Ayaw Pagsalig sa Malaumon nga mga Resulta
Gihimo nimo ang desisyon nga makabaton og porma, mawad-an og timbang ug makunhuran ang tambok sa lawas . Ang pag-angkon nga angay ug pagkahilak usa ka mahinungdanon nga mga tumong apan ang pagpatuman sa tukma nga mga pamaagi mahinungdanon sa imong kalampusan. Pinaagi sa paggamit sa fitness sa imong higala nga programa o bag-o nga fad diyeta mahimo nga maayo maayo apan unsa ang mga buhat alang sa usa dili kanunay nga labing maayo alang sa lain.
Ang sunod nga lakang sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kahimsog mao ang pagkahibalo kung unsaon kini pagbuhat sa husto nga paagi. Kini nagpasabut nga pagsiksik sa nutrisyon nga nakabase sa ebidensya nga gipakita sa tinuod nga trabaho. Ang mga magasin ug dili masaligan nga mga site sa internet dili kanunay nagrepresentar sa kompleto nga mga kamatuoran bahin sa kabaskog ug nutrisyon. Kini mahinungdanon sa pagduol nga magkahiusa ug sa tukma nga kasayuran aron pagkab-ot sa imong mga tumong.
Daghang mga do-it-yourself (DIY) nga programa sa nutrisyon ug sa kalig-on dili girekomendar alang sa mga bag-o o bisan alang sa aktibo nga mga hamtong. Kini mahimong makatintal sa paggamit sa labing bag-o nga pagkaon sa fad nga nagsaad sa usa ka angay nga lawas sulod sa usa ka bulan, apan ang walay sulod nga mga saad managsama nga makapahigawad nga mga resulta. Kon bahin sa imong mga tumong sa panglawas ug kalig-on, hinungdanon nga mag-andam uban ang husto nga mga himan nga sa tinuod makasandig kanimo sa husto ug maghatag og malungtarong mga resulta.
Ngano nga ang Pagpugong sa mga Kaloriya Mahimo nga Buhat Batok Kanimo
Daghan kaninyo nagtuo nga ang pagkawala sa kaloriya mao ang pinakamaayong paagi sa pagkunhod sa timbang ug pagpakunhod sa tambok sa lawas. Ang dali nga pag-ayo nga mga diyeta nagbarug sa likod niini nga teorya apan ang pagsiksik nagpakita nga ang pagkunhod sa mga kaloriya mahimo nga magtrabaho batok kanimo
Walay butang nga anaa sa ubos kaayo nga kaloriya nga pagkaon, pildoras o powder nga nagmugna og usa ka himsog nga lawas. Ang pagsandig nagkinahanglan og kausaban sa maayong panglawas. Naglakip kini sa kanunay nga himsog nga pagkaon ug ehersisyo aron makab-ot ang imong mga tumong.
Ang American Council on Exercise nagsulti nga ang calorie restriction mahimong moresulta sa pagtipig sa tambok . Sa diha nga ang mga kaloriya padayon nga pagkunhod, ang lawas magsugod sa pagpatunhay sa tisyu nga tisyu ug sa masa sa masa. Ang uban pang mga epekto sa mga epekto mahimong maglakip sa kakapoy, pagkalipong, pagkalibang, tiyan, ug bisan pa sa mas taas nga level sa cholesterol.
Aron makasandig sa husto nga paagi, ang pagkaon nga husto ug dili kinahanglan nga dili kaayo usa ka maayo nga pilosopiya. Ang himsog nga pagkaon, ilabi na ang mga tanom mas ubos sa mga kaloriya apan mas taas sa sustansya nga nagtugot kanato nga mokaon og dugang sa atong adlaw-adlaw nga mga pagkaon.
Kon kita mokaon sa himsog nga matang sa tanan nga mga macronutrients (mga protina, carbohydrates, taba), kita makahimo sa pagsandig sa walay pagbungkag sa tukmang mga gimbuhaton sa lawas. Ang tukma nga pagkaon sa caloric nagpabilin sa atong metabolismo , nagtugot kanato nga mawad-an og tambok ug magpataas sa masa sa masa.
