Mga Calorie sa Salmon ug Mga Benepisyo sa Kahimsog niini
Ang Salmon usa ka sustansiyadong isda nga mahimong lutoon sa daghang mga paagi. Dili sama sa ubang matang sa isda, ang salmon dili mahuyang tungod sa tambok niini-apan ayaw kabalaka, tungod kay kini nga mga tambok maayo ang kasingkasing. Ang salmon mahimong mapalit nga lab-as, frozen, aso, ug canned.
Kon ikaw nabalaka mahitungod sa pag-usik sa mga isda tungod sa taas nga mercury content, ayaw kahadlok sa pag-abot sa salmon.
Ang ihalas nga salmon mahimong kan-on nga walay kahadlok sa sobra nga mga kontaminado o mercury, ug hilabihan ka sustansiya sa sustansya, lakip ang gipangayo nga labing omega-3 nga tambok nga mga asido. Ang omega-3 nga tambok nga mga asido nga nakit-an sa salmon bililhon tungod sa daghang mga hinungdan. Gipakita sa panukiduki nga ang mga diyeta nga dato sa omega-3 nga tambok nga mga asido makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing pinaagi sa pagkunhod sa panghubag.
Dugang pa, ang tryptophan nga nakit-an sa salmon usa ka sinugdanan sa seratonin, nga makatabang sa pagdumala sa depresyon ug, tungod kay ang salmon usa ka maayong tinubdan sa bitamina D , ang pagpaubos niini makatabang usab sa pagpalambo sa buot, pagpanalipod batok sa macular degeneration, ug pagtabang sa maayong panglawas sa bukog.
| Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Nag-alagad nga Sukod 1/2 nga fillet (4 oz o 124 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Mga Calorio 185 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 49 | |
| Total nga Fat 5.5g | 8% |
| Saturated Fat 0.9g | 4% |
| Polyunsaturated Fat 2.1g | |
| Monounsaturated nga Fat 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Sodium 107mg | 4% |
| Potassium 513.36mg | 15% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Pagkaon sa Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Protein 31.7g | |
| Bitamina A 3% · Bitamina C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 7% | |
| * Gibase sa usa ka 2,000 calorie nga pagkaon | |
Ang Salmon taas sa protina ug dili takus nga tambok (omega-3 nga tambok nga mga asido). Naglakip usab kini sa halos zero carbohydrates, nga maayo alang sa mga tawo nga adunay diabetes. Ang usa ka 4-oz nga pag-alagad sa ihalas nga salmon naghatag sa kinahanglanon nga adlaw nga bitamina D , nga naghimo niini nga usa sa pipila ka mga pagkaon nga makahimo niana nga pag-angkon. Ang samang pag-alagad sa isda adunay kapin sa katunga sa gikinahanglan nga B12, niacin, ug selenium, ug usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa B6 ug magnesium.
Ang lana nga salmon usab adunay daghan nga kalsiyum (tungod sa mga bukog sa mga isda).
Mga Benepisyo sa Salmon
Ang American Heart Association nag-ingon, "ang pagkaon sa isda makaduha matag semana usa ka maayong paagi sa pagpauswag sa imong panglawas sa kasingkasing." Ang mga tawo nga kanunay nga nagakaon sa isda kanunay nga gipanalipdan gikan sa daghang mga kondisyon, lagmit tungod sa omega-3 nga tambok. Ang Omega-3 nga mga tambal makapakunhod sa panghubag sa atong mga lawas. Ang panghubag mao ang pundasyon sa daghang mga problema sa panglawas, lakip na ang sakit sa kasingkasing, diabetes, pipila ka matang sa kanser ug artraytis. Ang Omega-3 makatabang usab sa pagpugong sa pag-ulbo sa dugo nga maoy hinungdan sa daghang mga pagsulay.
Ang uban nga panukiduki nagsugyot usab nga ang omega-3 nga tambok adunay potensyal nga makatabang sa pagpahinay sa mga suliran sa panghunahuna sama sa Alzheimer's disease ug kaalautan nga panghunahuna sa edad.
