Ang ehersisyo nga intensidad usa lamang sa mga importante nga bahin sa imong ehersisyo nga programa, kabahin sa FITT Principle , usa ka han-ay sa mga giya nga nagpakita kanimo kon unsaon pag-set up sa usa ka ehersisyo nga rutina.
Ang Mga Sukaranan sa Intensity
Ang intensidad tingali mao ang labing importante nga elemento sa imong ehersisyo tungod kay kon ikaw mag-ehersisyo sa igo nga intensidad, ang imong lawas mas molig-on ug imong makita ang mga kausaban sa imong timbang, porsyento sa tambok sa lawas, paglahutay, ug kusog.
Ang Intensity usa usab ka butang nga gusto nimo nga pagmonitor sa usa ka regular nga paagi aron sa pagsiguro nga ikaw adunay usa ka epektibo nga pag-ehersisyo. Ikasubo, kini usa usab sa mas lisud nga mga elemento nga paga monitoron. Kita adunay daghan nga mga pagpili, apan walay bisan usa kanila nga hingpit, busa kini kasagaran nagkinahanglan sa usa ka kombinasyon niini aron makabaton gayud og usa ka pagbati kon giunsa ka pagtrabaho.
Unsaon Pag-monitor sa imong Intensity sa Cardio
Adunay daghan ka nga mga pagpili kon bahin sa pagsubay sa intensity. Sa ubos mao ang pipila sa akong paborito.
Rate sa Heart
Ang paggamit sa usa ka porsyento sa imong Maximum Heart Rate (MHR) mao tingali ang labing kaylap nga gigamit nga pamaagi sa pagsubay sa intensity tungod kay kini yano ug mahimo nimo nga masubay ang imong kasingkasing sa rate pinaagi sa paggamit sa heart rate monitor.
Tungod niini nga pamaagi mogamit ka og pormula, sama sa Karvonen Formula , o online Target Heart Rate Calculator aron makuha ang imong target nga heart rate zone - Ang heart rate zone nga imong gisulayan nga magtrabaho sulod aron makuha ang labing epektibo nga pag-ehersisyo.
Ang mga drawbacks dinhi mao nga ang mga pormula nga gigamit sa pagkalkula sa THR dili duol sa hingpit ug mahimo nga makaabot sa 12 ka mga dose matag minuto.
Bisan pa, kini naghatag kanimo sa usa ka dapit sa pagsugod.
Pagsulay sa Pagsulti
Kini usa ka sayon nga pagsulay aron mahibal-an ang imong kalig-on. Gitun-an nimo kung unsa ang imong gininhawa. Kung dali ka mag-istorya, nagtrabaho ka sa usa ka light intensity, nga maayo alang sa usa ka mainit nga-up. Kon mahimo kang makigsulti, apan kini mas gamay, mas daghan ka pa sa kasarangang sona.
Kon mahimo ka lang makahambal sa mugbong mga tudling-pulong, husto kana kung asa nimo gusto ang imong mga ehersisyo.
Kung naghimo ka og high-intensity interval training , nga mahimo maglakip sa pipila ka mga pagginhawa o anaerobic nga gilay-on diin ang pagsulti wala sa pangutana.
Gihunahuna nga Pagpanglimbasog
Ang imong gihunahuna nga paningkamot, o ang imong RPE, nagtumong kon unsa ka lisud ang usa ka ehersisyo nga gibati. Ang kasagaran nga sukdanan nga kanunay nimong makita mao ang Borg Scale of Perceived Exertion , nga naglangkob gikan sa 0-20.
Alang sa akong mga ehersisyo, gusto nakong gamiton ang 1-10 nga sukdanan , nga dili kaayo makalibog.
Ang ideya mao ang pagsusi ug pangutan-a ang imong kaugalingon kon unsa ka lisud ang imong pagtrabaho. Kon komportable ka, tingali naa ka sa Level 3 o 4. Kon gibati nimo nga nag-ehersisyo ka, apan anaa ka pa sa imong komportable nga kahimtang, mahimo ka sa Level 5. Kung ikaw mag-sweat ug nga wala'y gininhawa, mahimo ka sa Antas 8 o 9.
Pagkalisud Kinahanglan Nimo nga Buhaton?
Kana nga pangutana imposible nga tubagon alang sa matag tawo, apan ang akong girekomendar mao nga ikaw nagtrabaho sa nagkalainlaing mga intensity - Low, Moderate, ug High, sa tibuok semana aron imong hagit mao ang imong mga sistema sa enerhiya nga dili overdoing kini o underwater kini.
Sample Cardio Exercise Program
> Tinubdan
> American Council on Exercise. Manual ACE Personal Trainer, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.