Sumala sa American College of Sports Medicine, ang mga babaye kinahanglan mokonsumo dili mokubos sa 1200 kaloriya kada adlaw ug usa ka lalaki nga dili moubos sa 1800 kaloriya. Kung ang usa ka indibidwal nagaapil sa regular nga ehersisyo, ang mga kaloriya sa kaloriya molambo aron sa pagsugat sa dugang nga pisikal nga mga panginahanglan.
Pagdala sa panihapon : pagpalayo gikan sa diyutay kaayo nga kaloriya nga mga diyeta, pagkaon alang sa kahimsog, pagkaon alang sa realistiko nga mga tumong, ug kaon alang sa pagpahigayon sa atleta . Kini nga kombinasyon magpalambo sa pagkahiangay ug pagsalig samtang makahimo sa pagpadayon sa maayo nga panglawas.
Ibutang ang Nutrition nga Buhat
Ang nutrisyon dunay pinakadako nga papel sa pagkab-ot sa usa ka lawas nga masakiton nga muscular. Kung wala ang tukma nga pag-inom sa pagkaon aron pagsuporta sa paglambo sa kaunuran, ikaw lagmit nga mahigawad ug mapakyas. Giisip sa mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nga ang pag-inom sa himsog nga pagkaon isip usa ka pagpaayo sa ilang mga ehersisyo ug komposisyon sa lawas.
Kung magamit nimo ang himsog nga pagkaon gikan sa sinugdanan ikaw adunay usa ka bahin sa mga nagpaabut nga ilang ibutang sa pagsiksik. Ang pag-ehersisyo nga mag-inusara mapuslanon apan kini ang pagdugang sa maayo nga nutrisyon nga naghimo sa kalainan sa hitsura sa atong lawas. Gusto ka bang magbag-o sa imong lawas? Gikinahanglan ang pagbag-o sa unsay imong gikaon kada adlaw.
Daghang mga aktibo nga mga hamtong ug mga magdudula nag-apply sa 80/20 ratio nga estratehiya. Kini nga matang sa plano nagpakita 80 porsyento sa kalampusan sa kalagsik nagagikan sa maayo nga pagkaon nga pagkaon ug ang nahabilin nga 20 porsyento gikan sa ehersisyo.
Mahimo usab natong tan-awon ang 80/20 ratio sa hugot nga mga kondisyon sa nutrisyon. Kini nagpasabot nga 80 porsyento sa unsay atong gikaon gikan sa kalidad nga mga himsog nga pagkaon, kasagaran mga tanum. Ang nahibiling 20 porsiyento nagtugot sa mga gagmay nga indulgences nga bahin sa balanseng pagkaon.
Sa bisan unsang paagi, ang pagpadapat sa himsog nga nutrisyon nga magtrabaho mahinungdanon sa pagkawala sa timbang, pagkunhod sa tambok sa lawas ug pag-angkon sa kaunuran.
Pagdala sa pagkaon : paggamit og usa ka himsog nga plano sa nutrisyon aron masuportahan ang pagtubo sa kaunoran, paghupot sa himsog nga metabolismo ug pag-aghat sa pagsunog sa tambok.
Bonus info ug sample nga mga pagkaon : pagplano og mga himsog nga pagkaon ug mga snaks aron makab-ot ang imong mga tumong.
