Ang pagtakda sa mga tumong sa pagbug-at tingali tingali usa sa mas lisud nga mga lakang sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang. Unsa ka dako ang kinahanglan nimo nga mawala ug giunsa nimo pagkalkulo kana nga numero?
Ang paagi sa kadaghanan kanato nga moduol kini mao ang pagpili sa usa ka gidaghanon nga gibase sa unsay atong gigamit sa pagtimbang-timbang o, tingali, unsa ang kanunay natong timbangon, apan kana usa ba ka tinuod nga tumong?
Kon ikaw mawad-an sa gibug-aton alang sa imong panglawas, ang imong tumong tingali mahimong mas ligdong, moingon nga 5 ngadto sa 10 porsyento sa imong gibug-aton nga timbang.
Apan komosta kon duna ka'y usa ka butang nga labaw ka espesipiko sa hunahuna sama sa usa ka piho nga sinina nga gusto nimo nga masudlan?
Ang problema mao, wala'y usa ka gibug-aton nga gibug-aton nga sama sa gidak-on sa sinina ug, alang sa mga babaye, ang mga gidak-on sa sinina lahi gikan sa kompaniya ngadto sa kompaniya.
Busa, unsa ang tubag sa tanan nga mga pangutana? Ang una nimo nga lakang mao ang pagkat-on kon unsaon pagtakda sa makab-ot nga gibug-aton nga mga tumong sa pagkawala nga mahimo nimo nga masukod.
Ang yawi sa paghimo sa mga tumong sa pagbug-aton sa timbang mao ang pagsunod sa sumbanan sa paghan-ay sa tumong, nga nagpasabut nga dili kini mahimong SMART. Ang usa ka maalamon nga tumong mao ang: Piho, masaligan, makab-ot, realistiko ug mahikap.
Lakaw balik sa mga sukaranan ug magsugod pinaagi sa paghunahuna kung kinahanglan gayud nga mawala ang timbang.
Kinahanglan ba Nimong Mabug-atan ang Timbang?
Kon nakig-istorya ka sa kadaghanan, tingali imong makita nga ang tanan mibati nga sila kinahanglan nga mawad-an sa timbang, bisan ang mga tawo nga morag adunay timbang nga timbang.
Kasagaran ang atong mga gibug-aton nga mga tumong sa gibug-aton nakabase sa unsay atong gihunahuna nga kinahanglan natong tan-awon kay sa unsa ang makatarunganon alang sa atong mga lawas karon.
Adunay dagkong mga sumbanan nga gamiton aron mahibal-an kung kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang apan, sa kinatibuk-an, ang usa ka kandidato alang sa pagkawala sa timbang mahimong adunay mosunod nga mga kinaiya:
- Usa ka BMI nga sobra sa 25
- Ang ratio nga Waist-Hip nga mas taas kaysa .8 alang sa mga babaye ug mas taas sa 1.0 ka lalaki
- Usa ka Pagsabak sa Tiyan nga labaw sa 35 ka pulgada sa mga babaye ug 40 ka pulgada sa mga lalaki
Siyempre, dili lang kana ang mga ilhanan nga nagsulti kanato nga kinahanglan kitang mawad-an sa timbang. Adunay mga makahahadlok nga mga timailhan sama sa mga sinina nga masulub-on, pagbiya sa ginhawa sa paghimo sa yano nga mga kalihokan, o paglakaw sa sukdanan sa unang higayon sa makadiyot.
Hinoon, sa dili pa ikaw maghimo og mga tumong pinasikad sa unsay imong gihunahuna nga timbangon, pakig-istorya sa imong doktor. Kasagaran siya adunay access sa height-weight charts o ubang mga kapanguhaan nga makatabang kanimo nga mahibal-an ang usa ka himsog nga gibug-aton sa gibug-aton sa imong lawas.
Paghimo sa Imong Mga Tumong
Kon nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo nga mawad-an og timbang, ang imong sunod nga lakang mao ang pagbutang sa usa ka makatarunganon nga gibug-aton nga tumong sa timbang alang sa imong kaugalingon.
Mahimo nimong ibase ang imong mga tumong sa bisan unsa nga mga hinungdan, apan ang usa ka maayong dapit nga magsugod mao ang kinatibuk-ang rekomendasyon nga gipahaluna sa American College of Sports Medicine nga 5-10% sa gibug-aton sa lawas o usa ngadto sa duha ka libra matag semana.
Mahimo usab nimo gamiton kini nga BMI calculator aron itakda ang imong mga tumong:
Hinumdomi nga kini nga kalkulasyon naghatag og mga guesstimates. Adunay ubay-ubay nga mga butang nga makaapekto sa gibug-aton, mao nga labing maayo ang pagkuha sa mga resulta nga imong makuha sa usa ka lugas nga asin. Pananglitan, ang BMI naapektuhan kung unsa ka daghang kaunuran ang imong ... kung ikaw adunay mas daghang kaunoran, ang imong gibug-aton tingali mas taas kay sa giisip nga himsog sa tsart sa BMI, bisan pa ikaw adunay himsog nga porsyento sa tambok sa lawas.
