Nakasinati ka na ba sa tunga-tunga sa pagsul-ob sa diha nga sa kalit imong gitan-aw ang ubos ug naghunahuna, "Diin kini gikan?" Usa ka adlaw adunay usa ka hawak ug daw sa sunod nga adlaw wala ka. Tingali ang sobra nga tambok nga gigamit sa paglingkod sa imong butt ug mga paa diin kini gipanag-iya na karon nga gibalhin ngadto sa tiyan. O, tingali ang usa ka mas dako nga tiyan usa ka butang nga nakigbisog ka sa tibuok mong kinabuhi ug sa katapusan adunay igo na. O, sama sa daghang uban pa, samtang ang edad hinayhinay nga naglutaw kanimo, mao usab ang gidak-on sa imong hawak. Bisan unsa ang hinungdan, kini dili maayo. Busa sa unahan sa kakawangan sa tanan, importante ang pagkuha sa tambok sa tiyan alang sa mas himsog kanimo. Busa, kining pag-ehersisyo nga nagsunog sa tambok sa tiyan natawo!
1 - Gamay nga Workout sa Tiyan sa Tiyan Sa Pagpamenos sa mga Risgo sa Panglawas
Ang tinuod mao nga ang tambok sa tiyan mao ang labing delikado nga tambok. Ang lalake ug babaye managsama, ang tambok sa tunga-tunga - o ang "porma sa mansanas" - nagpakita sa mas lawom nga tambok. Kini nga tambal sa visceral dili lamang magtimbang kanimo sa gawas, apan kini naglibot sa imong mga internal nga organo nga naghimo kanimo nga nameligro alang sa labi ka mas dagko nga mga problema kay sa usa ka mas dako nga laki sa pan. Sumala sa Mayo Clinic, ang tiyan sa tiyan nagdugang sa imong risgo sa daghang mga butang:
- Sakit sa kasingkasing
- Type 2 Diabetes
- Kanser sa Colorectal
- Pagkatulog Apnea
Si Robert Eckel MD, Presidente sa American Heart Association, naglakip sa tanan nga mga apan niining mga sakit sa tambok sa tiyan midugang sa lista:
- Tungod sa High Blood Pressure
- Stroke
Busa ang tambok sa tiyan dili tumawa. Bisan pa niana, ang pag-ayo sa mas gamay nga gidak-on ug ang pagbati nga mas maayo mahitungod sa imong hitsura nagpadayon nga usa ka puwersa sa pagpalihok alang sa kausaban. Ang "nganong" gusto nimo nga usbon dili kaayo importante kay sa "unsaon." Busa unsaon nimo pagkuha sa tambok sa tiyan? Ako nakahibalo nga ikaw nakadungog niini kaniadto: Pagkaon gayud ug pag-ehersisyo!
Husto kana. Ang usa ka maayo nga limpyo nga pagkaon nga puno sa slan nga protina, komplikado nga carbohydrates (ilabi na ang mga prutas ug mga utanon), ug ang himsog nga tambok nga balanse mao ang yawe! Sulud sa asukar. Pagdala sa tambok nga trans. Isalikway ang puti nga mga tinapay ug pasta. Kan-a ang mas gagmay nga mga bahin sa husto nga mga butang ug ang katunga sa imong panagsangka gidaug. Apan, sumala sa Harvard Medical School, ang ehersisyo mao ang imong tiket! Ang Harvard Health Publications nag-ingon: "Sa pagkakaron, ang mga eksperto nagpasiugda nga ang estilo sa kinabuhi, ilabi na ang pag-ehersisyo, mao ang pinakamaayo nga paagi sa pagpakigbatok sa tambal sa visceral."
Kini nga burner sa tambok sa tiyan gidisenyo aron sa paglig-on ug paghugot sa mga kaunuran sa tunga-tunga sa seksyon. Apan, tungod kay nahibal-an nato nga ang pagkunhod sa luna usa ka tumotumo, kini naglakip usab sa cardio interval sa mga calorie nga sangkap nga makatabang sa sobra nga tambok. Alang sa matag ehersisyo, i-klik ang ngalan aron makita ang mga litrato ug basahon ang tibuok nga paghulagway kon unsaon sa paghimo.
Pag-init: Pag-adto sa lightly sa dapit sulod sa 2 ka minutos dayon naigo ang imong una nga cardio interval lisud!
2 - Magtindog nga Plank
Mag-una nga Plank
30 segundos: Paghupot sa plank.
15 segundo: Pahulay.
30 segundos: Paghupot sa plank.
Pagbalhin ngadto sa sunod nga cardio interval.
3 - High Knee Run
Taas nga Knee Run
20 segundos: Lakaw og maayo.
10 segundo: Pahulay.
Buhata kini 4 ka beses.
4 - Hugpong Nagtaktak
Nag-uswag ang Split
20 segundos: Lakaw og maayo
10 segundo: pahulay
Buhata kini nga total nga 4 ka beses.
5 - Full Star Plank
Full Star Plank
30 segundos: Paghupot sa plank.
15 segundo: Pahulay.
30 segundos: Paghupot sa tabla sa atbang nga bahin.
Pagbalhin ngadto sa sunod nga cardio interval.
* Kung adunay bisan unsang mga problema sa pulso o abaga mahimo nimong usbon ang imong forearm.
6 - Lateral Shuffle
Lateral Shuffle
20 segundos: Lakaw og maayo
10 segundo: pahulay
Buhata kini nga total nga 4 ka beses.
7 - Bisikleta
Bisikleta
60 segundos: Himoa nga lisud apan kontrolado.
8 - Mga tig-eskuyla
Mga skaters
20 segundos: Lakaw og maayo
10 segundo: pahulay
Buhata kini nga total nga 4 ka beses.
9 - Double Leg Stretch
Double Leg Stretch
30 segundos: Himoa ang double-leg stretch.
15 segundo: pahulay
30 segundos: Himoa ang double-leg stretch.
10 - Core Body Hops
Core Body Hops
20 segundos: Lakaw og maayo
10 segundo: Pahulay
Buhata kini nga total nga 4 ka beses.
11 - Full Body Roll-Ups
Full Body Roll-Ups
Gihimo ang 10-12 nga hinay, kumpleto nga roll-ups.
Kini usa ka dako nga lakang nga mahuman tungod kay kini dili lamang nagpalig-on sa transordal nga abdominus, apan usab nagtugot kanimo nga mahuman uban sa usa ka nindot nga hamstring nga kahabog.