ang labing komon nga bahin sa adlaw, nga maayo kon ikaw nagdagan sa gawas sa mainit nga panahon. Kung dili usa ka runner sa buntag, sulayi ang pipila niini nga mga tipanan alang sa pagdagan sa buntag .
2 - Bisyo: Pagmentinar sa maayo nga lawas nga ibabaw nga porma
Ang malampuson nga mga dumadagan nasayud nga ang husto nga porma sa ibabaw nga bahin sa lawas mahinungdanon kaayo sa pagdagan nga maayo ug komportable. Ang dili hustong dagway sa lawas mahimong mosangpot sa sakit sa likod
Ania ang pipila ka mga tips aron sa pagsiguro nga ang imong ibabaw nga lawas nahupay ug ikaw naggamit sa husto nga lawas sa ibabaw nga lawas:
- Ibutang ang imong mga bukton nga gibawog ang siko sa usa ka anggulo nga 90 ka grado.
- Iyabyab ang imong mga bukton o ipataas ang imong mga abaga ngadto sa imong mga dalunggan sa matag milya o labaw pa, ug unya ibutang kini balik sa ilang sulundon, lingaw nga posisyon.
- Ibutang ang imong mga kamot sa usa ka luag nga kumo, nga daw naghupot ka sa usa ka itlog ug dili gusto nga bungkagon kini. Kon imo kining gigamit sa usa ka hugot nga kamot, kana nga hugot nga pagtuybo sa imong bukton ug modala ngadto sa tensyon sa imong mga abaga.
- Kon imong makita ang imong kaugalingon nga nagkalayo sa panahon nga nagdagan sa dihang ikaw nagsugod nga gikapoy, kinahanglan nimo nga magtrabaho sa pagpalig-on sa imong kinauyokan. Sulayi ang pipila niini nga pangunang mga pagpalig-on .
3 - Kinaiya: Magpabilin nga hydrated panahon sa pagdagan
Ang Smart ug malampuson nga mga runners nahibal-an nga sila kinahanglan nga magpabilin nga hydrated sa panahon nga mosobra sa 30 minutos aron malikayan ang mga epekto sa dehydration . Ang kasamtangang mga rekomendasyon sa fluid alang sa mga magdadagan nag-ingon nga sila kinahanglan nga "mosunod sa imong kauhaw" ug moinom kung ang ilang baba nga uga ug sila mobati sa panginahanglan sa pag-inom. Tan-awa ang mga opsyon alang sa pagdala sa mga bakus ug mga hand-held nga mga botelya sa tubig aron ikaw walay rason nga dili magpabilin nga hydrated sa dagan.
4 - Bisyo: Pagbansay sa kusog usa o duha ka beses matag semana
Ang kalig-on nga pagbansay aron sa pagdugang sa kalig-on sa kaunoran ug pag-ayo (dili dako) makatabang kaayo sa mga magdadagan nga makunhuran ang risgo sa kadaut ug mapalambo ang pasundayag.
Ang tanan nga runners makabenepisyo gikan sa pagbansay sa kusog 1-2x sa usa ka semana aron sa pagtukod og kalig-on ug paglahutay ug pagpaayo sa pagsamad sa kadaut. Ania ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong idugang sa imong rutina:
- Nagbarug nga Core nga mga Ehersisyo alang sa mga Runners
- Nag-ehersisyo sa Upper Body for Runners
- Pagpalig-on sa mga ehersisyo aron malikayan ang kasakit sa tuhod
- 10 Core nga mga Pagbansay alang sa mga Runners
- Ang Yoga nag-okupar sa mga Runners
5 - Kinaiya: Pagbaton og igong katulog
Ang pagkatulog importante alang ni bisan kinsa nga naningkamot nga magkinabuhi nga himsog nga pagkinabuhi, apan importante kini sa mga magdadagan tungod sa mga gipangayo nga atong gisul-ob sa atong mga lawas. Ang malampuson nga mga magdadagan mangatulog kaayo aron ang ilang mga lawas maulian ug sila mobati nga napreserba ug gipalig-on alang sa ilang sunod nga pagdagan.
- Tumong sa 7-8 nga kalidad nga mga oras sa pagkatulog usa ka gabii - ang tukmang kantidad alang sa kadaghanan sa mga hamtong. Kon dili ka duol niana sa imong kasamtangan nga pagkatulog, sulayi nga dugangan ang imong panahon sa pagkatulog sa ginagmay nga pag-uswag. Tumana sulod sa 20 minutos nga usa ka gabii sa usa ka semana, ug unya padayon nga dugangan ang dugang pa nga mga minuto kada semana hangtud moabut ang girekomendar nga kantidad.
- Paningkamot nga dili magpaduol sa pagkatulog. Bisan ang regular nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo, maayo nga pagkompleto sa imong pag-ehersisyo labing menos pipila ka mga oras sa dili pa matulog.
- Kinahanglan nga dili ka matulog nga gigutom, apan paningkamuti nga malikayan ang bug-at nga pagkaon sa dili pa matulog. Ang bug-os nga tiyan makapugong kanimo. Taposa ang pagkaon 2-3 ka oras sa dili ka makaigo sa hay.
- Pagtukod og usa ka relaks nga pre-bedtime nga rutina, sama sa init nga pagkaligo ug dayon pagbasa sa usa ka libro o pagpaminaw sa makapahupay nga musika. Paningkamot nga dili magtan-aw sa TV sa wala pa maningkamot nga matulog.
Usab tan-awa: Mga Bad Running Habits (ug Unsaon Paglain Niini)