Gamita ang Imong Lawas Aron Magkahiusa ug Magtukod sa Kalig-on
Ang mga ehersisyo sa lawas mao ang mga ehersisyo nga magamit ang timbang sa imong lawas inay nga mga gamit sama sa dumbbells o gym machine. Ang paggamit sa bodyweight usa sa orihinal nga matang sa pagbansay sa kalig-on. Ang pagbansay sa bodyweight sayon nga makat-on, epektibo, ug mahimong buhaton bisan asa; sa balay, sa trabaho o samtang nagbiyahe - sama sa usa ka portable gym.
Bisan tuod mahimo ka nga makahunahunaon mahitungod sa bodyweight exercises, ang mosunod nga 10 nga ehersisyo sa lawas mao ang maayong paagi sa pagtrabaho alang sa tanan nga mga mayor nga grupo sa kaunuran.
Daghan, sama sa squat, adunay mga komplikadong mga ehersisyo nga nagtrabaho alang sa labaw pa sa usa ka grupo sa kaunuran.
Unsa ang Bodyweight Exercises?
Kini ingon og klaro sa mga seasoned gym trainers o mga atleta, apan daghang mga matang sa pagbatok ug mga kaubanan nga may kalabutan sa ehersisyo usahay gamiton ang timbang sa lawas sa usa ka tawo. Ang mga programa sama sa yoga, Pilates, calisthenics ug plyometrics ang tanan naggamit sa bodyweight aron mapalig-on ang kusog, kaunuran, pagkalug-ot ug pagkaugmad sa pipila ka ang-ang. Sa konteksto dinhi, ang mga ehersisyo sa lawas mogamit sa usa ka makaila nga kusog ug pagbansay nga modelo sa pagbansay sa concentric, eccentric ug isometric nga pag-ehersisyo aron makab-ot ang mga katuyoan sa kalig-on ug kusog.
Ang mosunod nga 10 ka mga ehersisyo naglangkob sa kinauyokan sa programa sa pag-ehersisyo sa bodyweight. Daghang laing mga kalainan ug mga pag-usab mahimo usab.
1. Ang Push-Up
Ang push-up usa ka classic bodyweight nga ehersisyo, ug kini nagpakita nga klaro sa prinsipyo sa pagbansay sa pagbansay sa lawas.
Samtang nag-atubang sa salog ug gibutang sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil, iduso ang lawas ngadto ug gikan sa salog.
Ang usa ka "up-and-down" usa ka pagsulsol. Ayaw pagpuasa o hinay kaayo. Himoa kanunay ang ulo ug liog. Buhata kutob sa mahimo sa usa ka minuto; pahulay, unya sulayi pag-usab. Pagpahulay sa imong mga tuhod sa ibabaw sa yuta kon imong makita nga ang ehersisyo lisud sa una ka nga magsugod.
2. Ang Squat
Ang squat nga walay timbang mahimo nga sayon, apan sa higayon nga moabut ka sa palibot sa 15-rep mark kini magsugod sa pagkuha sa usa ka amot sa mga tuhod, sa ibabaw nga mga bitiis , ug butt hangtud nga magtukod ka sa usa ka kondisyon. Ang squat nagpalambo sa mga bitiis ug mga muscles nga butt ug, sa paglabay sa panahon, mahimong makapalig-on sa mga lutahan sa tuhod. Hinoon, pag-amping niini nga pag-ehersisyo kung adunay kasamtangan nga injury sa tuhod o gibati ang kasakit sa tuhod sa bisan unsang yugto atol sa ehersisyo.
3. Ang Lunge
Ang lunge usa ka sukaranan nga ehersisyo sa lawas. Nahimo sa mga walo o kapin pa (matag tiil), ang mga lunges naghatag og pagbansay sa kusog, balanse , ug pagka-flexible. Ang mga opsyon naglakip sa nagkalainlain nga mga posisyon sa bukton alang sa lunge - sa mga kilid, diretso sa atubangan, gipataas sa matag kilid, mitabok sa dughan o tulin ibabaw. Pananglitan, ang mga bukton nga gipataas sa mga kilid naghatag og mas maayong balanse ug kalig-on kay sa mga bukton nga mitabok sa dughan.
