Paglista sa Mileage Building alang sa Marathon Walk Training

19-Semana nga Marathon Training Schedule alang sa Walkers ug Run / Walkers

Kon ikaw nagbansay sa paglakaw sa usa ka marathon, kinahanglan nimo nga palig-onon ang imong agianan nga layo-layo sa hinay-hinay apan makanunayon. Sugdi pinaagi sa pagtukod sa imong base nga agianan sa agianan ngadto sa punto diin mahimo ka maglakaw nga walo ka milya nga komportable, ug makalakaw og upat ka milya sa laing tulo ka mga adlaw matag semana.

Ang pagdugang sa imong pinakalayo nga lakaw kada semana, imong maugmad ang imong abilidad sa paglahutay.

Ginapadasig nimo ang imong lawas sa pagtukod og bag-ong suplay sa dugo sa imong mga kaunuran, ug sa pagtukod og labaw nga maniwang nga fiber sa kaunoran. Apan gikinahanglan usab ang layo nga distansya aron mapalig-on ang imong mga tiil aron mapugngan ang mga blisters , magpraktis sa hustong pag-hydrate ug pag-snack sa enerhiya sa dugay nga paglakaw. Ihatag ang tanan sa imong mga ekipo ug sinina sa usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa pagbansay aron imong mahibal-an nga kini mahimo sa panahon sa marathon.

Mga kinahanglanon alang sa Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon Mileage

• Makahimo sa paglakaw nga komportable sulod sa 8 ka milya sa imong taas nga adlaw ug sa 4 ka milya tulo ka adlaw sa usa ka semana.
• Makahimo sa usa ka taas nga adlaw kada semana, paggasto gikan sa 2 - 6 ka oras nga padayon nga paglakaw.

Semana nga Iskedyul alang sa Pagbansay sa Marathon

• Martes, Huwebes, Sabado: maglakaw upat ka milya. Mahimo nimong masagol ang matang sa paglakaw nga imong gikalipay aron maugmad ang kalig-on ug paglahutay sa mga paglakaw. Naglakaw nga mga Workout
• Lunes, Miyerkules, Biyernes: Mga adlaw. Mahimo nimong matagamtam ang usa ka paglakaw-lakaw o lain nga ehersisyo, apan kini dili mga adlaw sa pagbansay.

• Dominggo: adlaw sa pagtukod sa Mileage - dugay nga paglakaw
• Mahimong magkalain-lain ang eksakto nga mga adlaw sa semana, apan sa kinatibuk-an, kinahanglan mo nga magpalabay sa usa ka adlaw sa taliwala sa matag adlaw nga paglakaw, o maglakaw nga sayon ​​sa panglawas sa adlaw.
• Kini nga eskedyul lainlain nga mga semana nga pagtukod sa mga milya uban sa base nga mga semana nga milyahe, aron pagtugot sa usa ka makanunayon nga pagtukod sa agianan nga dili kaayo peligro sa kadaut.

• Alang sa mga gustong mogamit sa 5K o 10K nga mga kalihokan, sama sa paglakaw sa volksport o charity / fun nga paglakaw sa ilang eskedyul - pag-ilis sa Sabado nga 4 ka milya uban ang 6 ka milya (10K) ug bisan pagpakunhod sa mas mubo nga mga adlaw sa tungatunga sa 3 ka milya o kung pasagdi nga maayo, pahimuslan ang dugang nga duha ka milya. Ayaw paghimo sa mas mubo nga agianan sa igo nga adlaw.
• Ang imong pinakataas nga adlaw sa pagbansay kinahanglan nga tulo ngadto sa upat ka semana sa wala pa ang marathon, unya magsugod ka sa pagpatupi sa mileage. Dugang: Marathon Tapering
• Sa katapusang semana sa wala pa ang imong marathon, maglakaw 2-4 ka milyas matag adlaw aron ikaw hingpit nga mapreserba ug makapadasig sa dili pa ang marathon.

Pagbansay alang sa Marathon Pinaagi sa Daghang Panahon

Ang imong pagbansay sa hataas nga gilay-on magdala kanimo sa labing menos sa usa ka magtiayon nga mga panahon.

Dili ka makalikay sa lainlaing kahimtang sa panahon.

• Unsaon Paglakaw sa Ulan
• Unsaon Paglakaw sa Hot Weather
• Unsaon Paglakaw sa Cold Weather