Kining tunga-tunga / abante nga upper-body nga pag-ehersisyo nag-target sa dughan, likod, mga abaga ug mga bukton sa mga klasikong pagbansay nga gidesinyo sa pagpalig- on sa kusog ug paglahutay.
Ang uban nga mga ehersisyo nagsugyot og bug-at nga mga bato Kana nagpasabot nga kinahanglan nimo gamiton ang igo nga gibug-aton nga imo lamang mahuman ang gi-assign nga gidaghanon sa mga reps. Ang katapusan nga rep kinahanglan nga lisud, apan dili imposible.
Kung magsugod ka mawad-an og porma, hunong sa sayo. Sa laing bahin, kung gibati nimo nga makahimo ka og mas daghan nga reps, himoa ang usa ka mubo nga sulat niana alang sa sunod nga set o sa sunod nga pag-ehersisyo, kon ikaw nagbuhat lamang og usa ka set.
Mga pasidaan
Kung adunay mga kadaut, mga sakit o uban pang mga kondisyon, tan-awa ang imong doktor sa dili pa kini sulayan, ug usba ang bisan unsang ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Usa ka barbell, lainlaing timbang nga mga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola, ug usa ka lakang o plataporma.
Unsaon
- Pag-init sa pipila ka minutos nga kahayag sa cardio o paggamit sa light weights ug pag-init sa mga bersyon sa matag ehersisyo sa ubos.
- Kompletoha ang tulo ka mga ehersisyo nga gilista sa matag sunod-sunod nga mga serye, usa nga human sa usa, magpahulay kung kinahanglan nimo.
- Usba pag-usab ang matag serye alang sa mas gaan nga pag-ehersisyo o 2 ngadto sa 3 ka beses alang sa mas grabe nga ehersisyo.
- Ang pag-usab, paggamit og mas magaan nga mga gibug-aton, mas diyutay ang mga reper o duha lamang sa mga pagbansay sa matag serye.
Set 1: Back - Barbell Row
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell sa atubangan sa mga paa, mga kamot abaga-gilapdon sa gawas, ug bend sa atubangan sa mga 45 degrees, abs sa ug likod nga patag. Pakurba ang likod ug ang mga blades sa abaga aron ibitad ang barbell ngadto sa tiyan. Ubos ug balik sa 15 ka reps. Gamita ang imong abs aron mapanalipdan ang imong ubos nga likod.
Pag-ilis sa Dumbbell Rows
Paghupot sa medium-heavy nga mga dumbbells, ug bend sa usa ka patag nga balik ug tuhod gamay nga nagbawog. Kung mahimo nimo, paningkamuti ang pagpabilin sa likod nga susama sa salog. Kung kana ang mag-igo sa imong likod, ipataas ang 45 grado nga anggulo. Sugdi ang paglihok uban sa mga igsuon nga gibira ngadto sa lawas, nga naulahi. Ipaubos ang tuo nga bukton, ibutang ang bukton sa wala nga bukton, unya pakurba ang likod aron ibitad ang tuo nga bukton sa usa ka laray. Hupti ang lig-on nga bukton nga lig-on samtang imong ipaubos ang wala nga bukton, balik-balikan ang mga linya sa bili alang sa 10 ka mga reps nga kinatibuk-an. Hupti ang mga reps nga hinay ug kontrolado.
Usa ka Arm Row
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang o plataporma, ug pahulay ang wala nga kamot sa ibabaw nga paa. Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot ug i-squeeze ang likod aron ibitad ang siko ngadto sa lebel sa lawas. Usba ang 8 ka regular nga reps, nga gisundan sa 8 ka hinay, kontrolado nga mga reporter nga nagkupot sa bukton sa tunga. Balika sa pikas bahin.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Itakda ang 2: Ibabaw / Ubos nga Pagbalik - Mga Higala
Paghupot sa usa ka medium barbell, nga ang mga kamot nga gilapdon, ug tip sa unahan hangtud nga ang likod mao ang susama sa salog, abs nga nahimo ug balik nga patag. Sakit sa ibabaw nga likod, pagbira sa mga blades sa abaga aron ibitad ang gibug-aton sa dughan. Ubos ug balik sa 15 ka reps. Kon ang imong ubos nga buko nag-aghat kanimo, ipataas ang 45 grado nga anggulo.
Reverse Flies
Paglingkod sa usa ka lakang o bola, ug iduko ang unahan (likod nga patag), nga naggunit sa mga timbang sa ubos sa tuhod. Ipataas ang mga gibug-aton sa lebel sa abaga, ang mga igsusub nga gamay nga gibawog, samtang ginapilit ang mga blades sa abaga. Ubos ug balik sa 12 reps.
