Ang mga pamaagi sa pagluto nga imong gipili makaapekto sa nutritional value sa mga pagkaon nga imong gialagaran. Pananglitan, ang dugay nga pagkaladlad sa kainit makapakunhod sa kinatibuk-ang bitamina sulod sa imong mga pagkaon apan makadugang sa pagkaanaa sa pipila ka antioxidant phytochemicals. Dugang pa, ang mga pamaagi sa pagluto nga nagkinahanglan og dugang nga mga tambok o mga lana ang makadugang sa daghang kaloriya sa pagkaon. Busa, unsa nga pamaagi sa pagluto mao ang labing makahimsog?
Dili kana usa ka sayon nga pangutana nga tubagon, apan ania ang usa ka pagtan-aw sa ubay-ubay nga nagkalainlain nga pamaagi sa pagluto ug kung giunsa kini makaapekto sa nutrient content sa imong pagkaon.
Ang mga Nutrients Nasamad sa Heat
Una, maayo nga mahibal-an hain nga mga sustansya nga mas dali maalim sa pagluto. Sa kadaghanang bahin, ang bitamina K ug kadaghan nga mga mineral wala kaayo maapektuhan sa mga temperatura o pagkontak sa tubig, kainit, ug hangin, gawas sa potassium nga mahimong mawala sa mga likido sa pagluto.
Ang kainit nagdaot sa mga bitamina E ug C ug kadaghanan sa mga bitamina B , gawas sa riboflavin ug niacin. Ang pagluto sa tubig maoy hinungdan sa bitamina C , kadaghanan sa mga B-complex nga bitamina, ug ang potassium nga madaut o masudlan sa likido. Ang pagluto sa tambok makapakunhod sa bitamina A, D, ug E.
Dili tanan nga pamaagi sa pagluto adunay managsama nga epekto sa tanan nga mga pagkaon ug adunay labaw pa sa pagpili sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagluto. Apan sa kinatibuk-an, ang mga pamaagi sa pagluto nga labing gamay sa panahon ang labing gamay nga sustansya sa nutrisyon.
Ug tungod kay kita nahimuot sa pagkaon, importante nga hunahunaon kung unsa ang lutoon sa lami ug lutahan sa pagkaon.
Mga pamaagi sa Pagluto Paggamit sa mga Liquid
Ang paglata naglakip sa pagluto sa tubig, sabaw, stock o uban pang likido sa 212 degrees Fahrenheit. Ang mga utanon, pasta, manok, kinhason, ug mga itlog sa kabhang kasagaran gilat-an.
Ang epekto sa pagpabukal sa sustansya sa nutrisyon magkalainlain depende kung unsa ka dugay ang mga pagkaon gilat-an. Ang mga utanon mawad-an sa daghang bitamina C ug B-komplikado nga mga bitamina, apan ang pagkadaghan sa mga carotenoids mahimong mosaka, labing menos sa pipila ka mga utanon. Ang pipila sa mga nutrients nalusbog ngadto sa tubig.
Ang Blancing mao ang paghimo sa pagkaon sa init nga tubig sa usa ka mubo nga panahon ug sa kasagaran mao ang unang lakang sa pagpreserbar sa mga pagkaon tungod kay kini mohunong sa mga enzyme ug motabang sa mga utanon nga magpabilin ang ilang mga hayag nga kolor. Ang pagkawala sa nutrient gamay tungod kay ang oras sa pagluto mubo ra.
Ang simmering sama sa pagpabukal apan sa mas ubos nga temperatura (180 ngadto sa 200 degrees Fahrenheit) ug mas malumo. Kasagaran, ang likido dad-on ngadto sa usa ka hubag dayon ang kasingkasing gibalibaran ug gitugotan sa pag-simmer. Ang pagkawala sa nutrient susama sa pagpabukal.
Ang pagsupak sama sa simmering, apan ang tubig dili madala sa usa ka hubag sa dili pa idugang ang pagkaon. Ang temperatura sa tubig alang sa pagpanguha usab mas ubos kay sa pag-boiling ug pagtay-og, apan ang pagkawala sa nutrient kasagaran susama ra. Ang mga itlog, isda, ug pipila ka prutas sagad nga ilusad.
Ang stewing (o braising) naglangkob sa pagluto sa liquid, kasagaran sa usa ka ubos nga temperatura, ug sa kasagaran gigamit alang sa mga karne, isda, ug mga utanon. Ang dugay nga panahon sa pagluto ug pagkaladlad sa kainit nagpasabot nga daghang bitamina C ang mawala, apan ang ubang mga sustansya nga nalusbog ngadto sa pagluto nga likido magpabilin samtang magsilbi kini nga sarsa, stew o sabaw.
Ang steaming usab naggamit sa likido apan ang pagkaon wala maunlod sa tubig. Hinunoa, ang kainit gikan sa alisngaw mao ang pagluto. Sa tanan nga mga pamaagi sa pagluto nga naglakip sa likido, ang pag-uukom daw labing maayo alang sa paghupot sa nutrient. Ang panit nga pagkaon dili kaayo lisud, apan kinahanglan nga mopalit ka ug usa ka panaksan nga utanon o usa ka steaming nga basket.
