Adunay daghan nga mga paagi sa pag-andam sa mga itlog nga lisud nga dili kini mahigugma kanila, ug ang mga kamatuoran sa pagka-on sa itlog nagtabang nga naglakip kanila sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang kaloriya sa usa ka itlog nga ubos kaayo ug kini naghatag usab og daghang mga benepisyo sa panglawas.
Mga Kaloriya sa Mga Kamatuoran sa Itlog ug Nutrisyon
| Mga Katungod sa Nutrisyon | |
|---|---|
| Pag-alagad sa gidak-on 1 nga dako (50 g) | |
| Per Serving | % Daily Value * |
| Calorio 78 | |
| Mga calorie gikan sa Fat 45 | |
| Total nga Gatas 5g | 7% |
| Saturated Fat 1.6g | 8% |
| Polyunsaturated Fat 0.7g | |
| Monounsaturated Fat 2g | |
| Cholesterol 187mg | 62% |
| Sodium 63mg | 2% |
| Potassium 63mg | 1% |
| Carbohydrates 0.6g | 0% |
| Pagkaon sa Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0.6g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 3% | |
| > Base sa usa ka 2,000 calorie diet | |
Ang mga itlog puno sa nutrisyon, ug bisan ang mga itlog adunay tambok, kini mahimo nga usa ka himsog nga bahin sa usa ka pagkawala sa timbang o pag-atiman sa timbang nga timbang. Ang kombinasyon sa mga tambok ug protina sa mga itlog naghimo kanila nga kapuslan ug makatagbaw-adunay 5 ka gramo sa tambok ug 78 ka kaloriya sa usa ka itlog nga gilat-an. Ang mga itlog usa ka pagkaon nga ubos ug karbuhon, nga naghatag og ubos sa usa ka gramo sa carbohydrate. Apan bisan sila himsog, sama sa bisan unsang pagkaon, kinahanglan nga ikaw mahunahunaon sa gidak-on nga bahin.
Mga calorie sa usa ka Egg White vs. Egg Yolk
Kadaghanan sa tambok sa usa ka malisud nga itlog anaa sa yolk. Ang yolk naghatag og mga 55 kaloriya nga nagkantidad sa gikombinar nga tambok ug protina. Ang mga itlog nga puti, sa laing bahin, puno sa dili-tambok nga nutrisyon. Magamit nimo ang 4 ngadto sa 5 gramo sa protina, 17 ka kaloriya lamang, ug halos walay tambok sa usa ka dako nga puti nga itlog. Ang mga puti nga itlog usa usab ka maayong tinubdan sa leucine, usa ka amino acid nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang .
Kadaghanan sa online nutritional info alang sa lisud nga itlog adunay gitagana alang sa usa ka dako nga itlog.
Hinumdomi nga kinahanglan nimo nga dugangan ang gidaghanon kon ikaw mokaon og usa ka dugang nga dako nga itlog. Ang dugang dagko nga mga itlog sayon nga pangitaon sa grocery store ug sa kasagaran usa ka mas maayo nga deal alang sa mga himsog nga pagkaon sa usa ka badyet. Ang gagmay o medium nga itlog, siyempre, mohatag og diyutay nga kaloriya ug dili kaayo tambok.
Ang Calorie nga Itlog Nag-agad sa Pagpangandam
Busa unsaon nga ang kaloriya sa itlog ug ang nutrisyon mag-usab kung mag-andam ka sa itlog sa balay?
- Kung magkaon ka sa usa ka itlog nga ginaluto sa mantikilya, imong mokaon sa 94 kaloriya, 0 gramo sa carbohydrate, 6 gramo sa protina, 7 gramos nga tambok, 3 gramos nga tambok nga saturated, ug 188 milligrams sa cholesterol.
- Kon mokaon ka sa usa ka itlog nga gisudlan og mantikilya ikaw magakaon og 107 kaloriya, 1 gramos sa carbohydrate, 7 gramong protina, 8 gramos nga tambok, 3 gramos nga tambok nga saturated, ug 192 milligrams nga cholesterol.
