Nganong importante kini ug unsa ang mga tinubdan sa pagkaon?
Ang komplikadong bitamina sa AB kasagarang naghatod sa walo ka bitamina B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid) (cobalamin). Nakita nga kinaiyanhon sa karne, dahon nga mga utanon, dairy, beans, gisantes, ug tibuok o pinalig-on nga lugas, B nga komplikadong mga bitamina makatabang sa imong lawas nga makahimo og enerhiya gikan sa pagkaon nga imong gikaon ug maporma nga pulang selula sa dugo.
Ang mga Benepisyo sa B Complex nga Bitamina
Ang matag B bitamina mahinungdanon sa pipila nga mga kalihokan sa lawas:
B1 (Thiamine)
- Nagtabang sa lawas nga mogamit sa carbohydrates gikan sa pagkaon aron makahatag og kusog
- Gikinahanglan alang sa panglawas sa utok, kaunuran, ug sistema sa nerbiyos
- Makahuluganon alang sa pagtubo, paglambo, ug pag-obra sa mga selula sa lawas
B2 (Riboflavin)
- Nagabuhat uban sa uban pang mga bitamina B (motabang sa pag-convert sa B6 ngadto sa usa ka magamit nga porma ug mga tabang sa produksiyon sa niacin)
- Nagtabang sa pagkakabig sa pagkaon ngadto sa kusog
- Gikinahanglan alang sa produksyon sa pula nga selula sa dugo ug pagtubo
- Nagabantay sa mga mata, sistema sa gikulbaan, ug panit nga himsog
B3 (Niacin)
- Mga tabang sa pagkakabig sa pagkaon ngadto sa kusog
- Nagtabang sa mga enzyme diha sa lawas sa tukma nga paagi pinaagi sa pagtabang sa lawas nga gamiton ang ubang mga bitamina B ug paghimo ug pag-ayo sa DNA (ang genetic nga materyal nga makita sa tanang selula sa lawas)
- Gikinahanglan alang sa pagprodyus og mga hormone, sama sa sex ug mga stress hormone
- Mga tabang sa pag-obra sa digestive ug nervous systems ug sa panit
B5 (Pantothenic acid)
- Gibungkag ang tambok ug carbohydrates alang sa enerhiya
- Nagdula og usa ka papel sa paggama og sex ug mga stress hormones sa adrenal glands ug neurotransmitters
- Nagtabang sa lawas nga mogamit sa ubang mga bitamina, sama sa riboflavin
- Kinahanglan ang bitamina B5 alang sa pagpatubil sa pula nga mga selula sa dugo ug cholesterol
B6 (Pyridoxine)
- Gikinahanglan sa lawas nga gamiton ug tipigan ang protina ug carbohydrates gikan sa pagkaon (sa porma sa glycogen, usa ka gitipigan nga enerhiya sa mga kaunuran ug atay)
- Gikinahanglan alang sa sobra sa 100 ka reaksyon sa enzyme sa lawas. Nagabulig kini sa pagporma sa hemoglobin (usa ka substansiya sa pula nga selula sa dugo nga nagdala sa oxygen pinaagi sa dugo) ug neurotransmitters ug mga hormones nga naga-impluwensya sa buot ug makontrol ang orasan sa lawas
- Naapil sa immune function ug pagpalambo sa utok ug paglihok
B7 (Biotin)
- Motabang sa lawas nga makomberte ang mga tambok, carbohydrates, ug mga protina sa pagkaon nga imong gikaon ngadto sa kusog
- Gikinahanglan aron makahimo og tambok nga mga asido
- Nagpalambo sa pagtubo ug bukog ug panglawas sa buhok
B9 (Folic acid)
- Motabang sa imong lawas sa paghimo sa pula nga mga selula sa dugo
- Gikinahanglan sa pagtabang sa mga selula sa paghimo ug pagpadayon sa DNA
- Gibanhigan ang risgo sa mga depekto sa pagkatawo diha sa utok ug dugokan, sama sa spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Nagtabang sa pagtipig sa nervous system ug pula nga mga selula sa dugo nga himsog
- Gikinahanglan alang sa pagporma sa pula nga mga selula sa dugo ug DNA
- Importante sa metabolismo sa protina
Mga sintoma sa kakulangan
- B1 (thiamine): Pagkawala sa timbang, dili madugay nga pagkawala sa panumduman, kahuyang, kakapoy, mga sintomas sa kardiovascular, pagkalagot, ug beriberi.
