Ang pagbag-o gikan sa sa Standard ngadto sa Daylight Saving Time sa tingpamulak ug balik pag-usab sa pagkapukan makadaot sa imong pattern sa pagkatulog. Mao nga maglakaw tabok sa pipila ka mga time zone.
Ang imong lawas mag-adjust sa paglabay sa panahon, apan ang mga pagkaon ug ilimnon nga imong gikaon makatabang kanimo nga makatulog sa mas maayo nga gabii. Ania ang lima ka mga tip sa pagpatulog sa pagtulog, lakip ang unsa nga likayan ug unsa ang idugang sa imong pagkaon. I-klik ang slideshow arrow aron makita ang dugang.
1 - Pag-adto sa Kasarang sa Coffee, Soda ug Energy Drinks
Ang caffeine mao ang una nga butang nga hunahunaon kung ikaw adunay problema nga matulog. Bisan kon wala ka makatabok sa mga time zone, ang pag-inom og sobra nga kape sa hapon o sa gabii makatugaw sa pagkatulog.
Ang pagbiya sa bisyo sa caffeine dili sayon o komportable. Daghang mga tawo ang nag-antos sa mga sintomas sa pag-withdraw sama sa sakit sa ulo, pagduka, pagbati sa trangkaso , pagkasuko ug kakulang sa konsentrasyon sa paghunong sa caffeine cold turkey.
Mahimo nimo malikayan ang mga sintomas pinaagi sa hinay-hinay nga pag-withdraw. Sulayi ang pag-blending sa decaffeinated coffee uban ang regular nga kape. Dugangi ang gidaghanon sa decaf sulod sa pipila ka semana nga panahon - sa dili ka pa magbiyahe.
2 - Ayaw Pag-inom og Hilabihan Ka Alkohol
Bisan og ang usa ka gamay nga alkohol makapahimo kanimo nga mobati nga kalmado ug katulgon, ang sobrang pagtagad sa imong paborito nga mga ilimnon mahimong makapahimo sa usa ka dili mahimutang nga dili komportable nga gabii. Mahimong dali ka makatulog, apan ang pagkatulog kasagaran nadaot sa tunga-tunga sa gabii, nga mao ang katapusang butang nga imong gikinahanglan sa diha nga ikaw naningkamot sa pag-adjust sa panahon nga kausaban.
Magpabilin sa usa ka ilimnon. Kana nga katumbas sa 12 ka onsa nga serbesa, lima ka ounces sa alak o usa ka shot of liquor. O laktawan ang kusog nga mga kalan-on sa hingpit.
3 - Kaon sa Kahayag sa Panahon sa Panihapon
Usa ka panihapon sa panihapon nga mabug-at sa tambok ug protina mahimong mosangpot sa dili pagkatun-an ug panakit sa ngipon, ug kini dili angay sa pagkatulog sa maayong gabii. Likay sa mga creamy sauces, mga pagkaon nga dugmokon ug dagkong pagtibhang sa karne. Paghupot sa mga bahin sa gamay nga bahin - ayaw gamita ang imong kaugalingon.
Pagpili alang sa usa ka butang nga kahayag sama sa linuto nga halibut ug spinach, nga ang duha niini taas sa tryptophan, nga ang imong lawas nagkinahanglan nga makahimo og serotonin, usa ka hormone nga nagpalambo sa kalingawan. Ang mga manok usab taas sa tryptophan.
Ang ubang mga kapilian naglakip sa usa ka salad ingon nga pagkaon, usa ka gamay nga panaksan nga sabaw ug usa ka tipik sa tibuok nga lugas nga tinapay, o usa ka plato sa sinagol nga mga utanon.
4 - Inom nga Tart Cherry Juice
Ang tart cherry juice taas sa melatonin - usa ka butang nga natural ang imong lawas aron makontrol ang pagkatulog. Ang sobrang melatonin gikan sa cherry juice makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog ug gidugayon.
Dili ganahan nga tart cherries? Ang mga walnuts taas usab sa melatonin. O makahimo ka sa usa ka dali nga shopping trip ug pagkuha sa usa ka botelya sa melatonin supplement - siguradong mosunod sa mga instruksyon sa label, ug kung adunay bisan unsang kondisyon sa panglawas, palihug pagsulti una sa imong doktor.
5 - Kaon sa Tinapay nga Tanan sa Tanan nga Kahon sa Carbohydrate
Ang usa ka gamay nga snack sa oras sa pagkatulog nga taas sa komplikado nga carbohydrates makapausbaw sa lebel sa serotonin, ug makatabang kanimo sa pagrelaks. Ang cereal ug gatas, peanut butter ug jelly sandwich, o keso, prutas, ug crackers mga maayo nga mga sugyot, basta maalamon ang pagpili. Pananglitan, pagpili og peanut butter nga gihimo lamang gikan sa mga mani, halas nga gihimo lamang gikan sa prutas, ug tinapay sa tibuok nga lugas sa paghimo sa imong sandwich. Pag-amping sa paghimo sa piniling mga selebrasyon .
> Mga Tinubdan:
> Howicton G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Epekto sa tart cherry juice (Prunus cerasus) sa lebel sa melatonin ug nakapalambo nga kalidad sa pagkatulog." Eur J Nutr. 2012 Disyembre 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Mahimsog nga mga Tip sa Pagkatulog."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Napulo'g-upat nga gihulagway nga caffeine nga mga sintomas sa pag-withdraw hinungdan ngadto sa tulo ka mga clusters." Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Ang alkohol nakababag sa homeostasis sa pagkatulog." Alkohol. 2014 Nobyembre 11. pii: S0741-8329 (14) 20115-7.