Ang Metabolic Conditioning ba ang Labing Epektibo nga Workout?

Ang MetCon makakuha og mga resulta ... apan mahimo ba nimo ibayad ang presyo?

Ganahan kami sa mga pulong sa kalig-on, ilabina kadtong naglakip sa mga pulong sama

'masunog' ug 'gupit' ug 'tono.'

Ang usa ka wala mahunahuna nga tawo tingali maghunahuna nga kitang tanan usa ka pundok sa mga masochist, apan ang paggunting, pagsunog, pag-eskulto ug pag-toning mao gayud ang atong gusto gikan sa atong mga ehersisyo. Busa, unsa ang pag-ehersisyo sa salamangka nga sa katapusan mohatag kanato sa hingpit nga lawas ?

Dili kini ang dugay, hinay nga cardio nga atong gigasto sa katapusang 20 ka tuig nga gibuhat, ni kini mao ang makalaay nga daan nga tul-id nga mga ehersisyo sa pagbansay sa ehersisyo.

Busa kung kini dili kana, nan unsa man kini?

Ug Ang Tubag Mao ...

Kini usa ka kombinasyon sa duha. Kining espesyal nga kombinasyon sa cardio ug kalig-on gitawag nga Metabolic Conditioning ug, kung nakadungog ka na o nagsulay sa P90X , CrossFit, Insanity o taas nga intensity circuit training , nan nahibal-an nimo ang akong gihisgutan.

Adunay mga tawo nga naghunahuna nga ang metabolic conditioning, o MetCon, ingon nga gitawag sa mga cool nga tawo, mao ang labing epektibo nga paagi sa pagsunog sa tambok ug pagtukod sa paglahutay, apan tinuod ba kana? Ug kung mao man, ang tanan ba nga kusganon nga ehersisyo nga maayo kaayo alang kanato? Susiha kon unsa ang dako, o tingali dili-maayo, mahitungod sa MetCon.

Ngano nga ang MetCon Makakuha og Resulta

Ang MetCon, sama sa daghang mga kakompetensya sama sa fat burning zone o toning up , usa ka gamay nga sayop. Dili ka kinahanglan nga mag-ehersisyo sa 'kondisyon' sa imong metabolismo . Ang imong lawas mao ang metabolizing sa tanan nga mga panahon ug, kon kini mohunong, nga nagpasabot nga ikaw mihunong, usab.

Bisan pa, sumala ni Greg Glassman, ang founder sa CrossFit ug usa sa mga eksperto nga nag-una sa high intensity training, ang pagbansay sa metabolismo kabahin sa pagdugang sa "pagtipig ug paghatag sa enerhiya sa bisan unsa nga kalihokan." (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Ang iyang maayong pagkasulat nga artikulo naghisgot bahin niini, uban sa mga diskusyon bahin sa mga dalan sa enerhiya sa lawas ug kung giunsa sa MetCon, dili sama sa tradisyonal nga cardio o pagbansay sa kalig-on, nagtarget sa matag usa niini sa mas epektibong paagi.

Tanan nga importante ug ang iyang artikulo maayo ang pagbasa, apan unsa ang MetCon mao ang tinuod alang sa kasagaran nga tawo usa ka butang: Pagkuha og mga resulta .

Pagtan-aw sa bisan unsang P90X o Insanity infomercial ug imong makita ang mga malisud, nagsidlak nga mga kaunuran sa usa ka lawas nga walay lawas ug tambok nga gipangandoy sa kadaghanan kanamo. Busa unsa ang sekreto sa likod niini nga mga resulta ug kitang tanan makabaton niini? Kana nagadepende sa imong gusto ug kung giunsa ka andam nga magtrabaho.

Ang maayo

Ang tinuod nga sekreto sa MetCon dili mahitungod sa imong gibuhat, kini mahitungod kon giunsa nimo kini buhaton ug kon imo kining buhaton sa husto, mahimo nimo:

• Magdilaab og daghang kaloriya alang sa pagbug-at sa timbang
• Pagdugang sa mga kaloriya nga imong gisunog human sa imong pag-ehersisyo,, gitawag usab nga afterburn
• Tudloi ang imong lawas kon unsaon paggamit sa lainlaing sistema sa enerhiya nga mas epektibo , lakip na ang sistema sa phosphagen (gikinahanglan nga gilayon nga enerhiya ), glycolysis (gikinahanglan nga intermediate nga enerhiya) ug ang aerobic system (gikinahanglan nga gikinahanglan nga gikinahanglan). Samtang kini dili kanunay nga usa ka prayoridad alang sa average exerciser, kini mahimong usa ka dako nga pag-usbaw alang sa mga atleta.
• Pagtukod og kalig-on, paglahutay ug kalig-on alang sa hapit bisan unsang kalihokan - Pagpakig-indig sa mga lumba, pag-adto sa militar o tigpatuman sa balaod, sports, marathon yard work session, ug uban pa.

