Pagsugod, Pagtukod sa Imong Panahon, Dayon Pagbatas sa Paglahutay
Ikaw ba usa ka kompleto nga ehersisyo sa pagsugod kinsa andam nga magsugod sa mga cardio workouts? Mahimo ka magsugod sa duha ka lainlaing ehersisyo. Sa higayon nga imong mapalig-on ang imong kusog, mahimo ka nga mouswag ngadto sa cardio endurance workout.
Kini nga mga ehersisyo alang kanimo kon imong ipares ang usa niining mga sumbanan:
- Wala ka mag-ehersisyo.
- Dugay na nga panahon sukad nga imong gipahigayon ug ikaw andam na sa pagbalik sa track.
- Nag-break ka tungod sa usa ka balatian o kadaut ug kinahanglan ka nga magsugod nga hinay ug sayon.
- Ang imong estilo sa pagkinabuhi mao ang kahulugan sa sedentary.
Bisan asa ka o kung unsa kini kadugay, mahimo ka gihapon nga makabalik sa pagtrabaho nga dili masakitan ang imong kaugalingon, magisi, o maguol. Ang ideya mao ang pagsugod sa usa ka gamay nga tumong sa pagkamugna. Labaw sa tanan, ang pagkamakanunayon mao ang kinahanglan nimong tukuron nga bisyo nga ehersisyo ug kining mga pag-ehersisyo gidisenyo aron buhaton ang ingon niana. Kung aduna ka'y kondisyon sa panglawas o wala ka aktibo, konsultaha ang imong doktor sa dili pa magsugod ang ehersisyo nga programa.
Mga Sugyot alang sa Cardio Workouts
Siguradoha ang pag- monitor sa imong intensity . Mahimo nimong gamiton ang gituohan nga sukdanan sa paningkamot, target nga mga zones sa heart rate o ang test test . Usba ang mga ehersisyo sumala sa imong kalig-on. Pagdugang og dugang nga oras o pagpakunhod sa panahon sa pag-ehersisyo kung gikinahanglan. Kung dili ka makasulti, mobati nga nahabol, o mobati sa bisan unsang mahait nga kasakit, hunongon ang imong ehersisyo.
Kung dili ka mas maayo nga makapahuway human sa usa ka pahulay, tawga ang doktor alang sa usa ka pagsusi.
Ang gidaghanon sa gihunahuna nga pagpaningkamot (RPE) makatabang kanimo sa pagsubay sa intensity sa usa ka timbangan nga 1 ngadto sa 10. Pagpili sa usa ka tuldok nga imong mahimo sa pagpadayon sa gitas-on sa ehersisyo. Dili igsapayan kung unsa ka hinay ang paghunahuna niini, ang ideya mao ang pagtapos sa pag-ehersisyo ug pagpabilin duol sa imong komportable nga dapit.
- RPE Level 3: Komportable ka apan mas pagginhawa nimo kay sa wala mag-ehersisyo.
- RPE Level 4: Ikaw nagsugod na karon sa pagsuyop sa usa ka gamay, apan mahimo ka gihapon nga mag-istoryahanay nga walay bisan unsang paningkamot.
- RPE Level 5: Dili ka komportable karon, mas daghan pa ang imong panit apan sayon ka gihapon nga makig-istorya.
- RPE Level 6: Karon mas lisud ang pagsulti, gamay ka nga wala'y gininhawa.
Paglakaw ug pagbisikleta Beginner Cardio Workout Routines
Ang mga workout sa ubos gipakita sa usa ka treadmill ug usa ka estasyon nga bisikleta , apan kini mahimo gayud sa bisan unsang cardio machine o sa gawas. Ang duha gidisenyo aron mahupay ka balik sa training sa cardio. Maglakaw ba sa gawas, kung gusto nimo, o maggamit og usa ka tinuod nga bisikleta imbis nga usa ka stationary bike kon ikaw adunay usa.
Ang yawe mao ang pagpili sa usa ka pag-ehersisyo ug paghimo sa usa ka plano nga magpabilin uban sa pag-ehersisyo labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana. Kung mahimo nimo kini kada adlaw, kana mas maayo pa. Paningkamuti nga magtrabaho sa samang higayon kada adlaw aron makaadto ka niana nga kinaiya. Tingali kini lisud sa sinugdanan apan, paglabay sa panahon, ang imong hunahuna ug lawas naanad niini.
