Unsaon Paghimo ang Dumbbell Front Raises

Pagtukod og Kalig-on sa Imong mga Abaga ug Kord

Ang dumbbell nga gipauna sa atubangan mao ang usa ka sukaranang pagbansay nga ehersisyo nga maayo alang sa nagsugod nga mga trainer. Sa kini nga bersyon sa dumbbell nga gipaatubang sa atubangan, nagsugod ka sa usa ka dumbbell sa matag kamot sa level sa paa. Gipataas nimo ang mga dumbbells nga susama sa salog ug unya mobalik sa sinugdanan nga posisyon aron makompleto ang usa ka ehersisyo nga pagbalik-balik. Ang una nga pagpadako nagpalig-on sa panguna sa abaga (deltoids) apan usab nagabuhat sa ibabaw nga mga kaunoran sa dughan (pectorals). Susiha ang dugang mahitungod sa gibug-aton nga terminolohiya sa pagbansay ug paghubit sa ehersisyo kon kinahanglan nimo ang impormasyon sa background sa dili pa nimo sulayan kini nga ehersisyo.

1 - Ang Pagsugod sa Posisyon

1. Pagpili sa duha ka dumbbells sa usa ka angay nga gibug-aton. Kinahanglan magsugod ka sa usa ka gaan nga gibug-aton alang niini nga ehersisyo. Ang sobra nga gibug-aton mahimong makapahugno sa hiniusa nga abaga.
2. Pagbarug uban sa mga tiil nga bahin sa abaga sa abaga. Padayon sa likod nga tul-id ug ang mga tiil nga gitanom nga patag sa salog. Ang imong mga bukton nga nagkupot sa mga gibug-aton kinahanglan nga ipaubos
3. Paghupot sa mga dumbbells sa tabok sa mga paa sa horizontally, palma nag-atubang balik ngadto sa mga paa. Siguroha nga ikaw adunay lig-on nga pagkupot.
4. Ihatag ang mga kaunuran sa tiyan.
5. Gamita ang usa ka gaan nga timbang sa sinugdan, ug magplano nga buhaton ang 10 ngadto sa 12 nga pagsubli alang sa 1 ngadto sa 3 nga hugpong sa pagbansay. Ayaw pagtaas sa mga gibug-aton nga bug-at kaayo.

2 - Ang Ehersisyo sa Ehersisyo

1. Ipataas ang mga gibug-aton, ibutang sa atubangan ang mga palma nga nag-atubang. Padayon sa usa ka gamay nga bend sa mga siko aron sa pagpakunhod sa stress sa mga lutahan. Hunong sa dihang ang mga bukton gibanabanang gibana-bana sa salog ug gibati ang paghugno sa mga abaga.
   
   Sa diha nga ipasundayag kini nga pagbayaw, ayaw paglihok o paglihok-kanunay nga maghupot sa usa ka kusgan ug mabalhin nga lawas. Kon ikaw mag-aghat o makakaplag nga ikaw nagtuyok-tuyok sa imong mga tikod aron makompleto ang pagbayaw, pananglitan, nan ang mga gibug-aton tingali bug-at kaayo.
2. Ibalik ang mga dumbbells sa sinugdanan nga posisyon sa mga paa gamit ang hinay ug kontrolado nga paglihok.
3. Balika ang ehersisyo alang sa gidaghanon sa mga set ug mga pagsubli sa imong programa.

3 - Mga Punto nga Mamatikdan

• Sa tanan nga mga bersyon, hupti nga balik ang likod, kupti ang mga abdominals ug ayaw i-load ang abaga sa abaga.
• Pagpahulay samtang ikaw nag-andam sa pagbayaw ug pag-exhale sa paningkamot.
• Ayaw gamita ang kakusog sa pagbayaw sa mga gibug-aton tungod kay kini makapakunhod sa pagka-epektibo sa ehersisyo. Ang pag-irog sa mga gibug-aton paspas nga nagtugot sa kakusog sa pagkunhod sa tensiyon sulod sa mga kaunuran, ilabi na sa ibabaw sa pagtaas.
• Kini usa ka pag-ehersisyo diin dili ka magpataas sa mga gibug-aton nga maoy hinungdan nga ikaw mapakyas sa hingpit sa katapusan sa usa ka set.
• Mahimo mo nga mag-atubang sa atubangan pinaagi sa pag-ilis sa imong mga bukton, pagbayaw ug pagpaubos sa matag usa.
• Ang pagkalot sa martilyo mahimong gamiton. Sa kini nga bersyon, ang mga dumbbells gihimo sa mga kilid nga may martilyo nga grip (mga palma nga nag-atubang sa usag usa), kay sa patag diha sa mga paa.
• Ang usa ka barbell mahimo usab gamiton niini nga ehersisyo. Pagsugod sa kahayag nga timbang aron mahimong naanad sa paglihok uban sa barbell.