- Ang pwersa sa pamahaw mahimong maglakip sa usa ka himsog nga tinubdan sa protina sama sa mga puti nga itlog nga puti, usa ka tipik sa organikong binhi nga toast, ug 1/4 nga sliced avocado. (matambok nga protina, himsog nga carbohydrates, himsog nga tambok)
- Ang snack mahimong maglakip sa usa ka hiwa nga mansanas nga adunay usa ka kutsara nga natural nga peanut butter o uban pang nut butter. (yano nga maayo nga carbohydrates ug himsog nga tambok)
- Ang paniudto mahimo nga maglakip sa 4oz nga sinugba nga walay panit nga dughan nga manok nga adunay usa ka kilid sa berde nga mga utanon. (panit nga protina, fibrous carbohydrates)
- Ang snack mahimong maglakip sa 1/2 nga tasa nga gamay nga tambok nga cottage cheese ug 1/4 nga tasa nga presko nga pinya. (protina, yano nga himsog nga carbohydrates)
- Ang panihapon maglakip sa 4 oO nga sinugba nga salmon, 1/2 nga linuto nga tam-is nga patatas, ug gahum nga berde nga salad (spinach, kale, chard) nga puno sa balsamic vinegar (protina, himsog nga carbs, fibrous carbs, healthy fats)
Pag-focus sa Kaunsiyo sa Kaunuran ug Dili Pagkawala sa Timbang
Ang pagsandig sa husto nga paagi makasiguro nga kita makahimo sa pagpakunhod sa tambok sa lawas samtang nagkuha sa kaunuran. Dili kini ang panahon sa pagpugong sa kinahanglanon nga mga sustansya nga gikinahanglan aron pagsuporta sa paglihok sa lawas. Ang pagtukod sa kaunuran mao ang paningkamot nga maayo ug nagkinahanglan og maayo kaayo nga sports nutrition . Ang kaunlisan mao ang aktibo nga metaboliko nga tisyu nga nagkinahanglan sa tanan nga mga macronutrients, ilabi na ang protina.
Sa diha nga ang atong pag-focus magbalhin ngadto sa himsog nga pag-inom sa pagkaon nga usa ka gamhanan nga himan aron makab-ot ang atong mga tumong, kita magpahayahay mahitungod sa paghikaw sa atong mga kaugalingon. Ang tumong mao ang paghanduraw ug muscular ug kini dili maabtan nga walay igong nutrisyon.
Ang paglikay sa kasagaran nga mga sayop sa pagkaon sa pagpugong sa mga carbohydrate ug mga tambal molihok alang kanimo. Ang mga carbs mao ang nag-unang tinubdan sa enerhiya alang sa lawas ug himsog nga tambok nga makapausbaw sa atong metabolismo ug makatabang sa pagpadayon sa hormone function. Dugang pa, ang pagkaon nga igo nga protina hinungdanon alang sa paglambo sa kalamnan ug pagkay-o.
Pagdala sa pagkaon: i-apply ang usa ka pagkaon nga dili ubos ang pilosopiya aron mapukaw ang pagkawala sa tambok ug pagtubo sa kaunoran. Ang pagkonsumo sa husto nga balanse sa himsog nga carbs, tambok ug mga protina makahimo kanimo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa kalagsik.
Pagbansay sa Paghimo sa Kahulugan sa Kaunuran
Ang pag-aplikar sa usa ka progresibo nga programa sa pag-ehersisyo importante sa pagmugna sa masa nga lawas (kalamnan) ug pagkab-ot sa imong mga tumong . Sumala sa American College of Sports Medicine , ang pagbansay sa pagbansay usa ka importante nga bahin sa usa ka hamtong nga fitness program. Kini kinahanglan nga mahagiton aron sa pagpalambo sa kusog sa kusog ug paglahutay samtang nagdugang sa gidak-on sa kaunoran.
Importante nga pilion ang husto nga ehersisyo nga programa alang kanimo. Tugoti ang imong kaugalingon nga mahimong usa ka bag-o ug magsugod sa proseso sa pagkat-on kon unsaon paghagit sa imong lawas sa pisikal nga paagi. Ang aktibo nga mga hamtong ug mga atleta kinahanglan magpadayon sa mga progresibong programa sa paghimo sa pagkalibog sa kaunoran ug pagpakunhod sa mga luna sa pag-ehersisyo.
Takeaway : iapil ang pagbansay sa pagbansay sa timbang isip usa ka importante nga bahin sa imong fitness program. Tuguti ang imong kaugalingon nga mahimong bag-o ug magpadayon sa usa ka makanunayon nga progresibo nga programa sa pag-ehersisyo.
Mga Tinubdan:
> ACSM Fit Society® Page, Usa ka Quarterly Publication sa American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: Sa Dihang ang Food Foe , 2010, pg. 5
American College of Exercise, Pagkahimsog sa Kinabuhi, Kung Giunsa Pagkaon Kaayo Dili Kaonon sa Imong mga Tumong sa Pagkawala sa Tambok, 9/8/15