Bisan tuod lisud alang sa usa ka tawo ang pagbuntog sa ilang una nga pagkadili komportable ug magsugod sa pagbuhat sa yoga , ingon og lisud alang sa pipila ka mga tawo. Adunay usa ka tawo nga akong nailhan nga nakigsulti kanako mahitungod sa pagsulay sa yoga sa matag higayon nga ako makakita kaniya apan dili makahimo sa pagbuhat sa iyang kaugalingon. Adunay pipila ka mga butang nga nakapalisud sa mga lalaki nga magpakita sa ilang unang klase sa yoga, bisan pa sa ilang pagbati nga kini maayo alang kanila. Kon kini pamilyar nimo, usa sa pinakamaayo nga paagi sa pagsugod sa pagbati nga mas komportable mao ang pagpraktis sa pipila ka mga postura sa imong kaugalingon sa balay. Samtang ako kanunay nga nag-awhag sa mga magsusugod sa pag-adto sa klase kutob sa mahimo, adunay daghan usab nga masulti tungod sa pagkat-on sa pipila ka mga pag-una ug pagsugod sa pagbati sa mga kaayohan sa usa ka regular nga praktis.
Usa ka Pulong mahitungod sa Props
Ang mga propaganda sama sa mga bloke ug mga habol makahimo gayod sa dako nga kalainan sa praktis nga yoga sa bag-ong magsugod. Ang paggamit sa mga props makatabang kanimo nga makabaton sa husto nga pag-align aron matabangan ang imong lawas sa luwas nga paagi. Kung wala nimo opisyal nga props, mahimo nimong sulayan ang among mga hacks sa prop . Labing mapuslanon ang mga bloke . Mahimo nimong gamiton ang baga nga mga libro, mga kahon, bungkag nga mga lata sa basura, mga lutahan sa lungag, mga lingkuranan sa mga bata, bisan unsa ang anaa sa balay.
Usa ka Pulong mahitungod sa pagginhawa
Ikaw mahimong gamiton sa pagsukod sa imong pag-ehersisyo sa reps, set, o mga minuto. Ang yoga poses gisukod sa mga gininhawa. Sa tinuud, ang bug-os nga pagginhawa pinaagi sa ilong. Kon ang usa ka pose makapahimo kanimo nga dili komportable, hunahunaa ang pagpadala sa ginhawa ngadto sa dapit diin kana nga pagbati. Matikdi kung ang imong gininhawa gusto nga moabut nga mas paspas o mas mabug-at sa pipila nga mga posisyon ug maningkamot nga dugangan kini. Kon ang pagginhawa mahimong lisud sa bisan unsang porma, panggawas ug pahulay.
Pahimangno: Mga Pag-uswag sa Umaabot!
Kini usa ka rutina nga gipahaum alang sa mga tawo nga adunay hugot nga hawak, mga ugat, ug mga abaga apan lig-on nga mga lawas. Sa kinatibuk-an, kini naghulagway sa daghan nga mga tawo kinsa nag-ehersisyo apan walay kasinatian sa yoga, apan kini ingon ka sayon nga trabaho alang sa usa ka babaye nga adunay sama nga matang sa lawas. Ingon man usab, adunay daghang mga tawo nga mapailin-ilinon, natural, gikan sa yoga, o gikan sa lain nga matang sa ehersisyo. Kon kini tinuod alang kanimo, tan-awa ang pipila sa among uban nga yoga workouts .
1 - Pagtindog Padulong sa Bend
Ang una nga pose usa ka nagatindog sa unahan nga liko , nga sa kasagaran mas sayon nga pag-ayo alang sa hamstrings kay sa usa nga naglingkod sa unahan nga liko tungod kay ang gravity mitabang. Ayaw kabalaka mahitungod sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil o sa salog. Pagbitay lamang sa tul-id nga mga bitiis nga dili mupunit sa mga tuhod. Ang imong mga tiil kinahanglan nga bahin sa distansya sa hips. Kini nga pose gitawag nga uttanasana.
Himoa ang usa ka lalom nga pahiyom ug moabut sa tunga sa unahan nga liko (ardha uttanasana). Kini nagpasabut nga moabot hangtud nga ang imong buko-buko dili mahumok ug ipahipos ang imong mga kamot sa imong mga shins o paa (paglikay nga ipatong ang imong mga kamot sa imong mga tuhod. Sa imong sunod nga pagbangon, idrowing ang imong tiyan nga butones paingon sa imong taludtod ug piloon balik ngadto sa usa ka lawom nga unahan. Balika kini balik-balikan 5 beses, pagtagad sa imong inhales ug exhales.