Ang pagbaton sa husto nga ratio sa omega-6 nga mga tambok nga asido (nga makita sa mga lana sa tanom, mga nut, ug mga liso) ngadto sa omega-3 nga mga tambok nga asido importante. Sa mga adunay husto nga ratio, daw dili kaayo ang depresyon ug paghikog sa risgo, ingon man dili kaayo agresyon-sa usa ka pagtuon, paghatag sa mga piniriso sa bilanggoan kini nga matang sa tambok (dugang nga mga bitamina) nagpakunhod sa agresibo nga kinaiya sa usa ka ikatulo sulod lamang sa duha ka semana.
Mga Pangutana Bahin sa Salmon
Adunay usa ka kontrobersiya mahitungod sa pagkaon sa ihalas nga kumpay nga salmon.
Daghang mga tawo ang nahadlok sa uma nga gipadako ang salmon tungod sa nagkalainlaing mga hinungdan. Samtang daghang mga umahan ang naghimo sa mga lakang nga mahimong mas malungtaron, ang pagkaon sa uma nga gipadako salmon mahimong problema sa daghang mga hinungdan.
Kahugaw: Ang kadaghanan sa salmon alang sa konsumo sa tawo karon gitanom. Sa kahulugan, ang pagtaas sa umahan nagpasabot nga ang mga isda gipadako sa mga tangke o mga kapiok sa kadagatan, ilabi na alang sa konsumo. Sa kasukwahi, ang ihalas nga mga isda nasakpan gamit ang mga pukot, mga linya sa kamot, mga mananagat, o mga lit-ag diha sa "ihalas."
Ang mga tawo nagsugod sa pag-uma-nagpataas sa salmon tungod sa pagkapopular niini ug naghangyo nga kini sa tibuok tuig. Pipila ka mga independenteng pagtuon ang nakakaplag sa mga konsentrasyon sa mga PCB ug uban pang mga kontaminante sa mga lebel nga moabut sa 10 ka pilo nga mas taas sa farmed salmon.
Sa Uropa, adunay mga sitwasyon diin ang gipananom nga gipangitlog gisulayan sa taas nga lebel sa mga bug-at nga metal sama sa lead ug cadmium. Kini nga mga kontaminasyon lagmit makaabot ngadto sa isda pinaagi sa feed, nga mahimong gitumong sa lana sa salmon. Dugang pa, ang pipila ka mga umahan nga gipadako nga isda gihatagan og artipisyal nga kolor alang sa panagway ug antibiotics aron mapugngan ang sakit. Tungod kay ang umahan nga gipadako nga isda nabanhaw sa usa'g usa, mas dako ang risgo o sakit ug mga kuto sa isda, busa ang hinungdan sa antibiotics.
Ang Omega-3: Ang mga isda nga panguma dato tungod sa ilang pagkaon ug kakulang sa kalihokan. Apan, wala kana nagpasabot nga sila adunay mas kalidad o gidaghanon sa omega-3 fatty acids. Ang gipadako nga isda sa uma gipakaon sa mga pellets nga gihimo sa mga sangkap sama sa toyo ug trigo. Ang ihalas nga isda mokaon sa mga pagkaon nga mas madato sa omega-3, sama sa plankton.
Apan dunay maayong balita: Ang mga ihalas ug gisudlan nga salmon adunay mas ubos nga lebel sa mercury kay sa mas dako nga isda, sama sa tuna. Dugang pa, ang mga pamaagi gihimo aron malikayan ang sobrang pagpangisda, ilabi na ang salmon gikan sa Alaska, diin sila maampingong nagdumala sa mga pangisdaan. Dugang pa, daghang mga umahan ang nahimong mas malungtaron ug naningkamot sa paglikay sa paggamit sa mga kontaminante, sama sa antibiotics.
Dugang nga Hinumdomi: Ang kadaghanan sa mga kalabaw nga salmon maoy ihalas.
Pagpili ug Pagtipig sa Salmon
Ang salmon mahimong mapalit nga lab-as, frozen, aso, o canned. Adunay usab daghang matang sa salmon, lakip ang hari (chinook), atlante, sockeye, coho, pink ug chum.
