Mahimo nimong gamiton ang paglakaw isip bahin sa usa ka plano sa timbang , apan kinahanglan nimo nga balanse ang ehersisyo ug unsa ka daghan ang imong kaonon. Ang mga kaloriya sa usa ka kendi nga bareta parehas sa imong pagasunogon pinaagi sa paglakaw og tulo ngadto sa lima ka milya. Ang usa ka Big Mac moabut og labing menos duha ka oras aron masunog. Kon nahulog ka sa mga batasan sa pagkaon diin ikaw nagakuha sa mas kaloriya kada adlaw kay sa imong gigamit, dili ka mawad-an sa timbang bisan pa sa pag-ehersisyo alang sa girekomendar nga 30 ngadto sa 60 ka minuto kada adlaw.
Aron mawad-an og gibug-aton ang timbang, kinahanglan ka nga mokaon sa mas diyutay nga kaloriya kada adlaw kay sa imong gisunog. Ang gidaghanon magkalahi gikan sa tawo ngadto sa tawo. Pagkat-on sa imong kaugalingon sa usa ka calculator nga timbang nga pagkawala sa kaloriya:
Unsa ka Dako ang Pagkaon Nimo?
Kadaghanan sa mga tawo wala mahibalo kung unsa ka daghan ang ilang gikaon kada adlaw. Sulod sa usa ka semana, pag-log sa tanan nga imong kaon ug pag-inom sa food diary sa papel man o sa paggamit sa usa ka app sama sa MyFitnessPal o sa Fitbit's food tracker. Mahimo ka nga mas magmahunahunaon kon giunsa nga ang mga kaloriya nihimo alang sa adlaw. Mahimong dili ka makaamgo nga nag-inom ka og kaloriya sa imong latte o kung pila ka kilometro ang gikinahanglan aron masunog ang usa ka bag sa mga chips nga mais.
Balansehon ang imong pagkaon ug pag-inom sa mga kaloriya nga batok sa mga kaloriya nga imong gisunog diha sa ehersisyo ug ingon nga bahin sa imong basal metabolic rate. Kon ikaw magsul-ob sa usa ka fitness tracker, ang imong adlaw-adlaw nga calorie nga pagkasunog mahimong sayon itandi sa imong pagkaon nga kaloriya. Imong makita kung unsa ka dako ang kinahanglan nimo nga usbon ang imong pagkaon.
Kinahanglan nimo ang kaloriya nga kaloriya nga mga 500 ka kaloriya kada adlaw aron makita ang pagkawala sa usa ka libra matag semana. Ang pag-ehersisyo mahimong kabahin niana, apan kinahanglan nimo nga hunahunaon kung unsay imong gikaon.
Paghimog mga Kausaban sa Unsa ug Daghang Kaon Nimo
Ang gagmay nga mga pagbag-o sa matag adlaw makatabang kanimo sa pagpugong sa pag-inom sa kaloriya. Sulayi kini nga mga tip:
- Kaon sa mga pagkaon nga imong natagamtam apan sa gagmay nga bahin.
- I-replay ang giproseso nga mga pagkaon sa snack nga adunay mga utanon ug prutas.
- Kaon sa lima ngadto sa 10 ka mga prutas ug utanon kada adlaw.
- Ang mga bahin sa panarbaho doble ngadto sa upat ka pilo nga kantidad nga kinahanglan imong kan-on sa usa ka pagkaon. Kanunay nga kaon kanunay, ug dad-a sa balay ang katunga sa pagkaon sa plato kon imong buhaton.
- Paghimo sa mga kausaban nga imong mahimo nga mabuhi uban sa nahibilin sa imong kinabuhi.
- Sulayi ang bag-ong mga pagkaon ug bag-ong mga resipe.
Pagpili sa usa ka Healthy Diet
Gawas sa pagbug-at sa timbang, kinahanglan mo usab nga gamiton ang imong lawas sa mga pagkaong sustansiya . Kon ikaw nagkaon og diyutay nga kaloriya, gusto nimo nga kini gikan sa mga pagkaon nga makahatag sa kinahanglanon alang sa maayong panglawas ug pag-obra. Mahimo nga gusto nimo ang dugang nga estraktura alang sa imong pagkaon kay sa mga rekomendasyon.
Kini ang gisugyot nga kantidad nga grupo sa pagkaon alang sa nagkalainlaing lebel sa pagkaon sa calorie aron maseguro nga nakuha nimo ang nagkalainlain nga sustansya nga gikinahanglan sa imong lawas, lakip ang protina, fiber, bitamina, ug minerales. Bahina kini nga kinatibuk-an nga allowance alang sa matag grupo sa pagkaon tali sa pagkaon ug snaks sa tibuok adlaw. Ang mga bahin nga gitala matag adlaw.
