Ang Dirga pranayama o tulo-ka-bahin nga gininhawa mao ang usa sa labing makapakalma, batasan nga pagginhawa nga mahimo nimo nga mahimo. Kini makatabang aron pagtabang sa pag-focus sa imong pagtagad sa kasamtangan nga panahon ug magkahiusa sa mga sensation sa imong pisikal nga lawas. Tungod niini nga mga hinungdan, kini kasagaran nga gitudlo sa sinugdanan sa mga klase sa yoga ingon nga usa ka paagi sa pagbalhin sa mga estudyante gikan sa ilang trabaho sa kinabuhi ngadto sa panahon nga ilang gigahin alang sa yoga.
Kon magpraktis ka sa balay , mahimo usab kini nga trabaho. Himoa kini nga pranayama sa diha nga ikaw una nga mokuha sa imong higdaanan sa pag-uyog sa imong adlaw ug pag-andam sa imong kaugalingon alang sa pagbansay.
Samtang kini nga gininhawa kanunay nga nahimo samtang naglingkod sa usa ka komportable, cross-legged nga posisyon , maayo usab nga buhaton kini samtang naghigda sa likod, labi na sa pagsugod sa imong praktis. Sa diha nga ikaw naghigda, imong mabati ang gininhawa nga naglihok sa imong lawas tungod kay kini nakigtagbo sa salog.
Panudlo
- Umari ka sa paghigda sa imong buko-buko uban ang mga mata nga gisirad-an, pagpahayahay sa imong nawong ug sa imong lawas. Mahimo nimo ipatuy-od ang mga bitiis o iduko ang imong mga tuhod ug dad-on ang imong mga tiil sa imong higdaanan kung kana mas komportable. Kon magluhod ka, pasagdi sila batok sa usag usa.
- Pagsugod pinaagi sa pag-obserbar sa natural nga inhalas ug paghubog sa imong gininhawa nga walay bisan unsang kausaban. Kung ikaw nalinga sa kalihokan sa imong hunahuna, paningkamuti ang dili paghunahuna sa mga hunahuna. Bantayi lang sila ug dayon ipauli sila, nga ibalik ang imong atensyon balik sa inhales ug mga exhales.
- Dayon magsugod sa paghanggab ug paghubog pag-ayo sa ilong.
- Sa matag nahaling, buhata ang tiyan gamit ang imong gininhawa. Palapdon ang tiyan sa hangin sama sa usa ka balon.
- Sa matag hugaw, ihawa ang tanang hangin gikan sa tiyan pinaagi sa imong ilong. Drowinga ang imong pusod balik ngadto sa imong dugokan aron masiguro nga ang tiyan walay hangin.
- Balika kini nga lawom nga tiyan nga pagginhawa alang sa mga lima ka gininhawa. Kini usa ka bahin.
- Sa sunod nga pahiran, pun-on ang tiyan gamit ang hangin sama sa gihulagway sa ibabaw. Dayon sa diha nga ang tiyan napuno na, pagdugang sa usa ka ginagmay nga pagginhawa ug himoa nga ang hangin mopalapad sa tadyaw nga halwa nga hinungdan sa mga gusok aron mapalapad.
- Sa paghuboghubog, himoa nga una ang hangin gikan sa rib cage, nga magpadugtong sa mga gusok, ug dayon gikan sa tiyan, dala ang pusod balik ngadto sa spine.
- Balika kini nga lalom nga pagginhawa ngadto sa tiyan ug rib cage alang sa lima ka gininhawa. Kini bahin sa duha.
- Sa mosunod nga inhale, pun-on ang tiyan ug rib cage sa hangin sama sa gihulagway sa ibabaw. Dayon paghumol lamang sa diyutay nga hangin ug himoa nga pun-on ang ibabaw nga dughan, hangtod sa bukog sa bukog, hinungdan sa dapit nga anaa sa kasingkasing (nga gitawag nga sentro sa kasingkasing sa yoga), pagpalapad ug pagtaas.
- Diha sa paghuboghubog, himoa nga ang ginhawa mag-una gikan sa ibabaw nga dughan, nga ang tibuuk nga kasingkasing maglikos, unya gikan sa rib cage, nga magpaubus sa mga gusok. Sa katapusan, himoa nga ang hangin mogawas gikan sa tiyan, ibutang ang pusod balik ngadto sa dugokan.
- Nagbuhat ka og tulo ka bahin nga gininhawa! Padayon sa imong kaugalingon nga paso, sa ngadtongadto moabut nga ang tulo ka mga bahin sa ginhawa hapsay nga mahitabo nga walay paghunong.
- Padayon alang sa mga 10 nga gininhawa.