Ang king salmon mao ang labing mahal nga klase, luog, ug adunay usa ka dato, misteryosong lami. Ang salmon sa Atlantic kasagaran nga gipadako sa uma, apan kung gipangita nimo ang pinakamaayo nga matang, makaadto ka sa website sa Montery Bay Seafood Watch aron mangita sa labing maayo nga rekomendasyon sa pagpili. Ang salmon sa Sockeye makita nga usa ka lawom, pula nga kolor ug usahay adunay gray nga panit. Ang Coho sa kasagaran daling madaot. Ang pink nga salmon kasagaran ang tipo nga makita sa mga lata ug maayong pagkupot sa paghimo og mga salmon cake. Ug ang chum, nga usa ka mas talagsaon nga pagpangita, kasagaran gigamit alang sa pag-ihaw ug pagpanigarilyo. Kon posible ug ang gasto dili usa ka isyu, kini tingali labing maayo nga mopili sa ihalas nga salmon.
Lab-as nga Isda: Tumong sa pagkuha sa imong presko nga isda ingon nga presko kutob sa mahimo. Kon makita nimo ang tibuok isda, pangitaa ang mga mata nga limpyo ug limpyo nga pula o pink nga gills. Kon makapanimaho ka sa isda, kini dili kinahanglan nga baho nga sayon, hinoon, kini adunay nindot nga kahumot, nga susama sa mahumot nga asin nga hangin sa dagat. Kung gipalit nimo ang isda nga napuno na o ingon nga mga steak, ang unod sa isda kinahanglan nga usa ka hayag, madanihon nga kolor sa pula, korales o masanag nga kolor nga kolor ug dili angay nga mapulpog o sobra ra kaayo. Kinahanglan nga walay pagbunok sa isda ug walay browning.
Ang Frozen nga Isda: Ang frozen nga mga isda mahimong sama ra ka lab-as. Ang mga pamaagi sa paghugpong sa pag-vacuum makapauswag sa kalidad sa frozen, presko nga isda. Siguroha nga ang tinubdan kasaligan. Ug hinumdomi, ang labing lab-as, ihalas nga salmon ang na-frozen kaniadto.
Tinipigang salmon: Hapit kanunay nga ihalas, ug hapit kanunay usa sa pink nga unod nga unod. Ang kaldero nga salmon adunahan sa kalsiyum tungod kay adunay gagmay nga mga bukog nga makaon niini.
Smoked Salmon: Ang salmon mahimo usab nga mapanalipdan pinaagi sa pagpanigarilyo niini, diin kini uga nga giayo sa asin, spiced ug dayon aso. Ang lox ug nova salmon sagad gitawag nga aso, apan kini maayo nga giayo sa brine, ug dili sigarilyo.
Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa Salmon
Ang salmon lig-on ug naghupot sa daghang matang sa pagluto ug mga panimpla. Ang salmon mahimong maandam sa nagkalainlain nga mga paagi, lakip na ang pagluto, pagluto, pagpanguha, pagluto, o pag-pan. Aron malikayan ang pagdugang sa daghang mga kaloriya ug tambok, ang imong salmon nga adunay mga utanon, mga panakot, ug lemon.
Magluto sa salmon hangtud kini nga mga lugas aron dili kini mauga. Kini mga 10 minutos alang sa matag pulgada nga gibag-on (sa ibabaw sa grill, 5 minutos matag kiliran). Kini dili kinahanglan nga mahimong lutoon sa tanan nga paagi aron maluto, nga naghulat nga dugay nga mahimo nga moresulta sa usa ka uga nga produkto.
Mga Recipe sa Salmon
Kung buot nimo nga maghimo sa usa ka yano nga panihapon sulod sa semana o maglingaw sa mga higala, ang salmon usa ka dakong protina sa pagpili alang sa paniudto o panihapon. Sa ubos makakaplag ka sa pipila ka mga resipe aron sa pagsulay:
Mga Tinubdan:
Cording, Jessica. Ang Kinamaayohang Pagkaon sa Ting-init alang sa mga Bata. ang mga bata mokaon. Academy of Nutrition and Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Academy of Nutrition ug Dietetics. 5 Mga Nangunang Pagkaon Alang sa Panglawas sa Mata. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Pagkaon sa Isda alang sa Health Heart. Hagit
Sublette, ME, ug Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 nga polyunsaturated essential Fatty Acid status isip usa ka predictor sa umaabot nga risgo sa paghikog." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ug Hammond, Sean, et al. "Impluwensya sa dugang nga mga bitamina, minerales ug kinahanglan nga tambok nga mga asido sa antisosyal nga kinaiya sa mga binilanggo nga mga hamtong." Ang British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)