Padayon sa pag-adto ug, sa usa ka bahin, ang imong hunahuna mahibal-an lang kon kini panahon na sa pag-ehersisyo. Ang momentum ug disiplina usa ka dako nga bahin sa pag-unong sa usa ka ehersisyo nga programa.
- Gihimo kini nga pag-ehersisyo labing menos duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana, pagpahulay tali sa mga ehersisyo kung gikinahanglan.
- Aron mouswag matag semana, idugang ang duha o labaw pa ka mga minuto sa matag ehersisyo hangtud nga mahimo ka nga mag-ehersisyo sulod sa 30 minutos.
Beginner 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Kining paglakaw nga pag-ehersisyo usa ka hingpit nga pagpili kung ikaw usa ka bag-o nga magsugod ug gusto ka nga magsugod sa maayo ug sayon. Kini wala magkinahanglan og mga ekipo gawas sa usa ka maayong parisan sa sapatos ug mahimo nimo kini sa gawas o sa sulod sa usa ka treadmill o elliptical trainer. Ayaw pagbag-o ang pag-ehersisyo sumala sa imong kalig-on. | ||
| Panahon (minuto) | Pagpanglimbasog | Deskripsiyon |
| 3 | RPE 3-4 | Pag-init sa komportable nga dagan. |
| 4 | RPE 5 | Dugangi ang imong kadali aron ikaw magtrabaho pag-ayo, apan makahimo gihapon sa pagpakigsulti. |
| 3 | RPE 4 | Hinay-hinay lang. |
| 3 | RPE 3 | Pagdali ngadto sa usa ka komportable nga lakang sa pagpabugnaw |
| Sulayi ang usa ka pag-ehersisyo human sa imong cardio aron madugangan ang pagka-flexible ug pagrelaks. | ||
| Total nga Workout Time: 13 Minutos | ||
Beginner 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Ang estasyon nga bisikleta usa ka maayo kaayo nga pagpili, bisan pa nagsugod ka lang o gusto nimo nga usbon ang mga butang. Ang mga bisikleta naghatag og resistensya alang kanimo sa pagtrabaho batok sa dili sa imong kaugalingon nga timbang sa lawas, nga nagtugot sa imong panahon sa lawas nga magamit sa paggamit nga walay epekto. Kon ikaw adunay hiniusa nga mga problema, ang bike mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagsugod. Usba kini nga ehersisyo sumala sa imong kalig-on | ||
| Panahon (minuto) | Pagpanglimbasog | Deskripsiyon |
| 3 | RPE 3-4 | Pag-init sa usa ka komportable nga paso ug hupting ubos ang pagbatok. |
| 4 | RPE 5 | Dugangi ang pagsukol sa pipila ka mga pag-uswag aron magtrabaho og maayo apan makahimo gihapon sa pagsulti. Makasugod ka nga mabati kini sa imong mga bitiis, busa hinayhinay kung gibati nimo ang sobra nga pagsunog. |
| 3 | RPE 3 | Uswag ang pagsukol ug hinayhinay ngadto sa usa ka komportableng lakang aron mobugnaw. |
| Sulayi ang usa ka pag-ehersisyo human sa imong cardio aron madugangan ang pagka-flexible ug pagrelaks. | ||
| Total nga Workout Time: 10 Minutos | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Sa higayon nga imong gitukod ang imong panahon sa mga bag-ong ehersisyo, andam ka alang sa usa ka 35-minutos nga ehersisyo sa cardio nga paglahutay. Kini nga batakang ehersisyo sa katalagman gidisenyo aron sa paghupot kanimo sa kasarangan nga kalig-on samtang nag-usab sa imong mga setting aron sa pagpadayon sa pag-ehersisyo usa ka gamay nga mas makaiikag.
Mag-switch ka tali sa lebel 5 ug 6 sa gituohan nga tsart sa ehersisyo. Ang kalainan tali sa duha maliputon, apan ang lebel 6 magdala kanimo usa ka gamay pa gikan sa imong komportable nga dapit. Hatagi'g pagtagad kung unsa ang imong gibati nga makamatikod sa kalainan.
Kini nga pag-ehersisyo mahimo gamiton sa bisan unsang cardio machine -treadmill, elliptical, rowing machine, siklo sa estadyum, spinning cycle, ski machine, ug uban pa. Mahimo nimo kini sa gawas sa kusog nga paglakaw, pagdagan, bisikleta, pagbugsay, pag-ski, o paglangoy.
