Advanced Weight Training uban sa Supersets ug Pyramids
Ang imong mga tumong sa pagbansay sa pagbuntog mahimo nga kusog, kaunoran, paningkamot sa atleta, o pagbug-at sa timbang. Kung ikaw nagtrabaho kanunay ug andam ka sa pag-uswag, ang mga pamaagi nga naglakip sa piramide ug supersets mahimong alang kanimo; apan gipasidan-an, kining mga pamaagi sa pagbansay makaigo kanimo.
Sa mubo, ang mga supersets mao ang mga hugpong sa gibansay nga pagbansay sa pagbansay nga nahimo nga sunod-sunod nga walay pahulay sa taliwala.
Ang pagkawala sa pahulay sa tinuud naghubit sa mga superset.
Ang mga piramide naglakip sa pagsugod sa ubos ug pagtapos nga taas, o nagsugod nga taas ug nahuman ubos sa usa ka lakang nga gibug-aton sa pagtaud.
Kini nga mga pamaagi alang sa mga bodybuilder sa mga nag-una, apan imong mapalambo ang kalig-on ug kaunuran sa paningkamot nga hayag sa mga teknik.
Supersets
Sa pagkatinuod, walay bisan unsa nga definitively mahitungod sa mga supersets mahitungod sa detalyado nga pagtudlo ug sa mga resulta nga imong madahom. Pipila ra ka gisukod nga pagtuon ang anaa. Ang mga bodybuilder masunson nga manumpa pinaagi sa sobrang pagtan-aw alang sa kalamboan sa kalamnan. Alang sa gibug-aton nga pagkawala, ug sumala sa mahimo nga gilauman, ang dugang nga trabaho ug intensity sa usa ka superset workout nahibal-an nga magdugang sa paggasto sa enerhiya atol sa sesyon, ug usab human sa sesyon nga sobra nga pagkonsumo sa oxygen sa post-exercise (EPOC). Ang mga supersets nagdugang usab sa produksyon sa lactate kon itandi sa mga tradisyonal nga mga set, usa ka ilhanan nga ang mga kaunuran naningkamot gayud.
Kini nga mga kondisyon magsusi sa mga kahon alang sa kalamboan sa kalamnan - metabolic overload ug lactate production. Sa laing bahin, ang mga trainer sa kalig- on tingali mas maayo nga moipon sa Olympic lifts ug sa ilang mga derivatives.
Mga kausaban sa Supersets
Duha ka nag-unang mga kalainan ang giila: Usa ka superset diin ang ikaduha nga pag-ehersisyo nahulog sa sama nga grupo sa kaunuran (agonist); ug usa ka superset diin ang usa ka kontra nga grupo sa kaunuran (antagonist) gitarget sa ikaduha nga ehersisyo o gitakda.
Mahimo ka makadugang sa lainlaing paagi pinaagi sa pag-juggling nga adunay mga compound ug isolation exercises ug ang una ug ikaduha nga suga ug bug-at.
Mga Agonist ug Antagonist Sets
Ang agonist nagtakda nga imong gibunlot ang sama nga grupo sa mga kalamnan o mga grupo nga adunay duha ka ehersisyo, ug siyempre, walay pahulay tali sa mga supersets, busa magtrabaho ka pag-ayo, usahay sa duol sa anaerobic exhaustion. Pananglitan: dumbbell arm curls gisundan sa cable arm curls.
Ang laing matang sa nag-unang superset, ang antagonist set, nahulog nga nagkontra sa mga grupo sa kaunuran. Ang usa ka pananglitan mao ang mga extension sa paa alang sa quads ug mga curl sa paa alang sa mga hamstrings. Sa diha nga imong gigamit kini nga matang sa superset, dili ka makabaton sa samang lebel sa stress ngadto sa usa ka muscle group sama sa imong pagtan-aw sa agonist sets - nga usa ka nag-unang tumong sa super setting. Ang mga antagonist nga set mahimong maayo alang sa matang sa pag-ehersisyo, paggasto sa enerhiya ug pagdaginot sa panahon, apan wala kini makab-ot sa performance criteria alang sa pagtukod sa kaunuran nga gihimo sa mga agonist nga mga set.