Adlaw-adlaw nga 1200 Calorie Diet
- 3 ounces nga karne / protina
- 4 ka onse nga lugas nga may katunga niini nga mga lugas
- 1 tasa sa prutas (ilabi na ang mga prutas)
- 1 1/2 ka tasang mga utanon (o doblehon ang gidaghanon nga dahon nga mga utanon)
- 2 1/2 ka tasa sa dairy (ubos nga tambok gipalabi)
Adlaw-adlaw nga 1400 Calorie Diet
- 4 ka onsa nga maniwang nga karne / protina
- 5 ka ons nga mga lugas nga may katunga niini nga mga lugas
- 1 1/2 ka copa sa prutas (ilabi na ang bug-os nga prutas)
- 1 1/2 ka tasang mga utanon (o doblehon ang gidaghanon nga dahon nga mga utanon)
- 2 1/2 nga mga tasa sa dairy
Adlaw-adlaw nga 1600 Calorie Die
- 5 ka onsa nga maniwang nga karne / protina
- 5 ka onse nga lugas, nga ang katunga niini lugas
- 1 1/2 ka copa sa prutas (ilabi na ang bug-os nga prutas)
- 2 ka copa sa mga utanon (o doble ang gidaghanon nga dahon nga mga utanon)
- 3 tasa sa dairy (ubos nga tambal gipalabi)
Mga Pag-alagad ug Pagkaparis sa Matag Grupo sa Pagkaon
Sa pipila ka mga kaso, ang mga ounces ug mga tasa dili sayon nga gihubad kung unsa ka daghan ang makaon.
Ania ang pipila ka mga katumbas sa paggiya kanimo:
- Protein : Ang pagsukod sa onsa nagtrabaho alang sa maniwang nga karne, manok, ug seafood. Ang mga katumbas sa vegetarian nga 1 ka onsa usa ka itlog, 1 ka kutsara nga mantikilya nga mantikilya, 1/4 nga tasa sa linuto nga mga liso o ubang mga liso, o 1/2 onsa nga mga nuts o mga liso.
- Mga lugas : 1 ka onsa nagtrabaho alang sa sustansiya nga pagkaon apan adunay usa ka piraso sa tinapay o 1/2 nga tasa sa linuto nga bugas, pasta, o cereal.
- Bunga : Ang pagsukod sa tasa naglihok alang sa hilaw o linuto nga bunga ug 100 ka porsiyento nga bunga sa prutas. Apan alang sa uga nga bunga, ang katumbas mao ang 1/2 nga tasa.
- Mga utanon : Ang pagsukod sa tasa magamit alang sa hilaw o linuto nga mga utanon ug 100 ka porsiyento nga duga sa utanon. Apan nakuha nimo ang bonus alang sa leafy salad greens kay mahimo nimo 2 tasa sa matag usa sa 1 ka tasa sa ubang mga utanon.
- Dairy : Ang pagsukod sa tasa naglihok alang sa gatas, soy gatas, ug yogurt. Ang katumbas sa keso mao ang 1 1/2 ounces sa natural nga keso o 2 onsa nga giproseso nga keso.
Kanus-a Kaon
Ang matag tawo lagmit adunay usa ka sumbanan sa pagkaon nga labing maayo alang kanila. Apan kon imong gipakunhod ang gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikaon ikaw mahimo nga mosunod sa usa ka lain-laing mga sumbanan aron sa pagtabang sa pagpugong sa kagutom, ilabi na sa unang semana o duha. Daghang mga tawo ang nakakaplag nga ang pagkaon sa tulo ka gamay nga pagkaon ug duha ka gagmay nga snaks ang labing maayo.
Maalamon nga adunay usa ka gamay nga snack sa dili pa mag-ehersisyo aron adunay igo nga gasolina sa pagsakay aron maayo ang paningkamot. Maayo usab ang panahon sa usa sa imong mga pagkaon aron kaonon sa dili madugay human sa taas nga sesyon sa pag-ehersisyo aron mapuno ang imong mga kaunuran aron sila makaayo ug motubo.
Kon ikaw adunay diabetes, siguruha nga hisgutan ang timing sa pagkaon, pag-ehersisyo, ug pagkomento sa pagkaon uban sa imong doktor o dietitian.
Usa ka Pulong Gikan
Ang pagkaon alang sa pagkawala sa timbang mahimong usa ka dakong kausaban. Kon mahimo nimo ang mga pagbag-o nga makapauswag sa imong nutrisyon sa ubos nga gidaghanon sa kaloriya nga imong buhaton ang imong lawas nga maayo sa mas daghang paagi kay sa pagkawala sa gibug-aton. Ang ehersisyo bililhon aron ang imong lawas mahimong himsog ug molihok ingon man usab sa pagpakunhod sa imong risgo sa panglawas samtang ikaw mawad-an sa timbang. Tumong sa dili mokubos sa 150 minutos nga kasarangang ehersisyo sama sa kusog nga paglakaw matag semana.
> Mga Tinubdan:
> Mga Giya sa Pagkaon 2015-2020. Pagpugong sa Office of Disease ug Promotion sa Panglawas.
> Pagkawala sa timbang. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos.