Ang bukton nga curl o biceps curl usa ka pag-ila nga gibansay sa pagbansay nga gamiton ang mga dumbbells o barbells, o bisan kettlebells , sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa ibabaw nga bukton, biceps, ug sa gamay nga gidak-on, ang ubos nga brachialis ug brachioradialis.
Ang mga kausaban naglakip sa posisyon nga nagbarog, naglingkod, naglingkod nga naglingkod ug posisyon nga "konsentrasyon" nga adunay siko nga nagpahulay sa (naglingkod) nga bahin sa tiyan. Ang barbell gigamit usab sa usa ka susamang hugpong sa curl exercises.
Kini nga paghulagway alang sa alternating dumbbell arm curl.
Sama sa tanan nga mga ehersisyo, ayaw pagpataas sa gibug-aton nga gibug-aton sa pagsugod, ug paghunong kon gibati nimo ang kasakit. Ang pagtukod sa mga dagkong biceps naila taliwala sa mga tawo, apan ayaw pagdalidali aron makakuha sa mas bug-at nga gibug-aton sa dili ka pa andam. Ang kadaot sa siko o pulso mahitabo, ug kana magbutang sa usa ka damper sa imong tibuok nga ehersisyo.
Hinumdomi nga mag-exhale sa pagpaningkamot ug ayaw paghupot sa gininhawa.
Ang mga muscles nagtrabaho: mga biceps muscles sa atubangan sa ibabaw nga bukton, ug usab ang mga kaunuran sa ubos nga bukton, brachialis, ug brachioradialis.
1 - Posisyon sa Lawas
- Paghupot og dumbbell sa matag kamot sa mga kilid nga adunay mga palma nga nag-atubang sa kilid sa paa ug mga bukton sunod.
- Ibutang ang mga tiil nga komportable mahitungod sa bahin sa abaga.
- Ihatag ang mga kaunoran nga pangunahan nga andam sa pagbug-at sa gibug-aton.
Pagbalhin sa Lawas
- Pag-isa sa usa ka dumbbell paingon sa abaga, nga gipatuyok ang bukton samtang kini naglihok aron ang palad sa dumbbell karon nag-atubang paingon sa itaas (supine) ug ang siko nagatudlo sa yuta nga ang tudlo nga hapit mitindog. Hupti ang siko nga duol sa lawas. Ang usa ka kamot sa usa ka panahon gitawag nga unilateral exercise.
- Ubos sa posisyon sa kilid ug ipahigayon ang sama nga kalihukan sa laing bukton. Padayon nga magpuli hangtud mahuman ang hugpong.
- Sulayi ang napulo ka mga ehersisyo sa matag bukton alang sa tulo ka mga hugpong. Kon kini sobra ra sa pagsugod, ayaw pakunhawa ang gibug-aton apan himoa ang lima ka ehersisyo sa matag bukton.
Alang sa usa ka kalainan, ipahigayon ang pagbansaybansay, nga nagabayaw sa duha ka mga bukton sa samang panahon. Himoa nga una ang unilateral lift una pa kini ipadayon.
2 - Check Points
- Ayaw ibitad ang dumbbell sa layo nga likod nga ang luyong bahin nagalihok lapas sa usa ka bertikal nga posisyon. Nga mao, wala ang dumbbell nga nagpadulong sa imong abaga.
- Pag-concentrate sa maayong porma imbes paspas nga pagpatay, bisan sa pagsugod. Himoa nga ang pagsunog sa pagbuhat niini nga mga ehersisyo.
- Ayaw pag-recruit sa mga abaga ug torso sa diha nga ang paghimo sa dumbbell nga curl, nga mahimo nga ingon nga usa ka pagliko ug paglihok nga kalihukan. Pag-concentrate sa mga bukton ug hupti ang husto nga porma. Pilia ang mas magaan nga gibug-aton o ipakunhod ang mga pagsubli kon mahitabo kini.
Mao kana. Kadaghanan sa mga tawo, kalalakin-an, ug kababayen-an, nakamatikod sa usa ka talagsaong pag-uswag sa kalig-on, ug kadaghanan alang sa uban, uban niini nga pagbansay.