Pagmentinar lang og usa ka tulin nga paglihok hangtud kutob sa imong mahimo, mag-uswag ang kainit sa diyutay sa matag lima ka minutos hangtud sa kabugnaw. Mahimo nimo kining usbon sa daghang paagi. Una, dugangi ang imong gikusgon, nga sayon buhaton sa kadaghanang ekipo o sa ehersisyo sa gawas. Mahimo usab nimo nga idugang ang gilapian, nga mas sayon buhaton sa usa ka treadmill, samtang sa gawas kinahanglan nimo nga pangitaon ang usa ka bungtod. Ang uban pang mga makina makahimo kanimo sa pag-usab sa pagbatok aron ikaw kinahanglan nga mosulay sa dugang nga paningkamot, sama sa usa ka dili aktibo nga pagbalik-balik , machine sa paggaod , o elliptical .
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| Panahon (minuto) | Pagpanglimbasog | Deskripsiyon |
| 5 | RPE 3-4 | Pag-init: Kini usa ka mas sayon nga paningkamot o paspas aron ang imong lawas mahimong gamiton aron mahimo sa mas taas nga ang-ang sa paningkamot. |
| 5 | RPE 5 | Pagdugang sa katulin, paglinya, o pagbatok gikan sa kainiton nga paspas aron ikaw nagtrabaho sa kasarangan nga lebel. Kini ang imong baseline |
| 5 | RPE 6 | Pagdugang sa gikusgon, paglinya, o pagbatok (kung usa ka kapilian) 1 ngadto sa 3 nga pag-uswag |
| 5 | RPE 5 | Pagmenos balik sa baseline, pagpakunhod sa imong gikusgon, pagkiling, o pagsukol sumala niana. |
| 5 | RPE 6 | Pagdugang sa katulin, paglaraw, o pagbatok sa 1 ngadto sa 3 nga pag-uswag |
| 5 | RPE 5 | Pagmenos balik ngadto sa baseline, pagpaubos sa imong gikusgon, pagkiling, o pagbatok hangtud nga ikaw mobalik sa RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Pagpaubos sa imong katulin aron makapahuyang. |
| Total nga Workout Time: 35 Minutos | ||
Kon Kanus-a ug sa Unsang Paagi ang Pagabuhaton sa Paglahutay
Kini nga pag-ehersisyo usa nga makatagbaw sa minimum nga rekomendasyon kada adlaw alang sa kasarangang pisikal nga kalihokan alang sa maayo nga panglawas ug sa pagpakunhod sa risgo sa panglawas. Sa higayon nga makahimo ka niini nga pag-ehersisyo nga walay palabihan, mahimo nimo kini kada adlaw. Kon mahibalag nimo ang kaunuran sa kaunuran sa usa o duha ka adlaw pagkahuman niini nga pag-ehersisyo, mahimo nimong buhaton kini sa laing mga adlaw aron ang imong mga kaunuran mahimong naanad sa paningkamot.
Paggamit sa Workout nga Paglahutay sa Pagkawala sa Timbang
Mahimo nimong ipaabot ang pag-ehersisyo sulod sa 60 ka minuto aron masunog ang dugang nga kaloriya tungod sa pag-ubos sa timbang , apan kinahanglan nga buhaton nimo kini nga incrementally.
- Pagdugang og laing lima ka minutos sa RPE 6 ug lima ka minutos sa RPE 5 alang sa usa ka 45 minutos nga pag-ehersisyo una, paghimo niini alang sa usa ka ehersisyo.
- Himoa ang pag-ehersisyo sulod sa usa ka semana sa niini nga ang-ang sa dili pa magadugang og lima ka minutos nga RPE 6 ug lima ka minutos nga RPE 5 ngadto sa kinatibuk-an nga 65 ka minuto.
Usa ka Pulong Gikan
Mga pahalipay alang sa pagsugod sa ehersisyo. Bisan ang 10 ka minutos ingon og daghan sa sinugdanan, kadaghanan sa mga tawo nakakaplag nga sila mahimong makanunayon nga molambo ug magtukod sa ilang oras sa ehersisyo. Kung kanunay ka nga nagpabilin niini, sulod sa pipila ka mga semana kinahanglan nimo nga masagubang ang gisugyot nga gidaghanon sa pag-ehersisyo nga gikinahanglan sa matag usa sa pagpakunhod sa mga kapeligro sa panglawas ug pagtukod og kalig-on.
> Source:
> Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan Karon. Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.