- B2 (riboflavin): Ang mga sakit sa panit, paghubag sa baba ug tutunlan, mga liki sa mga kanto sa baba, nanghubag, liki nga ngabil, pagkawala sa buhok, sakit nga tutunlan, pagkasensitibo sa kahayag.
- B3 (niacin): mga problema sa pagtunaw, mga sakit sa tutunlan, kakapoy, makapahubag nga panit, dili maayo nga sirkulasyon, depresyon, pagsuka, pellagra
- B5: Ang pagsunog sa mga tiil, depresyon, kakapoy, insomnia, pagkalagot, sakit sa tiyan, mga impeksyon sa upper respiratory tract, pagsuka
- B5 (pantothenic acid): Depresyon, kalisud konsentrasyon, pagkalagot, pagkaluya sa kaunoran, pagkulbaan, pagkawala sa panumduman.
- B7 (biotin): Pagpipis nga buhok o pagkawala, panit sa panit sa mata, ilong, baba, o ubang mga mucus membranes. uga nga mga mata, mga brittle nail, ug sakit sa kaunuran.
- B9 (folate): Diarrhea, forgetfulness, gingivitis, pagkawala sa kahinam, pagkawala sa gininhawa, pagkadaling masuko, dila sa panghubag, gingivitis, ug dili maayo nga pagtubo.
- B12 (cobalamin): Kakapoy, kahuyang, pagkadaghan, kakulang sa kahinam, pagkawala sa timbang, usa ka matang sa anemia nga nailhan nga megaloblastic anemia, pagpaminhod ug pagkaputol sa mga tudlo ug mga tudlo sa tiil, ug pagkadaut sa nerbiyos.
Mga Tinubdan sa pagkaon sa B Complex nga Bitamina
Aron mapausbaw ang imong pagkaon sa mga bitamina B, pangitaa ang mosunod nga mga pagkaon:
- B1 (thiamine): Punoan nga bugas sa sustansya, gipadaghan ug bug-os nga mga produkto sa lugas (tinapay, pamahaw, bugas, noodles, ug harina), mikrobyo sa trigo, baboy, trout, black beans, amahong, ug tuna.
- B2 (riboflavin): Gatas ug dairy products, fortified breakfast cereals, beef liver, clams, portus nga uhong, almendras, ug manok.
- B3 (niacin): Itlog, isda, fortified nga tinapay ug bugas, humay, mani, gatas ug dairy, manok, karne, turkey, nating karnero, organ nga karne, mani.
- B5 (pantothenic acid): Meat, avocado, broccoli, kale, itlog, gatas, uhong, pinalig-on nga sereales, organ nga karne, manok, patatas, lagutmon.
- B6 (pyridoxine): Chickpea, atay sa karne, tuna, salmon, dughan sa manok, fortified breakfast cereal, patatas, turkey, prutas (gawas sa citrus), ug karne.
- B7 (biotin): Atay sa karne, itlog sa itlog, mikrobyo sa trigo, baboy, karne, binhi sa sunflower, kamote, almendras, mga lugas sa pagkaon, sardinas, spinach, ug broccoli.
- B9 (folate): Spinach, beef liver, broccoli, brussels sprouts, beans ug legumes, asparagus, juice juice, mani, abokado, itom nga leafy greens, fortified cereals, ug salmon.
- B12 (cobalamin): Ang panguna nga pagkaon sa mga hayop, sama sa atay sa karne (ug uban pang organo sa karne), mga kuyamoy ug uban pang mga shellfish, karne, manok, isda, itlog, gatas ug uban pang mga produkto sa dairy, ug uban pang pinalig-ong sereales.
Mga gamit alang sa B Complex nga Bitamina
Ang usa ka importante nga papel sa pag-usab sa pagkaon nga sugnod, ang mga tigpasiugda nag-ingon nga ang B nga komplikadong bitamina makatabang sa nagkalainlain nga kondisyon, lakip ang pagkabalisa, depresyon, sakit sa kasingkasing, ug premenstrual syndrome (PMS).
Dugang pa, ang uban nga mga tawo mikuha sa usa ka bitamina B complex aron sa pagdugang sa enerhiya, pagpalambo sa buot, pagpalambo sa memorya, pagpalambo sa panit ug sa buhok sa panglawas, ug sa pag-awhag sa immune system.
Samtang ang kadaghanan sa mga tawo nga nagakaon sa nagkalain-laing pagkaon adunay igong B nga bitamina gikan sa pagkaon, ang uban nga mga tawo anaa sa nagkataas nga risgo sa kakulangan, ilabi na niadtong sobra sa pangidaron nga 50, nagbaton og antacid medication, o adunay celiac disease, Crohn's disease, gastritis, o uban pang mga digestive disorder.