- Kung magkaon ka sa usa ka serving sa Egg Beaters (Original) magkaon ka og 25 kaloriya, 0 gramo sa carbohydrate, 5 gramo sa protina, 0 gramo sa tambok, 0 gramos sa tambok nga tambok, ug 0 milligrams sa cholesterol.
Kaayohan sa mga Itlog
Ang itlog naghatag og daghang mga benepisyo sa kahimsog. Una, ang mga itlog maayo nga tinubdan sa protina. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunay protina makatabang kanimo sa pagtukod ug pagpadayon sa lig-on nga mga kaunuran ug makatabang usab kanimo nga mabati nga hingpit ug matagbaw sa oras sa panihapon. Ang mga eksperto sa pagkawala sa timbang kasagaran nagsugyot nga ang mga dieter mokaon sa mga pagkaon nga adunay protina aron makatabang sa paghupot sa himsog nga metabolismo .
Ang mga itlog naghatag usab sa ubang mga importante nga bitamina ug minerales. Sila adunay bitamina D (importante alang sa pagsuyup sa calcium), phosphorus, bitamina A (alang sa himsog nga panglantaw, panit, ug pagtubo sa cell), ug duha ka B-komplikadong mga bitamina nga gikinahanglan sa imong lawas nga kinabig ang pagkaon. Sila usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa riboflavin, selenium, ug choline .
Ang Choline makatabang sa pagpalambo sa pagpalambo sa utok sa utero ug mahimong manalipod usab kanato gikan sa pagkawala sa panumduman sa edad. Ang mga itlog taas usab sa carotenoids (lutein ug zeaxanthin) nga makatabang sa pagpanalipod sa atong mga mata gikan sa macular degeneration.
Komosta ang Tambok ug Kolesterol sa mga Itlog?
Ang ubang mga himsog nga mga pagkaon nagakabalaka sa cholesterol sa mga itlog, apan ang dietary cholesterol ug blood cholesterol (nga gisulayan aron mahibal-an ang imong risgo alang sa sakit sa kasingkasing) duha ka lainlaing mga butang. Ang kasamtangan nga medikal nga ebidensya nagsugyot nga ang pagkaon sa pagkaon nga taas sa cholesterol dili makaapekto sa imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Hinunoa, ang mga eksperto nagsugyot nga imong mapakunhod ang imong pagkaon sa saturated ug trans fat aron mapabilin ang lebel sa kolesterol sa dugo sa himsog nga lebel.
Samtang ang ubang tambok sa mga itlog maoy tambok nga tambok, ang mga itlog naghatag usab sa gamay nga kantidad sa polyunsaturated nga tambok ug gamay nga monounsaturated nga tambok . Giisip kini nga "maayo" nga tambok tungod kay kini gipakita nga makatabang sa pagpaubos sa imong LDL o "dili maayo" nga cholesterol ug pagpalambo sa panglawas sa kasingkasing. Tungod niini nga rason, ang Academy of Nutrition ug Dietetics nagsugyot nga imong pilion ang mga pagkaon nga adunay poly ug monounsaturated nga tambok imbes nga tambok nga saturated.
Pagpili ug Pagtipig sa mga Itlog: Ang mga Itlog nga Mas Mapula ba ang Itlog?
Sa pagpalit nimo sa mga itlog, pagpalit sa pinakabag-o nga imong makita. Walay kalainan sa kalidad sa nutrisyon tali sa brown ug puti nga mga itlog. Apan, adunay pipila ka mga itlog nga mahimong makahatag sa dugang nga nutritional value.
Pananglitan, imong makita ang "Omega-3 nga mga itlog" sa pipila ka mga tindahan. Kini nga mga itlog gikan sa mga himungaan nga gipakaon sa lino nga binhi aron mapataas ang lebel sa omega-3 nga tambok. Dugang pa, ang mga himungaan nga gitugotan sa pagpakaon sa mga utanon, grubs, ug uban pang natural nga mga pagkaon makahimo og mga itlog nga dunay dugang omega-3 nga tambok. Kini nga mga itlog mahimong gitawag nga "pastured eggs".
