Ipataas ang Glutes, Chest, ug Obliques
Nindot ang pagbati nga makalibug sama sa supina spinal twist (Supta Matsyendrasana) panahon sa bugnaw nga bahin sa imong session sa yoga. Sa katapusan sa imong pagbansay, imong mapahimuslan ang imong mainit nga mga kaunuran sa paglihok ngadto sa lawom nga mga kalisud nga makatabang sa pagsumpo sa mga epekto sa sobra ka daghang oras nga gigahin nga naglingkod sa mga lingkuranan. Ingon nga usa ka eksperimento, sulayi kini nga pose sa diha nga ikaw mag-una sa imong higdaanan ug pag-usab sa katapusan sa imong pagbansay ug tan-awa kung gibati mo ang kalainan.
- Type of Pose : Supine, Twist
- Level: Beginner
Kaayohan
Ang Supta Matsyendrasana nagaabot sa glutes, dughan, ug obliques. Kini makapalambo sa spinal mobility ug makatabang sa panghilis.
Mga Panudlo alang sa Supine Spinal Twist
- Paghigda sa imong likod.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug ibutang ang mga lapal sa imong mga tiil sa salog uban ang imong mga tuhod nga nagatudlo sa kisame.
- Padayon sa imong mga tiil aron sa pagbayaw sa imong hips nga gamay sa salog ug ibalhin kini sa usa ka pulgada sa imong tuo. Kini usa ka mahinungdanon nga lakang tungod kay kini nagbutang sa imong mga bat-ang sa pagsal-ot sa usa sa ibabaw sa usa sa diha nga ikaw mobalhin ngadto sa lubag.
- Ibutang ang imong tuong tuhod sa imong dughan ug ipahigas ang imong wala nga paa sa salog. Himoa nga aktibo ang imong wala nga tiil sa tibuok nga pose.
- Paglikay sa tuo nga tuhod ibabaw sa imong midline ngadto sa salog sa wala nga bahin sa imong lawas. Ang imong tuo nga bat-ang karon gipundok sa ibabaw sa imong wala nga bat-ang. Mahimo nimo ibutang ang imong tuo nga tiil sa likod sa imong wala nga tuhod kung gusto nimo.
- Ablihi ang imong tuo nga bukton sa tuo, ibutang kini subay sa imong mga abaga. Pahulay ang imong wala nga kamot sa tuo nga tuhod o i-extend kini sa paghimo sa T nga porma sa mga bukton. Ibalik ang imong mga palad paingon sa kisame.
- Ihatag ang imong ulo sa tuo, nga nagatan-aw sa imong abaga sa imong tuo nga mga tudlo. Mahimo nimong laktawan kining lakang kung dili kini maayo sa imong liog.
- Sa imong mga hinungaw, buhian ang imong wala nga tuhod ug ang imong tuong abaga sa salog.
- Paghupot sa pose alang sa lima ngadto sa 10 nga mga ginhawa sa dili pa mag-roll sa imong likod ug idrowing ang imong tuong tuhod sa imong dughan. Gawas sa duha ka mga tiil ngadto sa salog aron sa pag-neutralize sa imong taludtod alang sa pipila ka mga pagginhawa sa dili pa sa pagbuhat sa pikas bahin.
Mga Sugyot sa mga Magsusugod
- Mahimong mobati ka nga dili nimo mahimo ang imong tuhod nga tuhod sa salog ug huptan ang duha ka mga abaga nga patag sa yuta sa samang higayon. Kung gikinahanglan, unahon ang pagpugong sa mga abaga ug ang tuhod molutaw sa usa ka gamay. Kung ang tuo nga tuhod layo sa salog, mahimo nimo nga ibutang ang usa ka hugpong sa ilalum niini alang sa suporta.
- Kon ang usa ka tiil nga tul-id ug ang usa ka lain nga bitiis mobati nga hilabihan ka kusog, mahimo nimo pagyukbo ang duha ka mga tuhod ug ibutang ang imong mga bitiis.
Mga Advanced nga Tip
- Sa dili pa maglisod, dad-a ang imong mga bitiis hangtod sa 90 degrees.
- Kuhaa ang imong tuong bitiis sa imong wala, nga mosulod sa mga batiis sa agila .
- Dayon ang pagkaliko, nga ang tuhod nga tuhod ibutang sa wala nga kilid sa lawas samtang gihuptan ang mga bitiis.