Kung ikaw usa ka bag-ong manlalaban aron sa pagpalig-on sa pagbansay o kung sa imong hunahuna kinahanglan nimo ang usa ka gamay nga usa ka pag-refresh sa maayo nga porma, anaa ka sa hustong dapit. Ang maayo nga porma nagpasabut nga mahimo nimo anihon ang tanang mga benepisyo sa imong pag-ehersisyo ug likayan ang mga samad sa samang higayon.
Tuguti ang imong kaugalingon nga mahimong usa ka bag-o ug sugyot sa likod kon ikaw andam sa pagdugang sa kusog nga pagbansay sa imong rutina.
Pag-andam sa pagkawala sa tambok, pagpalambo sa tono sa kaunuran, ug pagkalig-on. Bisan unsa ang imong edad, kasamtangan nga lebel sa panglawas o sekso, ang matag usa makabenepisyo gikan sa pagbansay sa timbang pinaagi sa husto nga pamaagi.
Paggamit sa Maayong Porma
Atong tan-awon ang pipila ka mga batakang mga prinsipyo sa pagbansay sa kalig-on ug unsaon paghupot sa maayong porma.
- Mainitan. Ang bugnaw nga mga muscles mas daling mataptan. Sugdi ang imong pag-ehersisyo nga adunay lima ka minutos sa kusog nga paglakaw o laing aerobic nga kalihokan aron mapainit ang imong lawas.
- Ibutang ang imong hunahuna sa ehersisyo. Ayaw lang daydream. Pag-focus sa (mga) grupo sa kaunuran nga nagtrabaho ug nagtrabaho sa maayong porma. Tingali ang usa ka beterano nga pagbansay nga higala sa pagbansay o usa ka instruktor sa imong gym makahatag kanimo og pipila ka mga tip ug dayon magpadayon sa pag-focus sa panahon sa imong pag-ehersisyo sa pagpadayon sa maayong porma. Kanunay kong isulti ang tanan nga mga butang. Pagtrabaho sa porma sa dili pa madugangan ang imong kusog sa kalihokan.
- Himoa ang imong mga kaunuran pagbuhat sa buluhaton. Balik sa konsepto sa maayong porma. Pagdali ug ayaw paggamit sa momentum aron pagpataas sa libre nga gibug-aton, gamita ang imong kaunuran. Siguradoha nga wala nimo gibayaw ang mga gibug-aton. Mahimo nimo nga maaktibo ang dugang nga mga lanot sa kalamnan kon ikaw mag-alsa ug magpaubos sa mga timbang uban ang pagkontrol ug katuyoan pinaagi sa imong range motion. Kon dili ka makapataas sa gibug-aton nga wala kini gibutang, kini bug-at kaayo ug kinahanglan nga ipaubos ang gibug-aton nga gibug-aton. Isip usa ka beginner, pagpili og usa ka gibug-aton nga nagtugot kanimo sa pag-adto alang sa 15 nga pagsubli. Sa pagbalik sa 12 ka beses, kinahanglan ka nga mobati og kakapoy.
- Hupti ang maayong postura. Pagbarug nga taas ang imong dughan nga gibayaw ug ang imong mga bukton nga kinaiya sa imong kiliran. Ayaw pagkalot sa mga abaga o paghupot sa tension sa imong liog. Hupti nga hugot ang imong abs. Kon mas lig-on ang imong kinauyokan, mas epektibo ka sa pagbayaw sa mga gibug-aton.
- Tagda ang mga detalye. Kon ikaw moadto sa usa ka klase sa muscle pump, ang imong magtutudlo tingali mopakita kanimo og maayo nga porma ug maghatag usab kanimo og daghang mga pahayag sa paglitok. Samtang ginahimo nimo ang imong mga reporter, siguruha nga imong gihunahuna ang tanan niining mga makatabang nga pahinumdom. Pananglitan, kon ikaw nag-ehersisyo sa kamot diin imong gipugngan ang imong siko sa imong mga kilid, ang paghimo niini makahimo nga mas epektibo ang ehersisyo.
- Paginhawa. Siguroha nga makaginhawa ka. Tingali matintal ka sa paghupay sa imong paningkamot. Paggawas sa panahon sa labing lisud nga bahin sa ehersisyo aron makadugang sa kalihokan. Kon duna kay mga pangutana kabahin sa porma, mahimong ikonsidera nimo ang usa ka personal nga trainer sa pipila ka mga sesyon.
- Pagtuon sa pagtagad sa imong lawas. Ayaw pagtrabaho pinaagi sa grabe nga kasakit ug pagkat-on sa pag-ila tali sa sakit ug sa kakapoy sa kaunuran. Ang kasakit labaw pa sa diin ang kakapoy sa kaunuran usa ka pagbati sa imong mga kaunuran nga gikapoy.
- Pagtrabaho alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran. Siguroha nga ang imong sinemanang kusog sa pagbansaybansay nagabuhat sa tanan nimong mga kaunoran-mga abdominals, mga bitiis, dughan, likod, abaga ug mga bukton.
- Gamita ang timbang sa imong lawas. Usahay ang imong kaugalingong timbang sa lawas mahimong labing epektibo ug labing mahagiton. Siguroha nga makadugang usa ka diyutay sa matag sesyon. Sulayi ang pipila ka mga tabla, mga push-up, squats, ug lunges.
- Paggamit sa libre nga mga kapanguhaan aron makita ang tukmang porma.
Ania ang pipila ka mga sukaranan nga mga baruganan sa pagbansay sa kalig-on nga makatabang sa pagkahibalo:
- Sobra: Kinahanglan nimong gamiton ang tukma nga pagbatok sa pagtukod sa kaunuran. Ang gidaghanon sa pagbatok kinahanglan nga labaw sa usa nga naanad sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Gusto nimong madugangan ang resistensya gamit ang mga timbang machine, free weights, cable machine, nagkalain-laing mga tool sa timbang, o bisan ang imong timbang sa lawas.
- Balansehon: Kinahanglan nga imong buhaton ang tibuok nga sistema sa musculoskeletal dili lamang ang 'mga kaunuran sa salamin' o ang mga anaa sa atubangan sa imong lawas nga mahimong mosangpot sa postural ug kalig-on nga imbalances, ug kadaot. Pagmaalamon ug pagtrabaho sa ubay-ubay nga grupo sa kaunuran sa higayon nga posible.
- Pahulay: Pahulay sa tunga-tunga sa mga ehersisyo sulod sa usa ka gutlo ngadto sa usa ka minuto ug tunga nga naghatag sa imong mga kaunuran og kahigayunan nga mabawi sa dili pa nimo sulayan ang sunod nga set. Usab, mopahuway sa 48 ka oras sa tunga-tunga sa pagbansay sa timbang kung sakit ka. Pananglitan: Kon ikaw nagtrabaho sa imong mga batiis nga lisud sa Lunes kinahanglan nga dili nimo gamiton ang mga tiil pag-usab hangtud sa Miyerkoles sa labing una.
Samtang nagbansay ka sa kusog, natural ka nga magkalig-on ug kinahanglan nga dugangan ang gibug-aton nga imong gibayaw. Sa dili madugay mahingangha ka kon sa unsang paagi ang regular nga pagbansay sa kalig-on makapauswag sa imong cardio conditioning ug mag-usab unsa ang hitsura sa imong lawas. Dugang pa, karon ang imong lawas magtrabaho alang kanimo samtang ikaw naglingkod sa imong lamesa. Kon mas daghan ang kaunuran, mas daghang kaloriya ang imong sunogon! Salamat sa mga kaunuran.