Ang mga giya sa nutrisyon nag-ingon sa pagpili sa tibuok nga lugas kay sa lunsay nga lugas, apan unsa ang kalainan tali sa duha? Sama sa imong pagduda, ang mga lugas puno sa orihinal nga mga bahin sa lugas, sama sa gipananom nga tanom. Ang lunsay nga lugas giproseso-dalisay-aron makuha ang pipila niini nga mga bahin.
Kadtong orihinal nga mga bahin sa lugas adunay fiber ug uban pang sustansya, ug kini maayo alang kanimo, mao nga ang mga eksperto sa panglawas nag-awhag sa mga tawo nga ilakip ang tibuok nga lugas sa ilang mga diyeta.
Apan ang tibook nga lugas ug ang harina nga gikan sa kanila dili makahatag og kahayag, mga lutoon nga lutoon nga lutoon, mao nga ang mga tiggama sa produkto sa pagkaon mahimo nga makalikay niini alang sa pipila ka mga produkto.
Mga Bahin sa Kernels sa Grain
Ang mga lugas naglakip sa trigo, mais, kan-on, sorghum, barley, millet, rye, ug oats. Ang binhi sa tanum nga lugas, gitawag usab nga kernel, mao ang anihon. Kini adunay tulo ka bahin:
- Bran: Ang fibrous shell nga naglangkob sa tibuok kernel
- Endosperm: Ang starchy nga bahin sa lugas direkta nga ubos sa bran
- Germ: Ang bahin sa binhi nga mahimong motubo ngadto sa laing tanom nga lugas
Ang endosperm mao ang kinadak-ang bahin sa kernel ug ang kagaw mao ang pinakagamay. Ang tanan nga bahin sa kernel adunay mga sustansya. Ang kagaw mao lamang ang bahin nga adunay tambok nga tambok. Ang bran naglangkob sa kadaghanan sa fiber sa kernel.
Tibuok nga Grain vs. Refined Grain
Ang tibuok nga harina sa trigo-gikan sa bisan unsang matang sa lugas, dili gluten o dili-naglangkob sa tanang tulo ka bahin sa lugas nga lugas, nga nagkahiusa.
Ang dalisay nga harina sa trigo naglangkob lamang sa endosperm-ang proseso sa pagdalisay nga harina makawagtang sa kagaw ug sa bran. Ang pagputli sa harina sa trigo naghatag alang sa usa ka taas nga estante sa kinabuhi ug usa ka mas maayo nga teyp. Ang proseso sa pagdalisay nga harina nagwagtang sa kagaw ug sa bran. Ang pagputli sa harina sa trigo naghatag alang sa usa ka taas nga estante sa kinabuhi ug usa ka mas maayo nga teyp.
Ang tibuok nga harina sa trigo adunay pipila ka tinuod nga mga bentaha sa panglawas. Naglakip kini sa fibrous bran ug sa punoan sa nutrient nga kagaw sa kernel. Naglakip usab kini sa mas daghang B nga bitamina, minerales, ug fiber kay sa dalisay nga harina.
Sa pagkatinuod, ang mga tiggama magdugang og mga bitamina ug mineral (ilabi na, folic acid ug iron) balik ngadto sa dalisay nga harina sa trigo aron himoon kini nga mas himsog nga pagkaon. Bisan pa, walay paagi nga makadugang sa fiber ngadto sa refined nga harina nga dili madaut ang iyang maayong pagkakita ug mahimo nga makunhuran ang estante niini.
Ang Gluten-Free Grain Flour: Kadaghanan sa Lunsay
Kon ikaw adunay sakit sa celiac o non-celiac gluten sensitivity, kinahanglan nimo nga likayan ang tulo ka gluten nga mga lugas (trigo, sebada, ug rye) ug lagmit mga oats. Ang uban nga mga lugas maayo alang kanimo, basta wala kini nahugawan nga krus sa mga lugas sa gluten .
Bisan tuod ang pipila ka mga gluten-free nga mga prodyuser naggamit sa tibuok nga mga gluten-free nga mga lugas sa paghimo sa mas himsog nga tinapay, ang kadaghanan sa mga gluten-free nga mga produkto nga anaa sa merkado gihimo uban sa maayo nga gluten-free nga harina. Tungod niini nga hinungdan, daghang mga tawo nga nagsunod sa gluten-free nga pagkaon wala makakuha og igo nga fiber, ug ang uban wala makakuha og igong B nga bitamina. Mahimo nimo nga palihokon ang daghang sustansya kon ikaw nagkaon nga walay gluten.
Posible nga makit-an ang bug-os nga lugas nga walay gluten nga harina.
Pananglitan, si King Arthur Flour naghimo sa usa ka certified gluten-free nga harina nga kombinasyon. Apan ang kadaghanan sa mga cup-for-cup nga gluten-free flours nga imong makita naglakip sa pino nga lugas, nga ang puti nga bugas ang labing komon nga sangkap.
Dugang pa, kon naghisgut ka bahin sa mga lugas nga walay gluten, angay nimong masayran nga ang pipila sa atong gihunahuna nga "mga lugas" lahi kaayo nga matang sa mga tanum sa hingpit. Ang quinoa ug buckwheat nahulog niining kategoriya, ug ang duha makahimo sa himsog nga mga liso nga kapuli.
> Mga Tinubdan:
> Ang tanan bahin sa Grains Group. Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos nga ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Tibuok mga Lugas ug Hilo. American Heart Association. Hugot nga Pagtuo