Ang walay sulod nga kaloriya mao ang mga kaloriya (enerhiya) sa pagkaon nga wala kaayoy kaayuhan o walay nutritional nga kaayohan. Ang walay sulod nga mga pagkaon sa kaloriya naghatag og enerhiya sa panguna diha sa porma sa dugang nga asukar ug dili maayo nga solid nga tambok sama sa saturated fat o trans fat. Daghang mga pagkaon nga walay sulod nga calorie ang naghatag usab og taas nga lebel sa sodium.
Ang mga Nutritionist usahay mogamit sa pulong nga " SoFAS" sa pagtumong sa walay sulod nga mga kaloriya o walay sulod nga pagkaon sa kaloriya. Ang SoFAS mao ang Solid Fats ug Added Sugars.
- Ang lig-on nga tambok mga tambok nga solid sa temperatura sa lawak. Naglakip kini sa pagpamubo, kadaghanan sa saturated fat sa karne ug mga produkto sa dairy ug trans fat. Ang Trans fats mga liquid fats nga gigama nga lig-on sa temperatura sa lawak.
- Dugang sugars. Ang ubang mga asukar nahitabo sa pagkaon. Pananglitan, ang kadaghanan sa tibuok nga prutas adunay natural nga asukar (fructose). Ang dugang nga sugars mga sweeteners nga gidugang sa pagkaon sa proseso sa pagmamani aron mapalambo ang lami o pagkalalake.
Walay opisyal nga listahan sa SoFAS o walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon, apan ang mga eksperto sa panglawas sa gobyerno nag-ila sa pipila ka matang sa mga pagkaon nga taas ang kaloriya ug ubos ang nutrisyon . Sila nagrekomendar nga limitahan ang imong pagkaon niini nga mga pagkaon aron mapabilin ang imong timbang ug ang imong panglawas sa dalan.
1 - Gawas sa Mga Giya sa Calorie
Busa unsa ka daghan nga mga walay sulod nga mga kaloriya ang mahimo nimong usapon matag adlaw? Diha sa usa ka hingpit nga kalibutan, dili ka mokaon. Makakaon ka lamang sa mga presko, maayong mga prutas ug mga utanon ug mga maniwang nga karne nga giandam nga walay tambok nga mga sarsa o mga dagami. Apan alang sa daghan kanato, dili kana mahitabo.
Busa ang Food and Drug Administration sa US (USDA) nagtakda og mga sumbanan nga makatabang kanimo sa pagpugong sa gidaghanon sa walay sulod nga mga kaloriya nga imong giinom matag adlaw. Ang mga limitasyon gibase sa edad ug sa imong gender.
- Mga bata (2-8 ka tuig): 120 kaloriya kada adlaw
- Ang mga bata (9-13 anyos): 120-250 kaloriya kada adlaw
- Mga babaye (14-18 anyos): 120-250 kaloriya kada adlaw
- Mga batang lalaki (14-18 anyos): 160-330 kaloriya kada adlaw
- Mga hamtong nga babaye: 120-250 kaloriya matag adlaw
- Mga hamtong nga lalaki: 160-330 kaloriya kada adlaw
Ang matag rekomendasyon nagdahum nga ang mga walay sulod nga kaloriya mga sobra nga kaloriya nga gikaon human nimo maabot ang imong girekomendar nga pag-inom sa ubang importante nga sustansya ug mga grupo sa pagkaon. Ug ang walay sulod nga mga kaloriya kinahanglan pa nga ilakip ingon nga bahin sa imong total nga girekomendar nga pag-inom sa kaloriya .
Naglibog? Kini nga panig-ingnan makatabang. Kon ikaw usa ka hamtong nga babaye nga naningkamot nga mawad-an og gibug-aton sa usa ka 1,200 nga kaloriya matag adlaw nga pagkaon, mahimo ka mokaon sa 250 ka walay sulod nga kaloriya kada adlaw. Apan kinahanglan nimong sigurohon nga ang ubang mga pagkaon nga imong gikaon makatabang kanimo sa pagtagbo sa mga himsog nga giya sa nutrisyon ug dili molapas sa 950 nga kaloriya.
Ikasubo, kadaghanan kanato nag-ut-ot sa daghan kaayo nga walay sulod nga kaloriya. Gibanabana sa USDA nga 90% sa mga Amerikano ang mokaon sa daghang mga walay sulod nga kaloriya.
