Ang pagbalhin sa pilates sa ehersisyo dili sama sa gibantog sa paghatag sa mga tawo og kasamok sama sa roll up , apan ang paglabay lisud, ug medyo komplikado, ehersisyo. Sa diha nga ang tanan nga mga bahin sa roll sa pag-abut kini usa ka talagsaon nga koordinasyon sa pagbati, spinal articulation, balance, pagkontrol sa tiyan, ug ginhawa. Ang mga tip sa ubos makatabang kanimo nga masinati ang pag-uswag ingon nga kusog, nagaagay nga ehersisyo nga mahimo niini.
Kon wala ka mahibal-an, palihug tan-awa ang mga instruksyon alang sa paglukot sa banig .
1. Hangtud sa Pagligid
Ang roll over mao ang ikatulo nga ehersisyo sa classical Pilates exercise sequence . Bisan pa niana, kinahanglan nimong maseguro nga igo ang imong pag-init aron mahimo kini. Ang pag-roll mosunod sa usa ka gatos nga magpainit sa imong kinauyokan , ug ang roll up magsugod sa pag-articulate sa spine, apan ang pagbuhat sa usa ka maayo nga mainit nga sa wala pa ang panahon makatabang sa usa ka daghan. Ang roll wall , gisuportahan sa roll back , ug ang cow cat usa ka maayong pagpili.
2. Kon Unsaon Pag-usab ang Pagpaligid
Mahimo nimo mapili ang pag-usab sa roll pinaagi sa paggamit sa pagpalawom sa ubos nga abs sa pagtaas sa hips nga gamay ug pagpaligid niini. Mahimo nimo kini nga ehersisyo nga ang imong mga tuhod gamay nga baluktas kung kini mas komportable. Mahimo usab nimo ibutang ang usa ka gipilo nga tualya o ubos nga unlan sa ilalum sa imong mga bat-ang aron sa paghatag sa imong kaugalingon og diyutay nga pagtubo hangtud nga ikaw magtukod og kusog. Aron makuskos ug ibutang ang pelvis.
3. Gamita ang imong mga Utok sa Tiyan sa Pagpilo
Ang pagtintal sa paggamit sa momentum gikan sa imong mga bitiis aron makuha ang hips sa ibabaw sa roll sa ibabaw, apan dili kana kon unsa ang ehersisyo.
Ang pagpalawom sa pagdumot sa mga kaunuran sa tiyan nagpalihok sa paglihok. Ang double leg lower / lift usa ka maayong ehersisyo alang sa prepping sa ubos nga abs sa roll sa ingon man.
4. Gamita ang Bahin Stability
Kini usa ka dako nga yawe sa pagbalhin: pagpalig-on sa mga abaga. Dinhi atong gitutok ang kusog sa tiyan ug ang tuyok sa likod ug mga hawak, apan unsa ang nagaluwas sa adlaw nga nagabantay sa dughan nga bukas, ang mga abaga lig-on diha sa banig, ug ang likod sa mga bukton ug mga palad sa mga kamot lig-on nga giputol sa salog .
Kung wala ka pa nahimo nga roll sa niini nga konsepto nga nagtrabaho alang kanimo, magsugod karon. Mahimo ka maghunahuna nga pugngan ang mga bukton ug mga kamot sa ubos ug palayo gikan kanimo sa samang higayon nga ang imong liog nga nag-abot sa lain nga direksyon.
5. Pag-artikulate sa Spine
Adunay 26 vertebrae sa imong likod. Sa paglukso ikaw mag-agas sa matag usa kanila sa pagpalayo, ug ipahiluna ang matag usa, usa'g usa, diha sa dalan paubos. Usahay ang pag-uswag makapahadlok sa mga tawo aron sila mag-igo ug mapun-an, apan makagahin ka sa oras sa pagpangita sa pag-abli ug pagpalugway sa tudling nga posible. Nagpasabut kana nga adunay usa ka paglutaw sa dughan sa dughan nga gisuportahan sa imong planta sa balay samtang ikaw moligid. Ayaw pag-uswag pinaagi sa pagkahipos. Ang linukot sa mga buhat nga adunay mga kahanas nga imong makuha gikan sa daghan nga mga ehersisyo sa dughan sama sa pagbayaw sa dughan, ang usa ka gatos, pag-usbaw, pag-alsa, ug daghan pa; bag-o lang kini nabali.
6. Magpabilin sa Imong Frame
Ang pagtintal sa pagkuha sa usa ka gamay nga wala'y mahimo kung adunay potensyal alang sa kakusog ug sa tanan nga naglihok ug nagbuklad, apan ang pagkontrol sa imong porma sama sa imong paglihok. Sa diha nga bukas ang mga bitiis kini bukas lamang ang abaga sa kalapad. Kon magligid ka, ang imong mga hips dili molabaw sa imong mga abaga. Ayaw ibutang ang imong liog sa bisan unsang kahimtang.
7. Ginhawa, Ritmo, ug Daloy - Gamiton ang Prinsipyo sa Pilates
Ang tanan nga ehersisyo sa Pilates gipahibalo sa mga prinsipyo sa Pilates, apan ang uban kinahanglan nga magtrabaho nga magkauban aron magtrabaho sa tanan. Ang paglabay usa sa mga lihok. Kung mahimo nimo ang imong pagginhawa nga nagtrabaho alang kanimo, kini mogiya kanimo ngadto sa usa ka koordinasyon, ritmo, ug agianan sa ehersisyo nga makapahimo niini sa mas lawom nga lebel.