Pagdugang og Black Beans sa usa ka Healthy Diet

Hugasi ang mga lata nga canned aron makunhuran ang sodium

Ang black beans usa ka protina ug fiber packed source sa carbohydrate nga makatampo sa imong panginahanglan sa adlaw-adlaw nga fiber. Kini naghimo kanila nga usa ka maayong bahin sa himsog nga pagkaon. Sa kinatibuk-an, ang mga tsaa usa ka importante nga tinubdan sa pagkaon sa mga vegetarian diet tungod kay kini naghatag sa protina nga nakabase sa tanum ug usa ka maayong tinubdan sa puthaw.

Ang Nutrisyon nga Bili sa Mga Tinapay nga Gitas-on ug Gatas nga Tinadtad

Ang lata nga mga liso mahimong bahin sa himsog nga pagkaon. Apan, kini dato sa sodium. Sa pagtandi sa mga pinauga nga mga liso, kadtong anaa sa usa ka punoan adunay sulod nga 420mg nga sodium kada 1/2 nga tasa nga gisudlan. Kana mahinungdanon kon itandi sa 1mg nga sodium sa uga nga matang.

Dugang pa, sumala pa sa National Bean Institute, ang mga luy-an nga mga liso adunay mga 8 ka gramo nga fiber ug 8 gram nga protina. Mao kana ang 30 ngadto sa 50 porsyento nga labaw pa kay sa mga lata nga canned.

Bisan tuod ang mga liso sa canned ang kombenyente, makabaton kag dugang nga sustansya sa nutrisyon kon mopili ka ug mga liso nga binulad.

Mga Benepisyo sa Maayong Mga Black Bean

Ang black beans usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber (parehong matunaw ug dili matunaw). Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka diyeta nga puno sa lanot makatabang sa pagpadayon sa mga tumong sa timbang ug pagtabang sa pagkawala sa timbang. Mahimo usab niini ang pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser.

Ang black beans, sama sa uban nga mga legumes, adunay resistant starch. Kini nagpasabot nga ang mga carbohydrate sa black beans hinayhinay nga nakabig ngadto sa glucose, nga ang uban niini wala mahilis sa dako nga tinai.

Gipakita sa panukiduki nga ang pag-ilis sa dali nga gisudlan nga carbohydrates (sama sa puti nga bugas) uban ang mga legumes makapausbaw sa pagkontrol sa glycemic sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang pag-ubos sa pagkaon nga adunay taas nga resistant starch mahimo usab nga magpausbaw sa kahimsog sa digestive, lakip na ang pagpalambo sa himsog nga gut flora. Ang resistensyado nga starch mahimo pa nga magpalambo sa pagkasensitibo sa insulin.

Hinungdanon nga matikdan, bisan pa, nga ang de lata nga mga lagutmon lagmit nga adunay dili kaayo resistensyado nga starch kay sa uga nga mga liso.

Ang black beans usa ka maayo nga tinubdan sa folate. Kini ang hinungdan sa paghimo sa pula nga mga selula sa dugo ug adunay papel sa pagpugong sa mga depekto sa neural tube sa panahon sa pagmabdos.

Dugang pa, itom nga mga liso ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa manganese, magnesium, ug thiamin, ug maayo nga tinubdan sa potassium ug iron. Kung ikaw usa ka vegetarian nga nagsalig sa mga liso nga usa ka tinubdan nga puthaw, maayo nga mahibal-an nga ang pagkaon nga adunay bitamina C , sama sa prutas nga citrus ug kamatis, makatabang sa pagdugang sa iron absorption.

Mahimo Ka Bang Makakaon sa mga Beans sa Diyablo nga Carbeta?

Ang diyutay nga pagkaon sa carbohydrate usa ka loose term nga atong gigamit sa pagsulay sa pagpakunhod sa pagkaon sa carbohydrate. Ang imong kinatibuk-ang gikinahanglan nga carbohydrate kada adlaw magkalahi sa nagkalainlaing mga butang sama sa imong lebel sa kalihokan, gender, timbang, ug tingali pagkontrol sa asukar sa dugo (kung adunay insulin resistance o diabetes).