Busa, kung mahimo nimo ang tanan nga gikan sa MetCon, nganong dili man namo tanan gibuhat?

Alang sa usa, usa kini ka komplikadong pamaagi sa pag-ehersisyo ug kanunay kita nagkinahanglan og eksperto nga pagtudlo, giya ug panukmod sa pagbuhat niini nga luwas ug epektibo. Alang sa uban? Kini kasagaran daghan kaayo alang sa sinugdanan nga exerciser o bisan ang average exerciser. Pangutan-a ang akong bana kung pila ka adlaw nga siya sakit sa dihang siya nakahimo P90X. Ang iyang tubag? Tanan sila.

Ingon nga epektibo kini, adunay pipila ka mga butang nga angay nimong masayran sa dili ka pa kini sulayan.

Bisan pa sa dagkong mga resulta nga makuha nimo gikan niining taas nga ang-ang sa ehersisyo, adunay mga butang nga pagaisipon sa dili pa ibutang ang imong panahon ug kusog niining matang sa pagbansay.

Mga kahimoan

• Ang pagkawala sa tambok / Kuha sa kalamnan - Ang labing maanindot nga butang mahitungod sa MetCon mao ang kamatuoran nga ang taas nga lebel sa intensidad makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Ang mga ehersisyo, nga kasagaran naglakip sa tibuok nga lawas, mga kalihokan sa compound , makatabang kanimo nga mawad-an og tambok ug makaangkon sa kaunuran nga mas dali ug mas episyente kay sa cardio o pagbansay sa kusog

• Dugang nga kalig-on, gahum ug paglahutay - Tungod kay gipunting nimo ang tanan nimo nga mga dalan sa enerhiya sa usa ka pag-ehersisyo, imong gikondisyon ang lawas sa matag ang-ang
• Ang taas nga lebel sa kalig-on - Kung mahimo nimo nga magtrabaho nianang taas nga lebel sa intensity, mahimo ka nga magpataka sa usa ka butang sa matag kalihokan sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi
• Nagkalainlain - Ang mga tawo nakatagamtam sa MetCon nga mga ehersisyo tungod kay daghan kaayo sila. Wala ka mag-slogging sa usa ka treadmill sulod sa 45 minutos bisan asa. Naghimo ka og nagkalainlain nga mga ehersisyo nga magpadayon sa imong hunahuna ug lawas
• Mubo ug matam-is - Kinahanglan ka nga magtrabaho pag-ayo, siyempre, apan ang kabayaran mao lamang ang imong buhaton kini sulod sa 10 o 30 ka minutos

Dili

• Ang taas nga rate sa paghunong - Ang ubang mga eksperto nagsugyot nga kapin sa 50% sa mga ehersisyo sa katapusan mohunong sa mga ehersisyo nga hilabihan ka kusog. Gawas sa usa ka tawo, ang tanan nga akong nailhan nga naningkamot nga P90X o CrossFit nakabaton og katingalahang mga resulta ... ug mohunong human sa usa ka panahon tungod sa burnout, mga samad, kakapoy ug kalaay.

• Ang taas nga gidaghanon sa kadaot - Kini nga mga ehersisyo hinungdan sa kakapoy ug kakapoy mosangpot sa dili maayo nga teknik ug dili maayo nga pamaagi nga kasagaran mosangpot sa kadaut. Ang kamatuoran nga daghang mga nagsugod magsugod sa usa ka intensidad nga tingali sobra ra kaayo alang kanila mao usab ang usa ka dakong hinungdan sa kadaot
• Makapaluya nga kaguliyang sa kaunuran - Samtang kini nga mga programa sa pag-ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa igo nga mga adlaw sa pagpahulay aron ang imong mga kaunuran makabawi ug makapamenos sa kagul-anan, daghang mga higayon nga wala sila, nga nagabiya kanimo adlaw-adlaw . Human sa adlaw

• Himoa nga mapugngan ang imong immune system - Ang mga pagtuon nagpakita nga ang pag-ehersisyo nga hilabihan ka kusog, ilabi na nga walay igong panahon sa pagbag-o tali sa ehersisyo o ehersisyo, sa pagkatinuod makapadako sa risgo sa mga impeksyon sama sa sip-on o mga virus. Mahimo kini tungod sa kamatuoran nga, bisan sa kapit-os, ang imong lawas magpatunghag stress hormone, cortisol, nga adunay immunosuppressive effect sa lawas.
• Ang taas nga gidaghanon sa pagkaalaut - Ang ubang mga tawo gusto nga mohagit sa ilang mga kaugalingon sa usa ka taas nga lebel sa kalig-on. Alang sa uban, kini nga lebel sa pag ehersisyo mobati lamang nga makalolooy.