2 - Lunge Plus usa ka Twist
Paghangyo sa imong mga tuhod kutob sa gikinahanglan aron madala ang imong palad ngadto sa banig. Pagtanga sa imong tuo nga tiil sa likod sa imong higdaanan, nga ang tuo nga tuhod moliko sa wala nga tikod. Magpabilin sa bola sa imong tuo nga tiil ug huptan nga tul-id ang tuo nga tiil. Mahimo ka makahimo sa imong mga tumoy sa tudlo o paggamit sa mga bloke sa imong mga kamot. Pagdala og daghang mga gininhawa sa lunge sa niini nga runner. Dayon itanom ang imong tuong kamot diha sa salog o usa ka bloke ug iisa ang imong wala nga bukton paingon sa kisame nga moabut sa usa ka lubag. Matikdi kung ang pagliko mas lisud nga makaginhawa. Magpabilin nga 3-5 mga gininhawa, unya buhian ang imong wala nga kamot ngadto sa salog, lakanga ang imong tuo nga tiil sa unahan ngadto sa usa ka unahan ug balik sa pikas nga bahin.
3 - Cat ug Cow
Sunod, duol sa imong mga kamot ug tuhod. Siguraduhon nga ipahimutang ang imong mga pulso sa ilalum sa imong mga abaga ug ang imong mga tuhod ubos sa imong mga bat-ang. Kung ang imong mga tuhod sensitibo, pagbutang og habol o tualya sa ilalum niini alang sa padding. Gipainitan mo ang imong dugokan uban sa pipila ka mga baka nga ihalas . Sa usa ka inhalasi, ipataas ang imong tailbone, ihulog ang imong tiyan, ug ipataas ang imong ulo. Sa sunod nga pagpanghugas, ipatapik ang ikog, libot sa imong dugokan ug ihulog ang imong ulo. Ipadayon kining mga oposisyon sa kada ginhawa sulod sa 5 ka hugna.
4 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Aso
Karon ikaw mobalhin ngadto sa ubos nga nag-atubang sa iro . Tingali nakadungog ka niini nga pose bisan wala ka pa makahimo og yoga kaniadto. Usa kini sa labing komon nga poses. nahimo sa halos tanang klase sa yoga. Ang posisyon sa mga kamot ug tuhod nakapalipay nimo. Pakurba ang imong mga tudlo sa tiil ug iduso sa imong mga kamot. Tul-ira ang imong mga bitiis, ibalhin ang imong mga abaga balik aron dili na kini ibabaw sa imong mga pulso ug dad-on ang imong butt sa taas. Ang imong lawas naghimo sa porma sa V. Himoa ang imong ulo nga gibug-aton bug-at. Pagduko usa ka tuhod ug dayon ang usa, ibaligya ang mga bitiis. Mahimo nimo matul-id ang imong mga tuhod kung dili nimo matul-id ang imong mga bitiis. Pagpabilin alang sa 5 mga gininhawa.
5 - Plank
Mahimong pamilyar kanimo ang plankado nga posisyon kon ikaw nagsunod sa mga uso sa pag-ehersisyo. Gikan sa ubos nga nag-atubang sa iro, ibalhin ang imong lawas sa unahan aron ang imong mga abaga balik sa imong pulso. Ang imong mga hips mahulog ug ang imong mga bitiis magpabilin nga tul-id sama sa imong pag-itsa. Hunahunaa ang usa ka tul-id nga linya sa enerhiya gikan sa korona sa imong ulo ngadto sa imong mga tikod. Ang paghupot lamang sa plank usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong kinauyokan . Pagpabilin alang sa 5 ngadto sa 10 ka mga gininhawa, siguroha nga mahimo nimo ang pagparis sa tibuok nga panahon. Kung ang imong hips magsugod sa paglusot o abaga, kini panahon na nga mogawas.
6 - Squat
Balik sa imong mga kamot pabalik sa imong tiil. Ablihi ang imong mga tiil sama ka lapad sa imong banig (mga 18 ka pulgada ang gilay-on). Ibalig ang imong mga tudlo sa tiil ug iduko ang imong mga tuhod sa usa ka posisyon sa squatting (garland pose) . Lisod kaayo kini alang sa mga tawo nga adunay hugot nga hips, busa gamita ang mosunod nga mga kausaban kon gikinahanglan. Kon ang imong mga tikod mo-pop up, lukki ang usa ka habol ug i-slide kini ubos sa imong mga tikod alang sa suporta. Gusto nimo nga makapahulay balik sa imong mga tikod inay sa pag-igo sa imong gibug-aton pasulong nga mahitabo kung magpabilin ka sa mga bola sa imong mga tiil. Mahimo usab nimo nga isuksok ang usa ka butang sa ilalum sa imong butt aron sa pagsuporta kanimo. Ang usa ka block sa yoga maayo kon duna kay usa. Kon mahimo, dad-a ang imong mga siko sa imong tuhod ug ang imong mga kamot ngadto sa posisyon sa pag-ampo atubangan sa imong kasingkasing. Kon dili kana mahimo, ipadayon ang imong mga kamot sa salog. Kung adunay kasakit sa tuhod, gulaa. Kon adunay dili komportable sa hips ug groin, hunahunaa ang pagpadala sa imong gininhawa sa mga dapit.