Sa balay, tipigi ang mga itlog sa refrigerator sa 40 degrees Fahrenheit o dili kaayo. Kasagaran makatago ka sa mga itlog sulod sa mga tulo ka semana gikan sa petsa sa pagpalit sumala sa American Egg Board.
Ang mga itlog mahimong frozen sulod sa usa ka tuig kon kini makuha gikan sa kabhang, gibunalan ug gibugkos sa hugut nga mga sudlanan.
Mahimsog nga mga Paagi sa Pag-andam sa mga Itlog
Aron mahuptan ang imong mga itlog nga himsog, ang mga eksperto sa nutrisyon nagsugyot nga likayan nimo ang pagdugang sa mantekilya o taas nga kaloriya, creamy sauces. Ang usa ka binhi nga itlog sa tibuok trigo toast naghimo sa lami nga pagkaon, o adunay itlog nga gitutukan nga gisudlan sa usa ka panaksan nga oatmeal. Kon malingaw ka sa mga itlog, sulayi ang pagdugang sa spinach ug usa ka gamay nga gamay nga keso aron paghimo sa lamian ug pagpuno sa pamahaw.
Mahimo ka usab nga makunhuran ang mga kaloriya sa mga itlog nga giluto. Ang labing sayon nga paagi mao ang pagtangtang sa yolk tungod kay didto ang kadaghanan sa tambok ug kaloriya gitipigan. Kung dili nimo gusto ang lami sa puti nga itlog nga puti, pulihan ang yolk nga may lami nga hummus. Ang lami sa tunga sa sidlakan nga pagkatag sa mga parisan naghatag og susama nga lami sama sa yolk nga adunay gamay nga dugang nga panakot. Himoa ang imong hummus sa balay aron makontrolar ang mga sangkap ug labi pa nga makunhuran ang tambok ug kaloriya. Ug tungod kay ang hummus gihimo uban sa garbanzo beans, imong mapadako ang imong intake sa protina (bisan pa nga mahimo nimo kini uban sa ubang mga utanon, sama sa mga beet , usab).
Ang mga itlog kinahanglan nga lutoon sa igo nga igo aron malikayan ang mga isyu sa kaluwasan sa pagkaon.
- Ang mga panit nga itlog ug mga omelet kinahanglan nga lutoon hangtud nga walay makita nga liquid nga itlog.
- Ang piniritong mga itlog ug poached nga mga itlog kinahanglan nga lutoon hangtud ang mga puti bug-os nga ibutang ug ang mga yolks magsugod sa pagpakatap.
- Sa diha nga ikaw lisud nga lutoon ang mga itlog, kini makaabot sa usa ka temperatura nga taas nga igo alang sa kaluwasan sa pagkaon. Human sa malisud nga pagpabukal, ibutang ang mga itlog sa refrigerator sulod sa usa ka semana.
- Ang casseroles ug uban pang mga pagkaon nga adunay mga itlog kinahanglan nga lutoon sa usa ka internal nga temperatura nga 160 degrees Fahrenheit.
Mga Resipe sa Itlog ug mga Tip
Andam sa pagsulay sa pipila ka mga resipe sa itlog? Sulayi ang bisan unsang niini nga mga pinggan ug gamita ang mga tip sa pag-eksperimento sa mga resipe sa itlog nga imong kaugalingon.
- Malipayon nga Spinach ug Feta Oatmeal nga Bowl nga May Itlog sa Ibabaw
- Tex Mex Veggie Migas
- Mexican Garden Scramble
- Plano sa Pagpanggubat sa Kanding sa Medisina
- Basic Anti-Inflammatory Egg Fritatta
> Mga Tinubdan:
> Egg Nutrition Center. Egg Nutrition. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, ug uban pa. Mga Itlog ug Mga Pagkaon nga Ginakaon: Ang mga Epekto sa Panglawas sa Tawo ug Gamiton nga Pang-atiman nga mga Pagkaon. Mga sustansya . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/