Gamita ang 5 Heart Rate Zones alang sa Epektibong ehersisyo
Nag-ehersisyo ka ba sa hustong intensidad ? Ang paggamit sa mga zones nga dunay heart rate nagtugot sa imong pag-ehersisyo sa cardio nga labing maayo aron makuha ang mga resulta nga imong gusto. Mahibal-an nimo kung naghimo ka igong paningkamot sa imong ehersisyo.
Ang ehersisyo sa Cardiovascular nagsalig sa kasubsob, intensidad, ug gidugayon nga epektibo. Nahibal-an nimo kung unsa ka sagad ikaw mag-ehersisyo ug kung unsa ka dugay, apan kinahanglan nimo nga mahibal-an ang imong kasingkasing aron hukman ang imong kainit.
Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga epekto sa matag usa sa lima ka mga zone rate sa kasingkasing ug kung unsaon kini paggamit sa imong cardio workouts
Heart Rate Zones Gibase sa MHR
Kung nahibal-an nimo ang imong maximum heart rate (MHR) mahimo kang magamit sa pagbansay sa heart zone aron sa pag-ehersisyo ang imong ehersisyo ngadto sa husto nga intensity. Ang gidaghanon sa dughan sa imong dughan sama ka dali nga mabuntog sa imong kasingkasing. Kini managlahi alang sa matag tawo, apan ang edad kasagaran gigamit ingon nga usa ka giya alang sa unsa ang imong maximum nga rate sa dughan nga lagmit nga mahimo. Ang mas indibidwal nga gidaghanon mahimong mahatag pinaagi sa pagsulay pinaagi sa usa ka athletic trainer, o isip usa ka function sa pipila sa mas mahal nga monitor sa rate sa kasingkasing. Mahimo mong magamit ang usa ka heart -based heart rate chart aron makita ang imong maximum heart rate ug makita usab ang target rate sa kasingkasing nga gibase sa mga porsiyento sa maximum heart rate.
Paggamit sa 5 ka HR nga mga yunit sa imong mga ehersisyo
Makuha nimo ang nagkalainlaing mga benepisyo sa kalig-on pinaagi sa pag-ehersisyo sa lainlaing mga zones sa heart rate Kining lima ka ehersisyo nga mga lugar gibase sa porsyento nga gidaghanon sa maximum heart rate.
Sa matag zone, imong mabati ang lainlaing lebel sa pagpaningkamot ug ang imong lawas magasunog sa usa ka lain-laing porsiyento sa carbohydrate, protina, ug tambok.
Mahimsog nga Siyensya sa Hunahuna
- Kini nga zone mao ang 50 porsento ngadto sa 60 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Kini usa ka sayon ug komportable nga dapit nga pag-ehersisyo. Giisip kini nga ubos nga bahin sa moderate-intensity zone.
- Ikaw makahimo sa pagdala sa usa ka hingpit nga panag-istoryahanay niini nga zone, bisan pa nga tingali ang pagginhawa mas gamay kay sa naandan.
- Ang mga magdudula kasagaran niini nga zone gawas kon sila mopadayon sa paglakaw nga mas paspas . Ang mga fitness walker mahimong alternate nga mga adlaw sa paglakaw niining zone nga adunay mga adlaw nga pag-ehersisyo sa mas taas nga mga rate sa heart rate, aron mahatag ang pagkaayo / sayon nga adlaw.
- Ang imong pag-ehersisyo niini nga zone dili kaayo kusog ug dili mohatag sa pinaka-cardiorespiratory nga mga benepisyo sa pagbansay. Apan ang mga pagtuon nagpakita nga kini makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa lawas, presyon sa dugo, ug kolesterol.
- Niini nga zone, ang lawas nagkuha sa enerhiya niini pinaagi sa pagsunog sa 10 porsiyento nga carbohydrates, 5 porsyento nga protina, ug 85 porsyento nga tambok.
Fitness Heart Rate Zone
- Kini nga zone gikan sa 60 porsento ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga rate sa kasingkasing. Kini ang mas taas nga katapusan sa moderate-intensity exercise zone.
- Ikaw mahimong mograbe nga maginhawa apan makahimo gihapon sa pagsulti sa mugbong mga tudling-pulong.
- Mas masunog ang imong kaloriya matag minuto kay sa himsog nga sona sa kasingkasing tungod kay ang ehersisyo mas gamay. Mas paspas ka ug busa naglangkob sa mas layo nga distansya. Ang mga kaloriya nga gisunog nagdepende sa gilay-on nga imong gitabonan ug ang imong gibug-aton mas labaw kay sa ubang mga butang.
- Niini nga zone, ang imong lawas nagsuyop sa kaugalingon og 85 porsiyento nga tambok, 5 porsiyento nga protina, ug 10 porsiyento nga carbohydrate.
- Nakuha nimo ang sama nga mga benepisyo sa kahimsog ug mga tambal nga pagsunog sama sa himsog nga sona sa kasingkasing.
- Tan-awa ang usa ka ehersisyo nga naglakaw sa tambok nga nagtumong sa pagpadako sa imong oras sa niining zone nga adunay kusog nga paglakaw .