Busa unsa ang naghimo sa usa ka pag-ehersisyo nga MetCon sukwahi sa laing butang? Walay mga opisyal nga giya, apan adunay pipila ka mga batakang lagda sa pagtukod sa MetCon workouts.

Ang Mga Sukaranan sa MetCon

• Gitukod kini sa format sa sirkito . Kana nagpasabut nga imong buhaton ang matag ehersisyo sa usag usa ug balikon ang sirkito 1 o kapin pa nga mga higayon.
• Kini sa kasagaran naglakip sa dili makigkompetensya nga mga ehersisyo . Nagpasabut kana nga mga ehersisyo nga makapahimo sa usa ka grupo sa kaunuran nga magtrabaho samtang ang uban nga grupo sa mga muscle mobutang. Pananglitan, ang paghimo sa usa ka ubos nga ehersisyo sa lawas (pananglitan, squats) nga gisundan sa ehersisyo sa ibabaw nga lawas (pananglitan, mga pushups).

• Nagtrabaho ka sa usa ka hataas nga intensidad sulod sa 10-120 segundo . Kana nagpasabot nga kinahanglan ka nga mahimong anaerobic o palibot sa usa ka Level 9-10 niining Gipakita nga Exertion Chart sa panahon sa mga work set. Gikinahanglan nimo ang lisud nga mga ehersisyo, sama sa tibuok nga lawas, mga kalihokan sa compound , nga nagtrabaho kutob sa mahimo sa panahon nga imong gipili. Ang gidaghanon sa oras nga imong gigamit magdepende sa imong mga tumong:
  • Alang sa gahum , makahimo ka og sprints sulod sa 10 segundos ug magpahulay sulod sa kapin usa ka minuto.
  • Alang sa paglahutay mahimo nimo nga 2 minutos nga high intensity cardio nga gisundan sa 30 segundos nga pahulay.
  • Alang sa pagkawala sa tambok , mahimo ka nga anaa sa tunga-tunga - 30 segundos nga trabaho nga gisundan sa 10 segundos nga pagpahulay, pananglitan.
• Ang imong mga kal-ang sa pahulay mubo kaayo . Pag-usab, ang interval sa pagpahulay nga imong gipili gibase sa imong mga tumong ug kalig-on. Ang kinatibuk-an nga lagda mao ang pagpahulay lamang basta kinahanglan nimo nga ipaayo ang sunod nga ehersisyo. Kini lahi alang sa tanan, mao nga kinahanglang magpraktis ka aron makit-an ang hustong oras sa pahulay alang sa imong lawas.

• Ang imong workouts mubo . Aron makamugna ang usa ka taas nga lebel sa intensity, gusto nimo nga ipabilin ang imong workouts tali sa mga 10-30 ka minutos. Labaw pa niana nga mahimong ikompromiso ang imong porma ug kusog.
• Kinahanglan mo lamang buhaton kini nga pag-ehersisyo duha ka beses matag semana . Kini nga pag-ehersisyo lisud kaayo sa lawas, busa sulayi pagsulod ang mas kasarangan nga pagbansay sa panahon sa semana - Ubos nga intensity cardio ug regular nga pagbansay sa kusog.

• Pagtrabaho sa MetCon Training . Kini nga lebel sa pagbansay dili alang sa mga nagsugod. Bisan kung nag-ehersisyo ka na, nagkinahanglan ka pa og panahon sa pag-kondisyon nga ang imong lawas magtrabaho nga anaayobilo kung wala ka na sa pagbuhat sa imong ehersisyo. Kinahanglan ka magsugod sa batakang kalig-on, sama niining ehersisyo nga programa alang sa hingpit nga mga nagsugod , ug anam-anam nga maglakip sa mas taas nga mga ehersisyo sa imong rutina sama sa:
  • Naglihok nga Pagbansay
  • Ang Basic Training sa Circuit
  • Bootcamp
  • Ang High Intensity Interval Training

  • Pagbansay sa Tabata

Sample MetCon Workout

_{Mga Tinubdan:}

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, ug uban pa. Ang training sa Conclurrent nagdugang sa kalig-on sa kusog sa kaisipan, panaghiusa, ug uban pang mga lakang. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolic Conditioning." Ang Crossfit.com . 10 Hunyo 2003. Crossfit.com. 20 Agosto 2013. .}

_{McCall, P. "Unsaon nga makakuha og tinuod nga resulta sa Metabolic Conditioning sa ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013. .}

_{Powers S, Howley T. "Pag-ehersisyo ug ang Immune System." Pagbansay sa Physiology . McGraw Hill. 2012.}