Simple nga Mga Tip sa Nutrisyon alang sa Training ug Kompetisyon
Dili kinahanglan nga komplikado ang nutrisyon sa sports . Kung dili ka interesado sa mga detalye o sa siyensya sa sports nutrition, apan gusto pa nga makuha ang labing gikan sa imong pagkaon ug fitness nga programa, ang mosunod nga mga rekomendasyon alang kanimo.
Kaon sa Balanse nga Diyeta Matag Adlaw
Aron mag-ehersisyo kanunay, kinahanglan nimo nga hatagan ang usa ka maayong suplay sa taas nga kalidad nga enerhiya sa imong mga muscles nga nagtrabaho. Ang labing sayon nga paagi sa paghimo niini mao ang pagkaon sa balanse nga pamahaw ug pagpadayon sa pagkaon sa nagkalainlaing mga kalidad nga pagkaon sa tibuok adlaw.
Ang carbohydrate sa porma sa glycogen mao ang gasolina nga makapahimo sa pag-ehersisyo nga posible, igo ang gikinahanglan nga karne matag adlaw kung naglaum ka sa kanunay nga pagbansay. Ang protina ug tambok usab adunay usa ka dapit sa imong pagkaon ug kinahanglan nga maut-ut matag adlaw. Sa kinatibuk-an, ang matag pagkaon kinahanglan adunay nagkadaiyang kombinasyon sa mga carbohydrate, protina ug tambok.
Pipila ka oras sa wala pa ka mag-ehersisyo
Ang pre-exercise nga pagkaon magkalahi depende sa imong estilo sa pag-ehersisyo. Kon mag-ehersisyo ka sa gabii, ang paniudto kinahanglan nga maglakip sa dali nga mga pagkaon nga hinayhinay nga taas sa komplikado nga carbohydrates, sama sa pasta, tinapay, prutas ug utanon. Ang usa ka dako nga salad nga adunay gamay nga protina maayo. Pagpili og gamay nga ihalas nga karne sama sa manok o isda, ug eksperimento kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
Kon mag-ehersisyo ka sa buntag, tingali mobati ka nga labing maayo kon ikaw mokaon og usa ka hayahay nga pamahaw sa prutas, toast, o usa ka itlog. Pag-usab, ang tanan lahi, busa eksperimento kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Dili igsapayan kung unsa ang imong gusto nga kaunon, kinahanglan ka mag-inom og daghang tubig sa dili pa ug panahon sa usa ka pagbansay sa buntag.
Katloan ka Minuto sa Imong Pag-ehersisyo
Depende sa matang ug gidugayon sa pag-ehersisyo nga imong buhaton, gusto ka nga mokaon og usa ka gamay nga snack ug moinom og tubig usa ka tunga sa oras sa dili ka pa moadto. Ang agianan sa Trail talagsaon alang sa aerobic nga mga ehersisyo nga sobra sa 60 o 90 ka minuto, apan kon naglisud ka sulod sa traynta minutos, tingali kinahanglan nimo ang katunga sa usa ka enerhiya o granola bar, usa ka dako nga saging, pipila ka graham crackers, mga fig bar, o pretzels . Alang sa usa ka mas mubo nga ehersisyo , tingali dili ka gustong mokaon bisan unsa, apan makakuha og pipila ka kaloriya gikan sa pag-inom sa mga 8-10 ounces sa usa ka sport drink.
Kinahanglan ka usab magsugod sa pag-inom sa tubig sa wala pa ang imong pag-ehersisyo mao nga imong gigamit ang mga 6-12 ounces sa oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo.
Atol sa Imong Workout
Ang tukma nga hydration sa panahon sa pag-ehersisyo magkalain-lain base sa imong exercise intensity ug duration ug bisan sa panahon. Aron mapayano ang mga rekomendasyon, ang usa ka maayong pagsugod mao ang pag-inom sa 8-10 fl oz sa tubig sa matag 15 min sa panahon sa pag-ehersisyo.
Kon mogamit og mas taas pa kay sa 90 ka minutos, pag-inom og 8-10 fl oz sa usa ka sports nga inom matag 15-30 ka minuto. Ang pag-ehersisyo sulod sa labaw pa sa mga 90 ka minutos sa kasagaran nagkinahanglan nga imong pun-on ang nawala nga mga carbohydrate .
Kung ang imong pag-ehersisyo dili kaayo usa ka oras, ang mga kalisud dili nimo kinahanglan nga mag-ut-ot bisan unsa nga sobra.
Hydration Human sa imong Workout
Human sa imong pag-ehersisyo, ang kinatibuk-an nga lagda yano: pag-inom og igo nga tubig aron ipuli ang tubig nga nawala pinaagi sa singot. Ang pinakamaayong paagi sa pagtino niini mao ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon sa dili pa ug pagkahuman sa ehersisyo. Kay ang matag libol sa gibug-aton sa timbang, kinahanglan nimo nga usbon ang mga 3 ka tasa sa fluid.
Ang usa pa nga paagi aron mahibal-an kung unsa ka daghan ang makonsumo mao ang pagsusi sa kolor sa imong ihi. Ang mangitngit, tingub nga ihi mahimong magpakita sa dehydration . Ang imong ihi kinahanglan nga tin-aw nga kolor.
Pagkaon Human sa imong Workout
Ang imong post-ehersisyo nga panihapon kinahanglan nga uton sa sulod sa duha ka oras human sa usa ka taas o grabe nga pag-ehersisyo aron sa pagpuno sa mga tindahan sa glycogen. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-angkon og 100-200 gramo nga carbohydrate sulod sa duha ka oras nga ehersisyo sa paglahutay makatabang kanimo sa pagpuno sa igong glycogen stores, apan ang pagdugang sa usa ka kombinasyon sa carbohydrate ug protina daw mas maayo nga kapilian. Nakaplagan sa mga pagtuon nga ang ratio nga 4: 1 sa carbohydrate ngadto sa protina daw sa sulud nga kombinasyon sa nutrisyon. Ug bisag ang mga pagkaon nga solid mahimong magtrabaho ingon man ang usa ka sports drink, ang usa ka ilimnon mahimong mas sayon sa paghilis nga mas sayon nga makuha ang husto nga ratio ug makigtagbo sa 2-oras nga bintana.