Kung ikaw nagtinguha sa pagpakunhod sa imong carbohydrate intake ikaw mahimo gihapon nga mokaon sa beans, apan naningkamot ka nga magpabilin nga mahunahunaon sa mga bahin. Hinumdomi nga ang usa ka 1/2 nga tasa nga gisudlan sa mga beans naglangkob sa mga 23 gramos nga carbohydrate. Kana nagpasabut nga tingali gusto nimo nga tipigan ang imong bahin sa usa ka pag-alagad.

Mahimo ba Nimong Buhinon ang Sodium sa Paghugas sa mga Beans?

Ang mga pagkaon nga ginluto mahimong magamit nga kombenyente, dili mahal, ug mapuslanong tinubdan sa pagkaon.

Hinuon, kining taas nga estante sa kinabuhi nagpasabot nga sila sagad nga dato sa sodium, nga naglihok ingon nga natural nga preserbatibo.

Ang maayong balita mao nga ang pagsiksik nakakaplag nga ang paghubad lamang ug paghugas sa mga liso makapakunhod sa sodium nga kamahinungdanon. Ang drowing nga beans makapakunhod sa sodium kutob sa 36 porsyento, samtang ang paghugas ug pag-draining makapakunhod sa sodium sa 41 porsyento. Busa, kung ang 1/2 nga tasa sa mga beans naglangkob sa mga 400 mg nga sodium, ang paghinlo ug paghugas sa mga liso makapakunhod sa sodium nga sulod sa mga 236 mg.

Pagpili ug Paghipos og Black Beans

Ang mga liso mahimong mapalit nga uga o lata. Mas maayo kini nga gasto ug mas himsog sa pagpalit sa mga liso sa uga kung mahimo nimo.

Kung nagpalit ka og canned beans, siguroha nga habwahe ug hugasi kini sa hingpit sa dili pa gamiton.

Kadaghanan sa mga pinauga nga mga liso kinahanglan nga matumog sa tubig sa dili pa gamiton. Ang paghumog makapahumok ug makapaayo sa mga liso, nga makapamenos sa oras sa pagluto. Dugang pa, ang soaking makatabang sa pagkuha sa pipila sa mga substansya nga makahimo sa mga isyu sa pagtunaw, sama sa utok ug gas. Isalikway ang tubig sa dili pa magluto.

Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Black Beans

Ang mga lata mahimo nga maputli ug gamiton ingon nga usa ka pagkaylap o wala nga bug-os sa mga sabaw ug chili isip base sa protina. Mahimo pa gani kini nga pagdugang sa mga lutu nga pagkaon sama sa brownies ug tinapay aron makadugang sa protina ug fiber.

Paggamit og itom nga mga liso isip usa ka pinggan sa kilid, ingon nga sandwich o topper sa patatas, o ingon nga ituslob sa mga utanon. Mahimo ka usab nga makadugang sa mga liso sa salads, stews, ug soup alang sa dugang nga iron, protina, ug fiber.

• Black Bean, Avocado, ug Cilantro Quesadilla
• Black Bean Hummus
• Black Bean Veggie Chili nga adunay Bulgar

Usa ka Pulong Gikan

Ang black beans mahimo nga usa ka himsog nga dugang sa hapit bisan unsang pagkaon. Hinumdomi nga ang mga luyang nga mga liso mas maayo, bisan pa nga mahimo nimo nga hugasan ang mga lata nga mga lata aron mahimo kini nga mas himsog kon ang kasayon ​​usa ka hinungdan. Usab, paningkamuti ang pagpugong sa mga bahin, apan paglingaw samtang imong gisuhid ang tanan nga lainlaing mga paagi sa pagsulod sa itom nga mga liso sa imong mga pagkaon.

> Mga Tinubdan:

> Anderson JW, et al. Mga Kaayohan sa Kaayohan sa Fiber sa Panit. Mga Review sa Nutrisyon. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.

> Becerra-Tomas N, et al. Ang Pagkonsumo sa Legume Ubos nga Gi-Associate sa Type 2 Diabetes Incidence sa Mga Hamtong: Usa ka Pag-uswag sa Prospective Gikan sa PREDIMED nga Pagtuon. Clinical Nutrition . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.

> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Impluwensya sa Pagpanglimpyo sa Nutritional Quality sa Mga Common Beans (Phaseolus Vulgaris L.) nga Giluto Uban o Wala ang Tubig nga Pagpanglaba: Usa ka Pagrepaso. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.

> Ang Bean Institute. Overview sa Bean Nutrition. Northarvest Bean Growers Association. 2016.