Kon ikaw adunay tiyan o gibug-aton nga pag-opera, regular nga pag-inom sa alkohol, o pagsunod sa usa ka vegetarian o vegan nga pagkaon, tingali mas dali ka sa kakulangan.
Ang mga kababainhan nga nagabata ug nagapasuso ang nagkinahanglan sa dugang nga bitamina B6, B12, ug folic acid.
Posible nga Epekto sa Side
Bisag ang B complex suplemento mga tubig nga matunaw ug dili magpabilin sa lawas alang sa taas, dagko nga dosis sa mga bitamina sa supplement nga porma mahimong hinungdan sa pipila ka mga epekto:
B3 (niacin): Pag-alis sa panit o kasakit, taas nga lebel sa asukar sa dugo, ug toxicity sa atay.
B6 (pyridoxine): pagkadaot sa nerbiyos, mga panit sa panit, paglala sa kidney function, ug pagdugang sa risgo sa atake sa kasingkasing, stroke ug kamatayon sa mga tawo nga adunay diabetes ug advanced disease sa kidney. Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga ang taas nga dosis sa bitamina B6 nalangkit sa usa ka gamay nga risgo sa hip fracture ug nagdugang nga risgo sa kanser sa baga (sa dihang gikuha sa bitamina B12).
B9 (folic acid): Kidney damage, nadugangan ang resistensya sa insulin sa mga anak, pagpaubos sa natural nga selula nga selula nga aktibidad sa mga tigulang nga mga babaye, ug mahimong may kalabutan sa dugang risgo sa pipila nga mga kanser. Mahimo ang pag-mask sa diagnosis sa kakulangan sa bitamina B12.
B12 (cobalamin): Acne ug rosacea sa pipila ka mga tawo. Ang Vitamin B12 nakit-an aron mapadali ang pagkunhod sa function sa kidney ug pagdugang sa risgo sa cardiovascular nga mga panghitabo sa mga tawo nga adunay ningdaot nga kidney function. Ang taas nga dosis sa bitamina B12 nga gikuha sa folic acid naangkon sa mas dakong risgo sa kanser ug kamatayon.
Adunay usa ka adlaw nga makalahutay nga lebel sa pag-inom (UL) alang sa matag bitamina B, nga labaw sa unsa ang gikinahanglan sa kadaghanan. Ang pag-angkon sa labaw pa kay sa UL nagdugang sa imong mga kahigayonan sa mga epekto.
Usa ka Pulong Gikan
Aron magpabilin nga himsog, ang kadaghanan sa mga tawo makaangkon sa ilang gikinahanglan pinaagi sa pagkaon sa nagkalainlain, balanse nga pagkaon nga puno sa mga lamiang pagkaon nga puno sa mga bitamina B, sama sa mga leafy greens, nut, beans ug mga legumes, mga lugas sa pagkaon, mga protina, mga uhong, ug itlog. Walay lig-on nga ebidensya nga suportahan ang pagkuha sa sobra nga mga bitamina B kung dili ka kulang.
Kung wala ka pa makakuha sa bitamina B gikan sa imong pagkaon, ang pagkuha sa bitamina B nga tambal mahimong mapuslanon alang sa pipila ka mga tawo. Ang kakulangan sa mga bitamina B mahimong hinungdan sa daghang sintomas, lakip na ang kakapoy, anemia, pagkawala sa gana, depresyon, sakit sa tiyan, cramps sa kaunoran, pagkawala sa buhok, ug eksema.
Siguruha nga mokonsulta sa imong health care provider aron mahibal-an kung ang usa ka B complex suplemento angay nimo (ug kung mao, ang angay nga kantidad nga gikonsiderar ang kinatibuk-ang inadlaw nga kantidad nga makuha gikan sa pagkaon ug suplemento).
Mga Tinubdan:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum folate levels ug ang pagkamatay sa mga hamtong sa diabetes: Usa ka 15 ka yugto nga pagtuon sa usa ka national cohort. Nutrisyon. 2016 Abr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, ug uban pa. Plasma folate, bitamina B-6, ug bitamina B-12 ug risgo sa kanser sa suso sa BRCA1- ug BRCA2-mutation nga mga tigdala: usa ka prospective nga pagtuon. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Pag-inom sa folate ug ang risgo sa kanser sa prostate: usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Ang folate intake, serum folate levels, ug risk sa cancer sa prostate: usa ka meta-analysis sa umaabot nga pagtuon. BMC Public Health. 2014 Disyembre 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtratar sa lisensyado nga doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.