Ang pressure cooking naglangkob sa paggamit sa usa ka espesyal nga pressure cooker nga nagtugot alang sa mas taas nga temperatura. Ang panahon sa pagluto mas mubo kaysa sa pag-init, ug mas diyutay nga sustansya ang nawala sa proseso.
Ubos: Samtang ang pagkawala sa nutrient taas sa kadaghanan sa mga pamaagi sa pagluto gamit ang mga likido, wala sila nagkinahanglan sa paggamit sa bisan unsang dugang nga mga tambok aron walay bisan usa niining mga pamaagi nga makadugang sa calorie nga sulod sa mga pagkaon.
Ang steaming sa kasagaran mao ang labing maayo sa niini nga mga pamaagi tungod kay kini usab nagpugong sa kadaghanan sa mga nutrients wala'y labot.
Mga Paagi sa Pagluto Gamit ang Dry Heat
Ang pagluto maglakip sa pagluto sa imong pagkaon sa hudno nga adunay o wala pay tambok, sa usa ka temperatura tali sa 285 ug 400 degrees Fahrenheit. Ang pagluto sagad gigamit aron magluto og karne, isda, utanon, ug itlog. Ang pag-andar sa mga bitamina C ug sa kadaghanang B-complex nga mga bitamina tungod sa kainit, ug ang mga bitamina A ug E mahimo usab nga malaglag kung dugang nga tambok idugang. Dugang pa, ang sobra nga pag-ihaw mahimong moresulta sa pagporma sa acrylamide, usa ka compound nga mahimong nalambigit sa kanser, apan gikinahanglan ang dugang panukiduki.
Ang Sauteing usa ka dry-heat nga pamaagi nga sa kasagaran nagkinahanglan sa usa ka gamay nga tambok aron sa pagpabilin sa pagkaon gikan sa pagpabilin sa pan. Kanunay kini nga gigamit alang sa mga utanon ug pipila ka mga matang sa linghod o gipasinaw nga karne. Ang gamay ra nga tambok ang idugang ug ang panahon sa pagluto mas mubo, busa mas diyutay ang mga sustansya nga nawala.
Ang pagluto o paglusok naglangkob pagluto sa mga charcoals, mga siga sa kalayo, o pagpainit sa mga elemento nga adunay o walay dugang nga tambok. Ang init nga sensitibo nga mga bitamina nawala apan ang uban nga tambok usab nawala tungod kay kini nahutdan. Ang usa ka nagkalainlain nga mga pagkaon mahimong lutoon sa usa ka grill lakip na ang isda, karne utanon, patatas, ug pipila ka bunga.
Ang kasagaran gigamit alang sa tinapay, mga biskwit, mga pastry ug uban pang mga pagkaon nga ginama sa minasa, sama sa pizza. Apan makahimo ka usab pagluto sa mga casserolo ug mga patatas. Ang kainit makadaot sa bitamina C ug daghan sa mga B-complex nga mga bitamina apan ang tinuod nga makahimo o makahugno sa pagluto sama sa usa ka himsog nga pamaagi sa pagluto mao ang mga sangkap sa imong produkto. Hinuon, ang usa ka plus mao nga ang linuto sa kalaha naghimo sa mga lugas sa usa ka gamay nga mas sayon sa paghilis, apan mahimo usab kini nga hinungdan sa pagporma sa acrylamides sa mga lugas ug mga patatas.
Ang microwave ovens kasagarang gigamit sa pagpaon pag-usab sa mga salin apan usa usab kini ka maayong paagi sa pagluto og mga utanon. Ang mubo nga panahon sa pagluto nagpasabut nga adunay gamay nga pagkawala sa sustansya, nga maayo. Ang pinakadako nga kalisud sa paggamit sa microwave mao ang pagpainit sa mga pagkaon hangtod sa usa ka temperatura nga igo nga makapatay sa bakterya, busa kini dili maayong paagi sa pagluto og karne ug manok.
Mga pamaagi sa Pagluto Paggamit sa Tambok
Ang lawom nga pag-fry mao ang imong bug-os nga pagsubang sa imong pagkaon sa lana nga gipainit sa taliwala sa 285 ngadto sa 375 degrees Fahrenheit. Kinahanglan nimo ang kasagaran nga gikinahanglan nga usa ka malig-on nga fryer o usa ka dako nga kaldero alang sa lawom nga pagpanggahi. Tungod kay kini usa ka dali nga paagi sa pagluto sa mga pagkaon, wala kini hinungdan sa pagkawala sa sustansiya sama sa pagpabukal ug uban pang mga pamaagi sa tubig, apan tungod kay ang mga pagkaon nag-ani sa pipila ka lana, ang kaloriya sa ihap ug tambok nga sulod sa pagkaon mahimong madaut.