2 - Gawas sa Calorie Recommendations alang sa Dieters
Ang mga diyeta kinahanglan nga mag-amping ilabi na mahitungod sa walay sulod nga mga kaloriya ug gusto nga mokaon og ubos kay sa gisugyot nga mga sumbanan. Ngano? Tungod kay sa diha nga ikaw naningkamot nga mawad-an sa gibug-aton, ang matag calorie maihap. Mahimo nga ikaw magpabilin nga matagbaw , mokaon sa hustong mga bahin ug ipadayon ang imong kusog sa tibuok adlaw kon ikaw mopili sa mga pagkaon nga puno sa nutrisyon. Ang walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon wala maghatag og igong maayong nutrisyon nga takus sa ilang taas nga kaloriya.
Ikasubo, sayon ra kaayo alang sa walay sulod nga mga pagkaon sa kaloriya aron makasulod sa imong pagkaon - ilabi na kon ikaw naningkamot nga dili makahilo. Daghang mga walay sulod nga calorie nga mga pagkaon ang tan-awon nga himsog ug giputos sa usa ka paagi nga naghunahuna nga ikaw nagkaon og maayo alang kanimo.
Busa sa dili pa ikaw paingon sa grocery store o sa cafeteria sa trabaho o eskwelahan, susiha kining lista sa komon nga walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon. Sulayi nga limitahan ang imong pagkaon niini nga mga pagkaon ug pilia ang mas himsog nga mga pagkaon alang sa gibug-aton nga timbang .
3 - Sugary Cereal
Ang cereal sa bodega ug ang flavored oatmeal mahimo nga puno sa dugang nga asukar ug usahay bisan dili maayo nga tambok. Ang kid-friendly, seryoso nga mga seryal mao ang labing dautan nga mga hinungdan, apan bisan ang pipila ka mga produkto nga maayo tan-awon puno sa walay sulod nga mga kaloriya. Susiha ang lista sa mga sagol sa dugang nga asukar ug tambok sa dili ka pa mopalit. Sulayi ang pagpili sa mga brand nga taas ug fiber ug ubos sa asukar.
4 - Soda o Diet Soda
Ang mga pinatam-is nga sodas taas kaayo sa mga kaloriya ug sa kinatibuk-an dili makahatag sa kaayuhan sa nutrisyon. Bisan ang mga soda sa lami sa prutas puno sa walay sulod nga kaloriya. Ang mga pagkaon sa diyeta mahimo nga adunay mas diyutay nga kaloriya apan wala gihapoy kaayohan sa nutrisyon. Sulayi sa pag-inom sa tubig. Kung kinahanglan nimo ang lami pagdugang sa prutas o mga utanon aron kini mas maayo .
5 - Chips
Ang piniritong mga chips nga patatas ug mga chips sa mais usa ka komon nga tinubdan sa walay sulod nga mga kaloriya. Daghan ang pinirito sa lana nga saturated. Apan bisan ang linuto nga mga chips nga nagtumong sa mga dieter mahimong adunay walay sulod nga mga kaloriya. Ang uban adunay dugang nga asukal ug ang kadaghanan naghatag og gamay nga nutritional value.
6 - Pretzels
Ang mga pretzel sagad nga mas ubos sa mga kaloriya kay sa mga fried food sama sa mga chips nga patatas aron ang mga dieter kanunay nga mopili kanila isip usa ka himsog nga snack nga pagkaon . Apan sila makadugang pa og daghang mga kaloriya sa imong adlaw-adlaw nga kinatibuk-an kung ikaw mokaon og daghan kanila. Sila nagtanyag og gamay kaayo nga nutrisyon ug sagad nga taas sa sodium. Ang tinadtad nga tinadtad nga mga utanon mas maayo nga pagpili alang sa mga dieter tungod kay kini naghatag og kahamugaway ug nutrisyon sa pipila lang ka kaloriya.
7 - Muffins
Daghang mga tindahan nga dunay muffin o linuto nga mga gamit sa pamahaw nga imong gipalit sa tindahan sa kape puno sa asukal, dili maayo nga dinalis nga lugas, ug tambok. Likayi kini kon gusto nimo nga ipaubos ang imong pagkaon sa mga pagkaon nga walay kaloriya. Kuhaa ang usa ka hardboiled egg o himua ang usa ka himsog nga smoothie kon kinahanglan ka nga kan-on sa paglakaw.
