Ang Lutein usa ka kolor nga yellow-to-orange nga may kalabotan sa bitamina A. Ang Lutein gikonsentrahan sa retina sa imong mga mata, busa usa kini ka gikinahanglan nga bahin sa himsog nga panan-aw. Naglihok usab kini ingon nga usa ka antioxidant sa pagpakunhod sa kadaot nga nahimo sa mga libreng radicals ug mahimong mosuporta sa himsog nga mga kaugatan sa dugo.
Kon ang usa ka pagkaon nga adunay igong gidaghanon sa mga kolor nga prutas ug mga utanon, kinahanglan nga adunay daghang lutein, apan ania ang 15 sa among paborito nga lutein-rich foods.
1 - Kale
Si Kale talagsaon kaayo sa daghang sustansya. Gawas sa lutein, ang kale puno sa kalsiyum, bitamina C, beta-carotene, bitamina A, bitamina K ug fiber, Kini usab ubos nga kaloriya-usa ka tasa sa hilaw nga kale adunay walo ka kaloriya.
2 - Winter Squash
Ang winter squash, nga naglakip sa mga klase sama sa butternut, Hubbard, ug acorn squash, taas kaayo sa lutein ug bitamina A. Sila usab dato sa potassium ug adunay daghang mga bitamina ug minerales. Ang usa ka tasa sa cubed cooked squash adunay unom ka gram fiber ug mga 90 calories.
3 - Collards
Sama sa kadaghanan sa mga utanon, ang mga collard puno sa mga bitamina ug minerales. Gawas pa, ang lutein, beta-carotene ug bitamina A, ang mga collard labi ka taas sa calcium ug magnesium. Sila usab sobra ka daghan sa bitamina K ug sila adunay daghan nga bitamina C.
4 - Dilaw nga Mais nga Mais
Ang yellow sweet corn mao ang taas sa lutein ug potassium, ug kini adunay pipila ka mga fiber ug B bitamina. Ang popcorn taas usab sa lutein ug fiber. Sa pagkatinuod, ang popcorn giisip nga usa ka bug-os nga lugas, busa basta wala kini matumog sa mantekilya, ang popcorn mahimong himsog nga snack.
5 - Spinach
Ang spinach usa usab ka green leafy nga utanon nga sobra ka maayo alang kanimo. Kini dato sa lutein, apan kini usab adunay daghan nga iron, calcium, ug potassium, bitamina, A, C, ug K, plus fiber. Taas usab kini sa kaloriya-pito ka kaloriya lang kada tasa sa hilaw nga mga dahon sa spinach.
6 - Swiss Chard
Ang Swiss chard usa ka dahonon nga utanon nga may kolor nga mga punoan nga puno sa lutein. Ang usa ka copa nga tinadtad nga chard adunay 35 ka diyutay nga kaloriya, apan kini dato sa kalsiyum, iron, potassium, bitamina A, C, ug K. Ang Swiss chard wala magkinahanglan og daghang paningkamot aron maandam-kini mahimong ibutang o ibutang sa usa ka diyutay nga lana sa olibo ug puti nga balsamic nga suka.
7 - Green Peas
Ang mga gisantes dili ang labing kulbahinam sa tanan nga mga utanon, apan kini maayo alang kanimo. Dili lamang sila taas sa lutein, sila usab naghalad sa magnesium, iron, potassium, zinc, B-komplikadong mga bitamina ug bitamina A.
8 - Arugula
Ang Arugula (nailhan usab nga rocket) usa ka lainlaing berdeng dahon nga utanon nga taas sa lutein, ug halos tanan nga bitamina ug mineral. Ang Arugula sobra ka ubos sa kaloriya ug hingpit alang sa salad base o nalaya sa usa ka gamay nga lana sa olibo ug ahos ug nagsilbing usa ka pinggan sa kilid.
9 - Brussels Sprouts
Gawas sa daghan nga lutein, ang Brussels sprouts taas sa kadaghanan sa mga bitamina ug ubay-ubay nga mga mineral, ug kini taas sa fiber sa pagkaon. Ang Brussels sprouts usab hingpit alang sa usa ka timbang nga pagkaon nga adunay 56 ka calories matag tasa.
10 - Brocoli Rabe
Ang broccoli rabe adunay taas nga lutein, bitamina A, folate, potassium, calcium, magnesium, ug bitamina K. Kini usab usa ka maayo nga tinubdan sa fiber ug dili taas nga kaloriya-mga 28 calories kada pag-alagad.
11 - Pumpkin
Ang punoan sa orange nga karne sa kalabasa sobra ka taas sa lutein. Kini taas usab sa potassium. Ang kalabasa dili taas sa kaloriya gawas kung makadugang ka tonelada sa asukal-usa ka tasa sa mashed pumpkin adunay mga 50 kaloriya.
12 - Egg Yolks
Kadaghanan sa panahon nga makuha nimo ang imong lutein gikan sa mga tinubdan sa tanum, apan ang usa ka hayop nga gikuha nga pagkaon sa note mao ang itlog nga itlog-nga mao ang naghatag sa yellow nga kolor niini. Ang mga itlog usa usab ka maayong tinubdan sa protina.
13 - Patatas nga Patatas
Ang tam-is nga patatas dato sa lutein, bitamina A, beta-carotene, potassium, manganese, bitamina C, ug fiber. Sila matam-is ug lamian ug bisan ang mga kalan-on nga mapiho sama kanila. Ang tam-is nga patatas usa ka daku nga dugang sa bisan unsang himsog nga pagkaon.
14 - Mga carrot
Ang mga carrot taas sa lutein, beta-carotene, bitamina A, ug C, ug kini maayo nga tinubdan sa daghang bitamina B, potassium, ug manganese. Maayo usab kini alang sa imong pagkaon-usa ka tasa sa hiniwa nga mga carrot adunay mga 50 ka kaloriya.
15 - Asparagus
Ang asparagus taas sa lutein ug daghan pang mga nutrients lakip ang calcium ug magnesium. Kini usa usab ka maayo kaayo nga tinubdan sa mga bitamina A, K, ug C. Ang asparagus ubos usab sa mga kaloriya-usa ka tasa sa linuto nga asparagus adunay mga 40 ka kaloriya.
16 - Lutein Suplemento
Ang mga tigdukiduki nga nagtuon sa lutein isip bahin sa pormula sa tambal nga gigamit sa pagtuon sa Age-Related Eye Disease, gamit ang Twin Lab's Ocuvite, nakakaplag dagkong dosis sa lutein, inubanan sa zinc mineral nga pagkaon, bitamina C, bitamina E, beta-carotene, ug tumbaga mahimong makatabang sa paghinay sa pag-uswag sa macular degeneration (MD) ug pagpreserbar sa panan-aw sa mga tawo nga adunay sayo nga MD.
Subo lang, ang lutein dili makita nga adunay epekto sa paglikay o pag-uswag sa mga katarata, nga usa ka kondisyon diin ang lente sa usa o duha nga mga mata mahimong madag-umon.
Mga Tinubdan:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Pag-uswag sa gibag-on sa carotid intima-media ug mga antioxidant sa plasma: Pagtuon sa Los Angeles Atherosclerosis." Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Peb; 24 (2): 313-9.
National Institutes of Health, National Eye Institute. "Pagtuon sa Mata sa Mata nga Disease - Resulta." v.
Departamento sa Agrikultura sa Department of Agriculture sa Estados Unidos, National Nutrient Database alang sa Standard Reference Release 28.