Pagsubli nga Labing Makatabang Makatabang Ka sa Pagsubay sa Imong Pagbansay sa Pag-timbang
Ang usa ka pagsubli nga maximum (RM) mao ang labing gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw alang sa usa ka gidetalye nga gidaghanon sa mga ehersisyo sa ehersisyo. Maayo kini nga sukod sa imong kasamtangang lebel sa kusog samtang nagsunod ka sa imong programa sa pagbansay sa timbang. Pananglitan, ang usa ka 10RM mao ang pinakabug-at nga gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw sulod sa 10 ka sunod-sunod nga pagbalhin sa ehersisyo .
One-Repetition Maximum o 1RM
Ang maksimum nga pagsublisubli sa kasagaran gipahayag ingon nga 1RM, o usa ka pagsubli nga maximum.
Kini nagpakita sa pinakabug-at nga gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw uban sa labing dakong paningkamot sa usa ka pagsubli. Ang usa ka 1RM mao ang imong personal nga rekord sa pag-igahal sa timbang alang sa bisan unsang partikular nga ehersisyo. Kini mahimo nga usa ka squat , deadlift , o bisan unsang uban nga weight lifting exercise.
Ang 1RM nga pagsukod usa ka sumbanan sa pagbansay sa timbang alang sa pagmarka sa kalamboan. Pinaagi sa pag-establisar sa imong 1RM ug pagsubay niini, mahimo nimo nga masunod ang imong pag-uswag. Tukma kini nga sukod, busa makatabang kini kanimo paghukom kung unsa ka epektibo ang imong programa. Dugang pa, nakuha nimo ang positibo nga pagpalig-on ug usa ka pagbati sa kalampusan kon ikaw adunay paagi nga klarong makakita sa mga kalamboan.
Sa unsa nga paagi nga luwas sulayan ang imong 1RM
Samtang ang 1RM usa ka mapuslanon nga himan, adunay mga limitasyon. Ang pagsukod sa imong 1RM dili lamang usa ka butang nga nakuha ang pinakadako nga gibug-aton sa usa ka rep. Pinaagi sa kahulugan, mahimo nimong ipa-igo ang kutob sa kutob niini ug ibutang ang imong kaugalingon sa peligro nga kadaot kon dili nimo kini himoon sa husto.
Kinahanglan ka nga mangandam sa pagbuhat niini sa tukmang paagi.
Sa dili pa pagsukod sa imong 1RM, kinahanglan nimo nga himoon ang pipila ka mainit nga mga hugpong sa ehersisyo aron maandam ang kaunuran. Ang usa ka mainit nga kaunuran dili kaayo masamad. Ang pag-init sa panahon tingali daw makalabay sa panahon, apan kinahanglanon kini.
Usab, tugoti ang 24 ka oras nga pahulay alang sa usa ka kalamnan sa dili pa mag-eksperimento sa 1RM.
Ayaw paghimo niini nga pagsulay sa hapon kon adunay usa ka pagbansay sa buntag sa sama nga grupo sa kaunuran.
Sa katapusan: Gamita kanunay ang usa ka spotter. Bisan sa husto nga pagpainit, ang risgo sa kadaut taas tungod sa bug-at nga gibug-aton nga mahimo nimo gamiton. Ang usa ka spotter kinahanglanon sa pagtabang kanimo paglikay sa kadaut.
Adunay usab mga submaximal nga pamaagi sa pagsulay nga mahimong magamit sa gibana-bana nga 1RM. Kini mahimong mas luwas nga mga pamaagi sa paggamit apan dili tukma.
Pagsubli nga Labaw sa Mga Instruksyon sa Paggamit
Makita nimo ang pagsubli nga gigamit sa mga instruksiyon sa pag-ehersisyo. Pananglitan, ang "tulo ka hugpong nga 6RM lifts" nagpasabot sa paghimo sa matag ehersisyo gamit ang gibug-aton nga mahimo mo nga mapataas ang maayo nga porma unom ka beses. Imong himoon ang tanan nga mga ehersisyo ug dayon i-repeat ang sunod nga duha ka beses (tulo ka mga total nga total).
Komon usab ang pagtan-aw sa mga instruksyon alang sa mga gibug-aton pinasikad sa usa ka porsyento sa 1RM, sama sa, "Unom ka reps sa 75 porsyento sa imong 1RM." Kung ang imong 1RM 20 ka libra, magamit mo ang 15 ka libra.
Pinaagi sa paggamit sa pagsubli sa pinakadugangan nga notasyon imbis sa gibug-aton nga mga gibug-aton, ang mga panudlo mahimo nga gisulat aron mahimong tukma sa pagbansay sa mga tawo nga adunay lainlaing mga abilidad. Ang usa ka tawo mogamit og 10 ka kilo nga gibug-aton samtang ang usa maggamit og 30 ka kilo nga timbang, ug uban pa. Matag usa kanila makabenepisyo gikan sa pagbansay nga mahimo ang han-ay sa pag-ehersisyo nga gihimo.
Dugang pa, samtang ginapauswag nimo ang imong kusog, mahimo nimong padayon nga gamiton ang sama nga mga instruksyon apan magamit ang mas bug-at nga mga bato.