8 - Coffee Drinks
Ang mga lamian nga kape nga kape nga imong gamiton alang sa kusog nga enerhiya usa ka komon nga tinubdan sa walay sulod nga mga kaloriya. Gawas pa sa saturated fat sa tibuok nga gatas, daghan sa mga ilimnon naglakip sa mga gipatam-is nga mga syrup, nagdugang sa asukar ug kendi nga pang-ibabaw. Himoa ang imong kaugalingon nga himsog nga mga kape sa kape sa balay, pag-inom sa lemon sa tubig o pag-andam sa usa ka tasa nga tsa alang sa usa ka dali nga pick-me-up.
9 - Baked nga panghugas
Ang mga cookies, mga tinapay, mga pie, ug uban pa nga malipayon human sa panihapon nga panihapon kasagaran puno sa walay sulod nga kaloriya. Sa pagkatinuod, ang mga pagkaon nga hinimo sa lugas usa sa labing komon nga mga pagkaon nga walay sulod nga kaloriya nga giila sa USDA. Ug usahay kini gimarkahan nga maghunahuna kanimo nga sila mas himsog kay kanila. Pananglitan, ang organic nga non-GMO, gluten-free nga mga cookies mao gihapon ang cookies. Ug kasagaran kini puno sa asukar ug tambok (walay sulod) nga kaloriya.
10 - Kendi
Kana nga panaksan sa mga hard candies, chewy taffy treats o chocolate minis sa imong counter sa kusina o sa desk sa opisina mahimo nga ingon og dili maayo kung mag-diet. Apan ang kendi usa sa labing komon nga mga pagkaon nga walay sulod nga kaloriya. Ug ang mini candy treats sayon nga sobra ka daghan. Ditch sa panaksan sa mga tambal - sila lamang nga dili bili niini.
11 - Gipainom nga mga Tsaa nga Inom
Ang mga binotelyang tsaa nga mga ilimnon nga imong makita sa bahin sa refrigerator sa tindahan sa kasagaran dili mas maayo alang sa imong lawas kay sa high calorie soft drink. Bisan kon ang marka makita nga himsog ug natural, daghan ang adunay dugang nga asukar ug uban pang mga sweeteners. Susiha ang listahan sa mga ingredients ug ang label sa Nutrition Facts sa dili ka pa mopalit. O luwasa ang imong kuwarta ug ibaligya ang imong kaugalingong tsa sa balay nga wala ang dugang nga pangpatam-is.
12 - Mga Juice Drinks
Ang mga ilimnon nga may bunga sa prutas (sama sa punch sa bunga) kasagaran gitawag sa mga nutrisyonista tungod sa taas nga kalidad sa asukal ug ubos nga nutrisyon. Makatabang ka sa imong anak nga limitahan ang iyang pag-inom sa walay sulod nga kaloriya kon imong likayan kini. Kung ikaw o ang imong anak nga gusto usa ka matam-is nga pagtagad, pagkuha sa presko nga prutas ug tubig.
13 - French Fries
Ang French fries mao ang usa sa mga labing walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon. Ngano? Tungod kay pipila ka mga fries ang puno sa kaloriya ug tambok. Ang usa ka nag-inom nga fries naghatag og dul-an sa 400 kaloriya ug gamay kaayo nga nutrisyon. Tungod niini nga rason, ang USDA nagsugyot nga maghimo ka sa kaugalingon mong hurno nga hinimo sa hurnohan. O mahimo ka nga mopili sa salad o tinadtad nga mga utanon ingon nga usa ka pan alang sa kilid.
14 - Applesauce
Kung ang imong mansanas mao ang homemade sa tinuod nga mga mansanas, kini dili adunay daghan nga asukar. Apan ang pipila nga giandam nga mga tasa ug mga tadyaw sa mansanas adunay daghan nga gidugang nga asukar. Busa kining maayo nga bahin sa pinggan mahimong puno sa walay sulod nga kaloriya.
Pagpili sa bag-ong prutas kutob sa mahimo tungod kay kini naghatag og fiber uban sa natural nga asukar. Kung nahigugma ka sa mansanas, himua ang imong kaugalingon ug laktaw ang sobrang asukar.
15 - taas nga gatas sa gatas ug mga produkto sa gatas
Ang mga nutrisyonista kasagaran naglakip sa tibuok nga gatas ug mga produkto sa gatas nga dairy sama sa keso, mantekilya ug ice cream sa ilang listahan sa walay sulod nga mga pagkaon sa kaloriya. Kini nga mga pagkaon naghatag sa pipila ka mga nutritional nga kaayohan, apan kini usab adunay daghan nga saturated nga tambok ug ang uban adunay dugang nga asukar. Ang mga eksperto sa kasagaran nagsugyot nga imong pilion ang mga skim o ubos nga tambok nga mga produkto sa dairy.
