1 - Unsaon Paghimo ang Crunch
Ang 'crunch' mipuli sa 'situp' alang sa kadaghanan nga mga katuyoan tungod sa mga kabalaka mahitungod sa ubos nga likod sa kadaot ug ang mga situp mahimo nga dili kaayo epektibo kaysa crunches alang sa pagpalig-on sa tiyan , bisan kini dili gidawat sa matag otoridad. Uban sa crunch, ang ubos nga likod nagpabilin sa yuta ug imong gipataas ang mga abaga samtang nagkontrata sa mga muscle sa abdominals.
Ang mga Crunches naglakip sa daghang mga porma lakip na ang standard supine floor crunch, reverse crunch, crunch nga gibug-aton ug sa usa ka angay nga bola, hiniusa nga crunch ug twist crunch. Kini nga paghulagway nagpakita sa standard crunch nga salog.
Ang mga muscles nagtrabaho: rectus abdominis (unom ka pakete) uban ang pipila nga pagpaaktibo sa mga eksternal nga obliques (mga muscles sa mga kilid sa tiyan).
2 - Ibutang ang Lawas
- Naghigda sa salog nga nag-atubang sa mga kamot sa likod sa ulo. Ayaw ibutang ang mga tudlo sa likod sa ulo. Ang mga kamot dili kinahanglan magpadayon sa pagpanguna sa niini nga ehersisyo.
- Ang mga bitiis gibawog sa husto nga husto nga mga anggulo sa tuhod nga ang mga tiil patag sa salog, lapad ang abaga.
- I-brace ang mga tiyan sa tiyan ug paghupot sa usa ka neyutral nga posisyon sa dughan nga adunay gamay nga natural nga kurba sa ubos nga likod (lumbar) nga rehiyon apan sa lig-on nga luyo batok sa salog.
3 - Movement sa Lawas
- Pagbalhin sa mga abaga ngadto sa itaas ug pagkurba sa gamay nga unahan samtang magkontrata ka sa mga abdominals hangtud nga ang mga blades sa abaga adunay duha ngadto sa tulo ka pulgada (5-7 sentimetros) gikan sa salog, o mga 30 degrees; paghupot sulod sa mga duha ka segundo.
- Dili sama sa squat ug deadlift, ang usa ka curl nga nag-atubang sa ibabaw nga likod ug mga abaga gikinahanglan tungod sa kal-ang ug usa ka arched back ang gipasabut tungod sa mga biomechanical nga pwersa nga nagbira sa dugokan.
- Awhaga samtang ikaw moanhi ug mopahinga sa imong pagbalik aron mangandam alang sa sunod nga pagsubli. Ayaw pagpugong sa ginhawa. Ang pagkontrata sa mga abdominals wala magpasabot nga naghupot sa gininhawa. Ang ulo kinahanglan nga huptan nga matul-id ug ang suwang dili angayng mahulog sa dughan.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon ubos sa kontrol. Ayaw pagkalumpag. Sulayi ang napulo ka pagsubli sa tulo ka mga set nga magsugod ug dugangan kini samtang nagkalig-on ka.
- Ang usa ka reverse crunch adunay mga bukton sa mga kilid ug mga bitiis nga gibawog sa mga tuhod, mga tiil gikan sa salog nga adunay ubos nga mga bitiis nga pareho sa salog. Ang mga bitiis 'gibali' ngadto sa dughan nga adunay mga hips nga gipataas gikan sa salog.
- Ang usa ka 'hiniusa nga kal-ang' naghiusa sa kalihukan sa abaga ug bitiis / bat-ang sa usa ka ehersisyo. Kini usa ka gamhanan kaayo nga ehersisyo nga gigamit ang rectus abdominis ug ang eksternal nga obliques, ang mga muscles sa mga kilid sa tiyan nga bahin.
- Kon mahimo nimo ang tulo ka mga set sa napulo'g lima ka kombinasyon nga crunches imong nahibal-an ang imong abs (ug hip flexors ) maayo ang porma.
4 - Check Points
- I-abi ang abs nga andam na alang sa pagbayaw.
- Ayaw ibutang ang mga tiil o ibalik gikan sa salog (sa standard crunch).
- Ibutang ang ulo ug ang suwang.
- Himoa nga mas ubos ang pagkontrol ug dili mawala.
- Hinumdomi nga normal ang pagginhawa.
- Ayaw pagsulay sa pag-abaga sa mga abaga nga hataas kaayo diha sa kal-ang ug hinumdomi nga dili nimo gusto nga ang ubos nga likod mobalik niini nga ehersisyo. Hunahunaa ang mga blades sa abaga ingon nga linya sa pagbahin.
Pag-atras ug pagkuha sa mga muscles sa tiyan nga andam alang sa bisan unsang butang. Sa pagkatinuod, ang pagpalig-on sa mga tiyan sa tiyan mag-andam kanimo dili lamang alang sa lagsik nga kalihokan sa paglihok kondili alang usab sa aktibong mga buluhaton sa palibot sa balay, sama sa pagpananom, diin ang pagkabalisa ug pag-ikyas ug pagkab-ot mao ang labing hinungdanon.