Pre-Exhaust ug Post-Exhaust Sets
Mahimo nimo ang agonist nga nagtakda og duha ka paagi - bug-at nga kahayag, o gaan nga mabug-at:
- Bug-at nga ehersisyo nga gisundan sa mas gaan nga ehersisyo (pre-exhaust). Ang usa ka pananglitan mao ang 10 squats sa 150 ka libra nga gisundan sa napulo ka mga extension sa paa sa 100 ka libra nga walay pahulay sa taliwala.
- Ang ehersisyo sa kahayag nga gisundan sa usa ka bug-at nga set (post-tambutso). Pananglitan, 10 nga nagtuyok-tuyok sa mga linya nga adunay 25-pound nga mga dumbbells nga gisundan sa mga deadlifts sa Romania nga 150 ka libra nga walay pahulay sa tunga-tunga.
- Mahimo nimong isagol ang mga pagbansaybansay sa pagpa- isolate gamit ang compound exercises o paghimo sa duha ka mga isolation o compound exercises alang sa duha ka mga set. Apan hinumdomi nga duha ka supersets sa compound exercises sama sa leg presses ug squats mabug-at ug gikinahanglan nga masiguro ang kaluwasan pinaagi sa paggamit sa usa ka spotter kung angay, o labing menos nga magkonsentrar kaayo tungod kay matambok ka sa ikaduhang set.
Pagbansay sa Pyramid
Ang pagbansay sa pyramid usa ka tikang nga pamaagi sa pagtakda ug pagsubli . Ang usa ka 'piramid' nagpasabot nga dako sa ubos ug pig-ot sa ibabaw. Ang usa ka 'reverse pyramid' nagpasabot nga dako sa ibabaw ug pig-ot sa ubos. Ug mao kana ang gipasabut sa pagbansay sa pyramid sa usa ka gibug-aton nga konteksto sa pagbansay.
Nagsugod ka nga mabug-at ug anam-anam nga magpaubos sa mga gibug-aton o reps, o magsugod ka sa kahayag ug anam-anam nga modugang ang gibug-aton o reps. O mahimo nimong ilakip ang duha sa taas nga set.
Ang mga superset ug mga pyramid gitawag nga mga overload system. Kon ikaw makahimo sa metaboliko nga tensiyon diha sa tisyu sa kalambuan magdako kini. Bisan pa, kini nga matang sa pagbansay wala makaigo sa matam-is nga dapit alang sa kusog nga pagtaas. Ang kalig-on nagkinahanglan sa neuromuscular activation, nga mas maayo nga tubag sa mga bug-at nga mga karga, ubos nga represa, ug igo nga pahulay tali sa mga set.
Ang sobra nga pagbansay mas maayo nga buhaton lamang 2 ngadto sa 3 ka beses sa usa ka semana ug dili sa sunod adlaw nga pagpuli. Kabahin sa protocol mao ang pagtugot sa mga muscles nga makapaayo ug makapalig-on. Bisan kausa matag semana tingali labing maayo alang sa mga nagsugod.
Pag-init ug pabugnaw
Ang mainit nga pag-init kinahanglan maglakip sa light aerobic exercise ug malumo nga pagtuyhad sulod sa napulo ngadto sa kinse minutos.
Ang usa ka kabugnaw makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa kaunoran sa mosunod nga mga oras. Ang pagbansay sa pyramid ug superset makahimo kanimo nga sakit. Tugnaw sa kahayag nga paglangoy, calisthenics o uban ang gamay nga aerobic nga trabaho
> Mga tinubdan
> J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1043-51. Ang metabolic nga gasto sa mga reciprocal supersets batok sa tradisyonal nga pag-ehersisyo sa pagpa-aktibo sa mga aktibo nga mga hamtong sa lulinghayaw. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.