Ang pan-frying susama sa lawom nga pagkaluto nga ang pagkaon giluto sa init nga lana, apan ang dili kaayo nga lana gigamit sa pan. Depende sa mga pagkaon nga imong gisudlan, ang gidaghanon sa calorie ug tambok nga pagsuyop mahimong taas.
Ang stir-frying nagasalig sa init nga temperatura ug gamay nga gidaghanon sa lana. Tungod sa mubo nga panahon sa pagluto, dili daghan ang mga nutrisyonal nga sulod ang nawala. Tungod kay gamay ra ang gidaghanon sa lana nga gigamit, ang mga lutoon nga gisagol nga fried mahimo nga sustansya ug ubos nga mga kaloriya.
Nutrient Loss, the Quick Version
Sumala sa Nestle Professional, ang pipila niini nga mga pamaagi sa pagluto mahimong pahamtangan og bitamina pagkawala, gikan sa labing maayo hangtud sa labing maayo:
- Nagluto (35 ngadto 60 porsyento nga pagkawala)
- Steaming (10 ngadto 25 porsyento nga pagkawala)
- Microwave nga pagluto (5 ngadto 25 porsyento nga pagkawala)
- Pressure cooking (5-10 porsyento nga pagkawala)
- Pag-andar (10 ngadto sa 47 porsyento nga pagkawala)
- Pag-stewing, pagluto, ug pagluto (10 ngadto sa 12 porsiyento nga pagkawala)
- Pagprito (7-10 porsyento nga pagkawala)
Unsaon Paghimo sa Tanang Imong Mga Pamaagi sa Pagluto Mas himsog
Bisan unsa nga pamaagi sa pagluto ang imong pilion, adunay pipila ka mga lakang nga imong mahimo aron mapreserbar ang mga sustansya ug mapalambo ang mga benepisyo sa panglawas:
- Magluto man ka, mag-poach, mag-udlot, o magluto, magluto sa imong mga utanon hangtud nga kini malumo lamang, dili hangtud nga kini lamian.
- Pag-alagad sa mga lutu nga giluto dayon tungod kay ang pagpainit sa pagkaon maoy hinungdan sa labaw nga pagkawala sa bitamina C.
- Tungod kay nahibal-an nimo ang lutu nga mga pagkaon nga mawad-an sa ilang mga sustansya, pagdugang sa mga hilaw nga prutas ug mga utanon (sama sa snack o salad) kada adlaw aron masiguro nga makakuha ka ug igong bitamina C.
- Kung gikinahanglan nga makadugang sa bisan unsang tambok ngadto sa pinggan nga imong giluto, labing maayo nga mopili sa mas himsog nga lana sama sa lana sa oliba o lana sa canola, ug ibubo ang bisan unsang dugang nga tambok sa dili pa mag-alagad.
- Paggamit sa mga likido sa pagluto sa paghimo sa mga sabaw ug mga stock. Kung dili nimo kini gamiton dayon, ipadayon ug ipa-freeze ang kaayohan sa nutrient nga gamiton sa ulahi.
- Sa paglingaw, siguroha nga ang karne dili sobra ka basa busa kini mas maayo nga taniman. Ug siguroha nga ang grill init kaayo sa dili pa magdugang sa imong mga pagkaon.
- Ang pagluto sa usa ka temperatura nga ubos sa 356 degrees Fahrenheit ug ang pagprito sa usa ka temperatura nga dili mosobra sa 347 degrees Fahrenheit makatabang sa pagpakunhod sa pagporma sa acrylamide.
- Paggamit sa mga lana sa spray ngadto sa light pans nga mga lana aron makunhuran ang gidaghanon sa lana nga gigamit.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga pamaagi sa pagluto nga imong gipili importante alang sa texture ug palami sa imong pagkaon apan makaapekto usab sa nutritional value. Pagpili sa mga pamaagi nga makapaubos sa pagkawala sa nutrient apan wala magkinahanglan sa pagdugang sa daghan nga tambok. Walay hingpit nga pamaagi sa pagluto, busa siguroha nga makakuha og daghang mga presko nga mga prutas ug mga utanon matag adlaw isip kabahin sa usa ka himsog nga timbang nga pagkaon.
> Mga Tinubdan:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Usa ka Pagrepaso sa Epekto sa Pagpangandam ug Pagluto sa Nutritional Quality sa mga Utanon ug mga Legum." Int J Gastron Food Sci, Volume 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, ug Qiao-mei Wang. "Mga Epekto sa Nagkalainlain nga Pamaagi sa Pagluto alang sa Compounds sa Broccoli nga nagpalambo sa panglawas." J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Mga pamaagi sa Pagluto ."
> Nigerian Food Journal. "Epekto sa Nagluto ug Paggiyo sa Katibuk-an nga Carbohydrate, Bitamina C ug Mineral nga Mga Kaundan sa Irish (Solanun tuberosum) ug Sweet (Ipomea batatas) Potato Tubers."