Balik sa mga Extension sa Ball
Paghigda sa usa ka bola, pagpahiluna niini sa ilawom sa lawas samtang nagpahulay sa mga tudlo sa tiil (mas lisud) o sa mga tuhod. Ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo ug kupti ang abs samtang imong gibitay ang dughan sa bola, gipilit ang ubos nga likod. Ubos nga pabalik, gaan nga naghikap sa salog, ug balik sa 12 reps.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Itakda ang 3: Chest - Barbell Bench Press
Paghigda sa usa ka lakang o lingkuranan, ug paghupot og usa ka bug-at nga barbel sa ibabaw lamang sa dughan. Itulod ang timbang nga tul-id, nga dili maka-lock sa mga siko, ug magpaubos sa ubos. Balika alang sa 8 reps, gisundan sa 8 ka mahinay nga mga pulso nga moabut lamang sa tunga.
Kon wala ka sa usa ka barbell, ayaw pagbasa ang mga dumbbells.
Pagsulod sa Dughan
Paghigda sa usa ka lingkuranan sa luyo o lakang ug paghupot sa mga timbang nga timbang-timbang sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Ang paghupot sa mga siko nga gamay ug sa usa ka pihong posisyon, ipaubos ang mga bukton ngadto sa abaga. Sisi ang dughan aron ibalik ang mga bukton balik, balik sa 12 reps.
Pag-agi sa Dugo nga Pagbati
Magbakho sa usa ka bola o lingkuranan ug maghimo og bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw lamang sa dughan. Itulod ang tuo nga bukton ug dayon ang wala nga bukton, nga mag-agi sa usa ka kinatibuk-an nga 12 reps.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Itakda ang 4: Mga Bahig - Pag-overhead
Pagpili og usa ka bug-at nga gibug-aton nga makaluwas ka, ug ipadayon ang mga bukton sa ibabaw sa ulo (ang abs nga wala'y talikala, ayaw tuplok sa likod). Ubos ug balik sa 12 reps.
Pagtaas sa Lateral
Pagbarug nga nagahawid sa mga gibug-aton nga timbang sa atubangan sa lawas, mga palma nga nag-atubang sa usag usa. Nag-una sa mga siko ug nagbilin og mga bukton nga gamay nga gibawog, ipataas ang mga bukton ngadto sa abaga (ang mga pulso nga tul-id) ug ubos. Balika alang sa 12 reps.
Usa ka Bahin sa Usa ka Bahin sa Armas
Paglingkod sa usa ka bola o lingkuranan ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Sugdi ang paglihok pinaagi sa pagyukbo sa siko ug pagdala sa gibug-aton sa tuo nga dalunggan. Padayon ang abs nga nalambigit sa pagpalig-on sa lawas samtang imong gipugos ang gibug-aton sa ulo. Ubos ug balikon ang 12 ka reps sa dili pa magbalhin.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Paghupot sa usa ka bug-at nga barbell nga adunay mga kamot nga abaga sa abaga. Pakigkita ang mga biceps sa pagkurba sa kabug-aton padulong sa abaga. Ubos balik balik ug balik sa 12 reps.
Pilia ang mga dumbbells kung wala ka nga barbell.
Biceps Curls
Paghupot sa bug-at nga mga gibug-aton ug pagkurkot sa mga gibug-aton ngadto sa mga abaga, pagsiguro nga dili nimo gamiton ang kakusog sa paglihok sa mga gibug-aton. Hinay-hinay ipaubos ang gibug-aton, ibutang ang tensyon sa mga kaunuran ug i-repeat alang sa 12 reps total.
Pag-usbaw sa Curls
Lingkod sa usa ka lakang o lingkuranan, ug huptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa wala nga bukton, ang siko nga anaa sa sulod sa wala nga paa. Pakigkita ang bicep sa pagbitad sa gibug-aton ngadto sa abaga. Ubos ug balik sa 12 reps.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Itakda ang 6: Triceps - Mga Kalabera sa Kalabera
Paghigda sa usa ka lingkuranan ug paghupot sa usa ka medium barbell sa usa ka pig-ot nga pagkupot (mga kamot mahitungod sa shoulder-width sa gawas). Pagsugod uban sa bar nga tul-id ibabaw sa dughan, mga palma nga nag-atubang sa gawas. Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa ulo, mohunong kon ang mga siko anaa sa 90 degrees. Ibutang ang gibug-aton nga gibug-aton ug usba alang sa 15 reps.
Ipulihan ang mga dumbbells kung wala ka nga barbell.
Dugang pa
Kickbacks
Paghupot sa medium nga mga gibug-aton, ug bend sa unahan ngadto sa 45 degrees o parallel sa salog, sungkod nabawog ug sunod sa rib cage. Kontrata triceps aron matul-id ang mga siko, magdala sa timbang nga gamay sa ibabaw sa hips. Ubos ug balik sa 12 reps. Paningkamuti ang dili paghimo sa mga gibug-aton.
Dugang pa
Usa ka Arm Triceps Pushup
Paghigda sa tuo nga kilid, hips ug mga tuhod nga natapok. Kuhaa ang tuo nga bukton palibot sa imong lawas ug ibutang ang wala nga kamot diha sa salog sa imong atubangan, palma nga susama sa lawas. Sakiton ang triceps ug iduso ang imong lawas. Ubos ug balikon ang alang sa 10 reps sa dili pa magbalhin.
Usba 1-2 beses o padayon sa sunod nga set
Dugang pa