7 - Kahoy Pose
Pagbarug ug pag-uyog ang imong mga bitiis. Karon magtrabaho ka sa usa ka balanse nga pose. Ibalhin ang imong gibug-aton sa imong tuong bitiis ug iduko ang imong wala nga tuhod aron ibayaw ang imong wala nga tiil gikan sa salog. Aron moadto sa kahoy nga pose , imong ibutang ang lapalapa sa imong wala nga tiil sa sulod sa imong tuo nga paa. Kung makuha nimo kini sa sulod nga paa, maayo. Kon dili, ipaubos kini apan dili direkta sa kilid sa imong tuhod. Pagpangita usa ka piho nga punto aron i-focus ang imong pagtan-aw ug paghawid sa 5 ka mga gininhawa. Kini ok sa pag-uyog ug bisan sa pagkahulog. Balik lang. Ang nindot nga mga butang mahitungod sa kahoy mao nga daling mapadali ang imong balanse sa regular nga praktis. Siguroha ang paghimo sa duha ka mga bitiis.
8 - Cobbler's Pose
Kon nahuman ka uban sa kahoy moabut sa paglingkod sa salog. Dad-a ang mga lapalapa sa imong mga tiil ug palig-on ang imong mga tuhod sa matag kilid aron mapalapad ang dapit nga pang-agianan diha sa puy-anan sa magbabildo . Kon kini lisud, paningkamuti ang paglingkod sa usa ka pinutos nga habol o usa ka bloke. Mahimo usab nimo ibutang ang mga bloke (o mga unlan) ubos sa matag tuhod alang sa suporta. Pagkuha sa mga lawom nga inhales ug exhales dinhi.
9 - Ang Bridge Pose
Paghigda sa imong buko-buko uban ang imong mga tuhod nga gibayaw ug ang imong mga tiil managsama. Pag-abut ug siguroha nga ikaw mahimong manibsib sa imong mga tikod uban sa imong mga tudlo. Sa usa ka inhalation, ipataas ang imong hips gikan sa salog ngadto sa tulay . Sulayi ang paghikap sa imong mga tudlo sa luyo sa imong likod ug ibutang ang imong mga abaga ilalom sa usa ka abaga. Kon dili kana mahimo, hupti ang mga bukton sa imong mga kilid. Ayaw itugot nga ang imong mga tiil mawala o ang imong mga tuhod moluhod. Hupti ang hips nga gibayaw alang sa 5 mga gininhawa ug unya buhian. Pahuway og pipila ka gininhawa ug dayon buhata pag-usab. Kung adunay usa ka block nga gamiton, usa ka gisuportahan nga taytayan nga adunay bloke ubos sa imong sacrum usa usab ka kapilian.
10 - Gipili ang Bonus! Gawas
Gipili sa kadaghanan ang imong unang ehersisyo sa yoga? Oo, ug sultian ko ikaw kung ngano. Ang mga tawo nga adunay lig-on nga ibabaw nga mga lawas ug kinauyokan kasagaran makahimo sa mga balanse sa bukton sa dili madugay human sila magsugod sa pagbuhat sa yoga Ang pagbungkag niini nga mga butang nga ingon og imposible sa sinugdanan nagpadayag sa yoga ug nagpalig-on sa pagsalig. Dili ka kinahanglan nga moadto didto dayon, apan makalingaw nga sulayan. Gikan sa usa ka traysikol, tungha ang mga bola sa imong mga tiil. Dayon ibalik ang imong mga siko, ibalik ang imong mga bukton ngadto sa usa ka estante alang sa imong mga tuhod. Ipataas ang imong butt sa usa ka daghan ug magsugod sa pagbalhin sa imong timbang sa unahan. Pakurba ang imong mga tuhod sa imong mga bukton. Pagdula uban sa pagbayaw sa usa ka tiil o tingali mobati sa duha gikan sa yuta. Kung imong gibati nga ikaw dili andam alang niini nga pose, walay problema. Laktaw lang kini.
11 - Corpse Pose
Ang matag sesyon sa yoga natapos sa pahulay sa pose pose , gitawag usab nga final relaxation. Ang ideya mao ang pagpamakak nga hingpit nga makapahayahay nga makatagamtam sa mga epekto sa imong pagbansay ug paghawan sa imong hunahuna alang sa mini pagpamalandong.