16 - Pizza
Ang pizza halos kanunay nga gitala lakip sa mga walay sulod nga mga pagkaon nga kaloriya tungod sa saturated fat content sa labing popular nga mga tatak. Ang pipila ka mga brand sa pizza bisan pa makadugang sa asukal sa sarsa sa kamatis. Kon ikaw usa ka tig-aani sa pizza, paningkamuti ang pagpangita sa usa ka pizza sa tibuok trigo sa imong lokal nga groserya ug ibutang kini sa daghan nga mga utanon, o mas maayo pa, paghimo sa imong kaugalingon nga bug-os nga lugas nga pizza sa balay .
17 - Margarine
Si Margarine kanunay nga morag mas himsog kay sa mantekilya. Apan sa daghang mga kaso, kini dili. Ang ubang mga tatak sa margarine adunay trans fat. Kung mahimo nimo limitahan ang imong konsumo sa mantikilya, ang tinuod nga produkto sa dairy usahay mas maayo nga pagpili. O ikaw makatan-aw alang sa usa ka tubo margarine nga walay mga hydrogenated oils (trans fat). Apan sa daghang mga kaso, ang avocado (usahay gitawag nga "mantequilla nga mantequilla sa tawo) usa ka mas maayo nga kapilian tungod kay kini usa ka maayo nga tinubdan sa himsog nga tambok nga polyunsaturated .
18 - Jelly
Tingali gusto ka nga mag-ihaw sa jelly sa imong tinapay sa buntag, apan kini mahimong usa ka tinubdan sa walay sulod nga kaloriya. Daghang mga komersyal nga jelly brand adunay dugang nga mga sweeteners sama sa taas nga fructose corn syrup. Pagpili sa usa ka tibuok nga prutas nga mokaylap ... o mokaon lamang sa bug-os nga bunga!
19 - Sausage ug Processed Meats
Daghang mga dietitians naglakip sa sausage (ug uban pang mga giproseso nga karne) sa ilang listahan sa mga pagkaon nga naghatag og walay sulod nga mga kaloriya. Bisan ang manok o turkey nga sausage mahimong adunay daghan kaayong saturated fat sa dihang kini gihimo uban sa panit ug uban pang taas nga tambok nga bahin sa mananap. Mahimo nimo ang imong kaugalingon nga himsog nga sausage sa balay , o susihon ang mga marka sa nutrisyon pag-ayo kon ikaw mopalit sa mga produkto sa sausage sa tindahan.
20 - Almusal o Snack Bar
Ang mga kaloriya sa pipila ka mga bar sa pamahaw o snack bar kasagaran dili sama ka himsog sama sa imong gihunahuna. Sa pagkatinuod, ang uban wala naghatag og nutritional value kay sa usa ka standard candy bar. Daghan ang adunay dugang nga asukar, lunsay nga lugas, ug dili maayo nga tambok. Pagpili sa usa ka himsog nga snack bar nga may fiber ug protina aron mapuno ka ug mangita alang sa mga brand nga adunay mas diyutay nga asukar.
21 - Frozen Yogurt
Daghang mga dieter ang naghunahuna nga ang frozen nga yogurt, o "fro-yo" sama sa kasagaran gitawag, mas himsog kay sa tambok nga ice cream. Apan sa daghang mga higayon, kining walay sulod nga kaloriya nga pagkaon adunay daghan nga gidugang nga asukar ug gamay kaayo nga nutrisyon. Apan ang ice cream dili usa ka maayong alternatibo. Ang duha ka mga tambal kasagaran gitala ingon nga walay sulod nga kaloriya sa pagkaon.
Kon mopili ka nga magpatuyang, tan-awa ang gidak-on sa imong bahin. Usa ka nag-inusara nga pag-alagad mao ang 1/2 nga tasa ug sa kanunay naghatag og gatusan ka kaloriya. Makapili ka usab sa usa ka creamy low-calorie nga ice cream aron ipaubos ang kaloriya.
22 - Pagpakunhod sa mga Bakanteng Calorie
Karon nga nahibal-an nimo ang dugang mahitungod sa mga walay sulod nga kaloriya nga mga pagkaon, ikaw mas masangkapan aron makita kini sa tindahan, sa mga restawran, ug sa imong plato. Pilia ang mas daghang mga pagkaon nga masustansya ug mahimo ka nga makakaon og dugang nga pagkaon alang sa mas diyutay nga kaloriya ug pagkab-ot sa imong tumong nga gibug-aton sa timbang nga mas dali.