Sa pagkatinuod, daghang mga eksperto ang nagsugyot nga ang BMI mahimong makalibog kaayo ug mas maayo nga gamiton ang imong ratio sa waist-to-hip aron itakda ang imong mga tumong.
Ang laing paagi sa paghimo niini mao ang pag-focus dili kaayo sa usa ka target nga gibug-aton ug labaw pa sa paghimo sa himsog nga mga pagpili matag adlaw aron sa pagpakunhod sa imong mga kaloriya.
Ang usa ka paagi sa pagtan-aw niini mao ang imong pinakabug-at nga Sustainable Weight. Sa kini nga kaso, ikaw makahimo sa kaloriya nga kakulangan (uban ang pagkaon ug ehersisyo) ug tuguti ang imong lawas nga motubag niana sa paglabay sa panahon. Sa katapusan, makabaton ka sa usa ka gibug-aton nga imong mapadayon ug mabati nga maayo.
Pagplano
Apan imong gitino ang imong gibug-aton nga mga tumong sa timbang, kinahanglan imong isulat ang tumong ug dayon maghimo og usa ka plano sa pagkab-ot niini.
Tan-awa ang imong tumong sa tinud-anay: kini ba tukma, masukod, makab-ot, realistiko ug mahikap? Ania ang usa ka sample aron makita kung giunsa kini:
Sumala sa mga calculators sa ibabaw, ang iyang BMI 25.1, nga nahulog ubos sa 'sobra nga timbang' nga kategoriya. Kung siya nawad-an lang og 10 ka libra, ang iyang BMI mas himsog sa 23.5.
Ang tumong ni Mary : nga mawad-an og 10 ka libra sulod sa 12 ka semana. Aron mahimo kana kinahanglan siya nga magputol o mag-ehersisyo sa 300 ngadto sa 500 kalorada kada adlaw. Ang paggamit sa usa ka kombinasyon sa pagkaon ug pag-ehersisyo mao ang labing maayo nga pamaagi aron mawad-an sa timbang tungod kay ang pagdiyeta makapahimo kanimo nga mawad-an sa kusog sa kaunuran.
Ang masa sa kaunoran labi ka aktibo sa metabolismo kay sa tambok, mao nga gusto nimo nga huptan ang tanang kaunuran nga anaa kanimo ug dugangan ang dugang nga pagbansay sa kalig-on.
Ang plano ni Mary sa pagkab-ot sa iyang mga tumong:
- Ibalik ang iyang buntag nga Egg McMuffin (300 kaloriya) nga adunay usa ka panaksan nga oatmeal (mga 180 calories).
- Ibalik ang usa ka Coke (150 kaloriya) nga adunay sparkling nga tubig (0 kaloriya).
- Maglakaw sa dili mokubos sa 30 minutos sa 3.5-4.0 mph 3 ka adlaw sa usa ka semana (gibana-banang 180-240 kaloriya nga gisunog ).
- Kusog nga tren 2 ka adlaw sa usa ka semana sulod sa 30 minutos (gibana-bana nga 140-280 kaloriya nga gisunog)
- Ang tanang Kaloriya gisunog sa matag adlaw: 270 - 550 (depende kon siya nag-ehersisyo).
Sa pagtan-aw sa niini nga panig-ingnan, imong makita nga kini mao ang mga medyo maugdang nga mga kausaban. Si Mary wala magbag-o sa iyang bug-os nga pagkaon, nagpili lang siya og pipila ka mga butang nga mahimo niyang usbon aron makasugod.
Unsa ang makapaikag mao nga, samtang nagpadayon siya uban sa iyang maayong mga kinaiya magsugod siya sa paghimo sa labaw pa, dili lamang tungod kay gusto niya nga mawad-an og timbang apan tungod kay siya magsugod sa pagbati nga mas maayo, mas lig-on, mas masaligon.
Sulayi pagbungkag ang imong tumong ngadto sa piho nga mga lakang nga sama niini ug subaya ang imong pag-uswag. Hinumdomi lang nga usbon ang imong tumong kung kinahanglan nimo.
Kung nakita nimo nga wala ka mobug-at sa timbang sama sa imong gihunahuna (ug kini normal kaayo), usba ang imong gibug-aton nga gibug-aton o ang gitas-on sa oras aron maabot kini. Hinumdomi, ang imong tumong kinahanglan nga makab-ot, busa andam nga maghimo og bag-ong mga tumong kon ang mga tigulang wala magtrabaho alang kanimo.
> Source:
> ACE Fit | Fitness Facts | Usa ka SMART nga Giya sa Pagtukod sa Tumong. ACE Fit | Kaugalingon nga Impormasyon. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Usa ka Buksan nga Pagsulay sa usa ka Pagsagubang nga Pagbaton sa Pagbaton sa Pagbaton sa Timbang sa Pagkawala. Cognitive ug Behavioral Practice . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.