Ang uban pa nga labaw nga mga kapilian naglakip sa likod nga lunge ug ang 45-degree nga anggulo nga bahin sa lungag.
4. Ang Crunch
Ang mga crunches usa ka popular nga ehersisyo sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan. Daghang nagkalainlain nga klase sa crunches anaa.
Ang pipila sa labing maayo nga matang sa mga crunches naglakip sa:
- Ang standard crunch, diin ang mga abaga gipataas gikan sa salog samtang imong gikontrata ang abs.
- Balik-balik nga liki, diin ang mga bitiis ug mga tuhod gipataas gikan sa salog samtang imong gikontrata ang abs.
- Combo crunch, nga kombinasyon sa duha sa ibabaw.
- Ang bike crunch, nga naglakip sa tanan nga gihisgutan sa ibabaw ug ginabaligya nimo ang imong mga tiil sa hangin.
5. Ang Daga
Ang mga ginupit ginahimo sa usa ka lingkuranan o bangko. Giduso nimo gikan sa usa ka lingkuranan nga may mga bukton sa likod ug mga tiil sa atubangan. Makagamit usab nimo ang usa ka espesyal nga makina sa gym nga mas sayon. Gitawag kini nga "assisted dips."
Alang sa bench dips, mahimo ka magsugod uban sa mga bitiis nga gibawog sa mga 90 degrees ug ang imong mga tiil mas daghan o dili kaayo patag sa salog. Dayon, i-extend kini samtang nagkalig-on ka hangtud nga ikaw "maghugas" sa imong mga tikod uban sa imong mga tiil nga gitunol sa atubangan.
6. Ang Pull-Up ug Chin-Up
Kini nga mga pagbansay mao ang mga kalainan sa usa ka kalihokan diin imong gihulog ang imong kaugalingon gikan sa yuta aron ang imong nawong mas daghan o dili ubos sa taas nga bar.
Ang mga pull-up ug chin-up lisud nga mga ehersisyo alang sa kadaghanan. Bisan ang mga pull-ups o chin-up maayo nga mga ehemplo sa ehersisyo sa lawas, mahimo nga dili ka makaadto sa usa ka pull-up bar sa balay. Ang kadaghanan sa mga gym adunay usa ka pull-up bar, ug mahimo ka nga mag-improvise sa balay nga adunay usa ka bala o bar alang sa ubang mga butang. Siguruha lang nga kini lig-on ug sigurado.
7. Ang Wall Squat
Pagbarug batok sa usa ka kuta ug hinay-hinay nga moliko sa mga tuhod samtang nagsuporta sa imong likod sa bungbong. Paghupot sa posisyon nga ang imong mga paa susama sa salog sulod sa 10 segundo, unya balik sa posisyon nga nagbarug.
8. Ang Push Padulong sa Wall
Pagbarug nga nag-atubang sa usa ka lig-on nga bungbong, ipataas ang imong mga bukton ug ipursigi ang kuta sulod sa 10 ka segundo. Pagrelaks ug usba pag tulo. Kini usa ka "isometric" nga ehersisyo.
9. Ang Tulay
Ang ehersisyo sa taytayan anaa kanimo sa imong likod ug pagduso sa mga bitiis samtang nagpabilin nga balanse nga ang mga bukton nga patag sa salog.
10. Ang Chair Stand
Lingkod sa usa ka lingkuranan nga gisakyan batok sa usa ka kuta. Paglingkod ug pagbarog 10 ka higayon dayon pahulay. Buhata ang tulo ka hugpong.
Kining 10 nga ehersisyo sa lawas magtukod og maayo nga kalig-on sa usa ka fitness nga programa. Mahimo nimo ang kadaghanan niini sa bisan unsang oras ug sa bisan unsang dapit, ug ang mga dugang nga kagamitan wala gikinahanglan. Alang sa hingpit nga kalig-on, dugangi ang pipila nga nagdagan o paspas nga paglakaw, o bisan ang pagbansay sa interval usab.