Aerobic Heart Rate Zone
- Kini nga zone gikan sa 70 porsyento ngadto sa 80 porsyento sa imong maximum nga heart rate. Ikaw karon anaa sa kusog nga intensity zone.
- Mahimo ka nga maghingapin nga malisud ug makahimo lamang sa pagsulti sa hamubo nga mga hugpong sa mga pulong.
- Mao kini ang sona nga magtinguha kung ang pagbansay alang sa paglahutay. Gipalabi niini ang imong lawas aron mapalambo ang imong sistema sa sirkulasyon pinaagi sa pagtukod og mga bag-ong mga kaugatan ug pagpadako sa imong kasingkasing ug baga nga kapasidad.
- Nagtumong sulod sa 20 ngadto sa 60 minutos sa kini nga zone gituohan nga naghatag sa pinakamaayo nga mga training nga mga benepisyo sa pagbansay.
- Gisunog nimo ang 50 porsyento sa imong mga kaloriya gikan sa tambok, 50 porsyento gikan sa carbohydrate, ug ubos sa 1 ka porsyento gikan sa protina kung ikaw anaa sa niini nga zone
- Tungod sa pagsaka sa kainit, mas daghan ka nga kaloriya ang imong masunog sa samang gidugayon nga panahon, tungod kay naglakip ka sa mas layo nga panahon sa samang panahon. Ang mga kaloriya nga gisunog nagdepende sa layo ug sa imong timbang. Kon moadto ka sa mas daghang panahon, mas daghan ka nga kaloriya ang masunog kada minuto.
- Tingali dili nimo mahimo kining dughan sa kasingkasing pinaagi sa paglakaw, kinahanglan nimo gamiton ang pamaagi sa pag-racewalking o pagbalhin ngadto sa jogging aron makaabot sa kini nga heart rate zone.
- Tan-awa ang usa ka aerobic walking workout nga gitumong alang niining ehersisyo nga zone.
Anaerobic Zone - Threshold Zone
- Kini nga zone mao ang 80 porsyento ngadto sa 90 porsyento sa imong maximum nga heart rate.
- Dili ka makahimo sa pagsulti gawas sa usa ka pulong nga nahulog sa usa ka higayon.
- Kining kusog nga pag-ehersisyo makapauswag sa gidaghanon sa oxygen nga imong mahimo nga magamit-ang imong VO2 maximum.
- Kini nga lebel sa ehersisyo magdala kanimo ngadto sa limit diin ang imong lawas magsugod sa paghimo sa lactic acid. Ang mga racewalker naggamit niini nga zone aron sa pagtukod sa ilang abilidad nga mas paspas.
- Ang mga ehersisyo sa kini nga heart rate zone kinahanglan nga anaa sa 10-20 minutos o bahin sa usa ka interval training workout .
- Mas daghang kaloriya ang imong masunog matag minuto kay sa mas ubos nga workout sa heart rate, tungod kay mas daghan ka og gilay-on matag minuto.
- Ang lawas nagsunog sa 85 porsiyento nga carbohydrates, 15 porsiyento nga tambok ug wala'y 1 porsyento nga protina sa kini nga zone.
- Mahimo nga dili nimo mahimo kini nga kasingkasing pinaagi sa paglakaw, kinahanglan nimo gamiton ang pamaagi sa pagkalibot o pag-jogging / paglihok.
Red-Line nga Sona
- Ang top zone gikan sa 90 porsyento ngadto sa 100 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing. Dili ka mahimong mas taas pa, ug kadaghanan sa mga tawo dili makapabilin niining zone nga labaw sa pipila ka minuto.
- Dili ka makahimo sa pagsulti gawas sa pagbagulbol sa usa ka pulong.
- Kini nga zone kinahanglan nga gamiton lamang alang sa mubo nga pagsabak atol sa pagbansay sa interval , kung diin ka magtrabaho sa hilom sulod sa usa ka gutlo ug dayon ibalik ngadto sa mas ubos nga intensity sulod sa pipila ka mga minuto, ug balik.
- Kinahanglan nga mokonsulta ka sa imong doktor aron masiguro nga mahimo ka nga mag-ehersisyo nga luwas sa taas nga kasingkasing.
- Samtang nagdilaab ka daghang kaloriya matag minuto niining zonea, 90 porsyento niini ang mga carbohydrates, 10 porsiyento nga tambok, ug ubos sa 1 porsyento nga protina.
Pagbag-o sa imong Workout
Kinsa nga zone ang angay nimong buhaton? Labing maayo ang pagbalhin sa imong workout alang sa gitas-on ug intensity ug pagtugot sa usa ka adlaw sa pagkaayo tali sa mga adlaw nga grabe nga ehersisyo sa aerobic, anaerobic, ug red-line zone. Ang Racewalker nga si Dave McGovern adunay gisugyot nga senemanang iskedyul sa pag-eskwela nga naglakip sa nagkalainlain nga ehersisyo alang sa intensity ug heart rate aron mapalambo ang speed, endurance, ug distance nga kapasidad.
Sukda ang Rate sa Heart Gamit ang Pulse
Pagdala sa imong kasingkasing sa lima ka minuto human sa pagsugod sa imong sesyon sa pag-ehersisyo ug kuhaa kini pag-usab sa dili pa ikaw mobugnaw. Ang imong gidaghanon sa kasing-kasing magpahinay kon ikaw mohunong sa paglihok, busa hinungdanon nga susihon dayon ang imong pulso kon gamiton ang manwal nga pamaagi o monitor sa pulso, mag-ihap lang sa 10 ngadto sa 15 segundo. Makita nimo ang imong pulso sa imong liog (carotid artery) o pulso (radial artery). Gamita ang usa ka tudlo imbis ang imong kumagko sa pagpangita sa arterya ug sa pulso.
- Kinahanglan nimo ang usa ka timing device nga nagpakita sa mga segundo, busa ibalhin ka sa stopwatch mode sa imong smartphone orasan o mogamit sa usa ka relo, orasan o timer nga adunay ikaduha nga kamot.
- Paggamit sa duha ka mga tudlo ug ayaw paggamit sa imong kumagko tungod kay kini adunay kaugalingong pulso. Kini kasagaran labing sayon nga makita ang imong pulso sa mga carotid nga arteriya, nga anaa sa matag kilid sa imong windpipe. Sugdi ang pagbati alang niini sa ubos sa imong apapangig, tupad sa imong windpipe.
- Sa higayon nga makit-an nimo ang pulso, gamita ang gamay. Pag-ihap sa imong pulso sulod sa 10 segundo ug pagdaghan sa unom, o pag-ihap sulod sa 15 segundos ug pagpadaghan sa upat.
- Mahimo nga kinahanglan ka mohunong sa paghimo niini sa sinugdanan, apan sa higayon nga mahibal-an nimo kini, paningkamot nga magpadayon nga maglakaw nga hinay-hinay o nagmartsa samtang gibutang ang imong pulso aron dili kini mahuyang.
- Mga pananglitan: 20 nga mga pagsabod sa 10 segundos = 120 nga mga gibati matag minuto.
20 ka oras sa 15 segundos = 80 ka dose kada minuto.
Makagamit usab nimo ang usa ka mobile app, sama sa Azumio Instant Heart Rate app . Gigamit niini ang flash camera sa imong cellphone aron mabasa ang imong pulso gikan sa imong tudlo.
Heart Rate vs Pulse Monitors
Ang monitor sa rate sa kasingkasing nga adunay strap sa dughan mas tukma kay sa pagkuha sa imong pulso. Ilang gipasa ang data ngadto sa usa ka yunit sa pulso o usa ka mobile app aron makita nimo ang imong kasingkasing sa tibuok nga ehersisyo. Ang mga modelo naglakip sa daghan pang uban nga mga bahin sa pagpataas sa presyo, sama sa pagsubay sa imong mga heart rate zone, mga stopwatch feature, kaloriya nga gisunog ug daghan pa. Ang ubang mga matang sa mga monitor sa rate sa kasingkasing naglakip sa mga monitor sa pulse diin imong ibutang ang usa o duha ka mga tudlo sa sensor sa usa ka pagbasa.
Daghang mga treadmills ug uban pang mga ehersisyo nga ehersisyo nga mga grips uban sa pulse sensors nga gitukod sa. Ikaw grip kanila ug ang imong mga pulso nga mabasa sa usa ka display sa makina. Kasagaran dili nimo kinahanglan nga pahunongon ang imong ehersisyo aron makakuha og usa ka pagbasa.
Fitness Bands ug Smartwatches
Ang ubang mga banda sa kalig-on, sama sa pipila ka mga modelo sa Fitbit , ug mga smartwatches sama sa Apple Watch adunay LED nga pulse sensors sa underside sunod sa panit. Kini kinahanglan nga magsul-ob sa kasigurohan batok sa panit aron makuha ang lig-on ug tukma nga pagbasa. Aron makaluwas sa kinabuhi sa baterya, daghan kanila wala magpadayon sa pagbasa. Tan-awa ang mga panudlo alang sa imong monitor o tan-awa aron mahibal-an kung unsaon pagkuha og on-demand o padayon nga pagbasa sa pulso.
Kini nga mga himan sa kasagaran adunay mga gipadali nga mga rate zone sa kasingkasing, sama sa kahayag, kasarangan, ug kusog. Ang uban nagtugot kanimo sa pagtakda sa target nga heart rate ug adunay alert o alert message kung ikaw anaa sa imong napili nga zone.
Usa ka Pulong Gikan
Makakuha ka og daghan gikan sa imong mga ehersisyo kung imong masabtan kon giunsa sa imong kasingkasing nga nagpakita nga ang intensity sa ehersisyo. Mahibal-an nimo kung imo ba ang pagkab-ot sa kasarangan o lagsik nga intensidad ug mahimo nimong usbon ang matang sa ehersisyo nga imong natagamtam.
> Mga Tinubdan:
> Pagbansay: pagsukod sa intensidad. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Paggamit sa Intensity: Unsaon Pagsukod Niini. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target nga mga Heart Rate . American Heart Association. https: // www. .com / maximum-heart-rate-1231221.