Nakahukom ka nga modagan sa usa ka katunga nga marathon , apan nahibal-an ba gyud kung unsa ang imong pag-adto? Ania ang 13 ka mga butang nga mahibal-an bahin sa pagbansay alang ug pagdagan sa usa ka katunga nga marathon, aron ikaw mahimong tan-awon sama sa usa ka seasoned half-marathoner ug adunay usa ka kasinatian sa usa ka talagsaon nga lumba.
Dili kinahanglan nga modagan ka sa 13 ka milya sa dili pa ang aktwal nga lumba.
Daghang mga nagsugod nga magdudula ang naghunahuna nga sila kinahanglan nga modagan labing menos sa lumba nga gilay-on o sa dili pa andam alang sa lumba. Aron mahimo nga pisikal alang sa lumba, dili kinahanglan nga modagan ka sa 13.1 ka milya sa dili pa ang adlaw sa lumba. Kung ikaw makadagan o makadagan / maglakaw sa 10 ka milya, kinahanglan nga ikaw makahimo nga luwas ug komportable nga makompleto ang katunga nga marathon.
Kinahanglan nimo nga dawaton ang dagan sa panag-istoryahanay.
Samtang ang pagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon, ang imong taas nga pagdagan ug ang kadaghanan sa imong mas mubo nga paglakaw kinahanglan nga sayon o "nagkaistorya" nga dagan. Kinahanglan nga makaginhawa ka nga dali ug magpadayon sa usa ka pag-istoryahanay samtang nagdagan. Ayawg kabalaka sa imong paglakaw matag milya - kung mahimo nimo nga mapasa ang "test test", nagalihok ka sa husto nga tulin. Bisan tuod ang imong iskedyul sa pagbansay mahimong motawag alang sa usa ka beses nga pagtrabaho o kaduha sa usa ka semana, ang paghimo sa imong taas nga pagdagan ug sayon nga pagdagan makatabang sa pagpugong sa pag-overtime ug pag-overuse sa mga samad
Ang dugay nga pagdagan mahimong makalaay.
Ang katunga nga pagbansay sa marathon nagkinahanglan sa matag semana nga dugay nga pagdagan ug, samtang ang agianan sa milya mas taas, mahimo nimong mabuntagan. Ang pagdagan sa usa ka pundok makatabang sa pagbuntog sa kalaay sa dugay nga pagdagan. Mahimo usab nimong sulayan ang pipila ka bag-ong mga rota alang sa imong dugay na nga pagdagan, sa pagsagol sa mga butang. Ania ang uban pang mga panghunahuna sa panghunahuna nga sulayan panahon sa dugay nga pagdagan.
Mahitabo ang chafing.
Ang Chafing mao ang hinungdan sa balik-balik nga paglihok - ilabi na, ang panit nga giputos sa panit batok sa luag nga panapton o uban pang panit. Ug kung mag-training ka ug magdagan sa usa ka katunga nga marathon, adunay daghan nga panit sa pagpanghubag ang nahitabo. Aron mapugngan ang dili mapugngan nga kaputli, isul-ob ang sinulud nga sinina nga gama sa artipisyal nga mga materyales nga mag-agas sa kaumog. Ayaw pagsul-ob og sapot nga panapton tungod kay sa higayon nga kini basa, kini basa nga basa. Dugang pa, ang gapas usa ka bagis nga materyal ug kung kini kanunay nga nag-aghat batok sa imong panit, kini makagaling sa imong panit.
Kinahanglan mo usab ipakaylap ang usa ka nipis nga layer sa BodyGlide, Vaseline, o uban pang lubrikant sa mga dapit nga huyang. Ang chafing kasagaran mahitabo sa palibot sa linya sa bra (mga babaye), mga putot (mga lalaki), sa sulod nga mga paa, ug sa ilalum sa mga bukton. Pagkuha og dugang mga tips aron malikayan ang chafing .
Kinahanglan ka nga magbansay sa dili maayo nga panahon.
Maayo nga buhaton ang pipila ka treadmill nga nagdagan samtang nagbansay alang sa tunga nga marathon, apan kinahanglan nga buhaton nimo ang pipila sa imong mga paggawas sa gawas. Ug tungod kay wala ka mahibal-an kung unsa nga matang sa panahon nga imong makuha sa adlaw sa lumba, maayo nga buhaton ang pipila nga nagadagan nga dili kaayo maayo nga kondisyon. Kung magdali ka sa usa ka dili maayo nga panahon, mahimo ka nga mas andam ug masaligon sa pagdumala bisan unsa nga moabut sa adlaw sa lumba. Pagkuha og mga tip sa kaluwasan ug panukmod sa pagdagan sa bugnaw , kainit , ug ulan .
Dili kinahanglan nga modagan matag adlaw.
Ang mga milya sa pag-log ay klaro nga usa ka importante nga bahin sa pagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon, apan ang pagbuhat sa sobra nga mahimong modala ngadto sa kadaut ug sa kinatul - id nga pagsunog . Ang mga adlaw sa pahulay importante sa bisan kinsa nga pagbansay alang sa usa ka katunga nga marathon ug kinahanglan ka nga magkuha usa ka kompleto nga adlaw sa pahulay sa usa ka semana. Makahimo ka usab sa pagpalambo sa kabaskog ug pagpakunhod sa mga samad gamit ang cross training , nga mao ang bisan unsang kalihokan nga nagdugang sa imong pagdagan. Ang pagbansay sa kalig-on , ilabi na ang imong kinauyokan ug ubos nga lawas, makatabang kanimo nga mahimong labaw nga makadaot sa kadaot ug pagpauswag sa imong kusog alang sa dugay nga pagdagan. Ang uban pang maayo nga mga kalihokan sa cross-training alang sa mga runners naglakip sa swimming, pagbisikleta, elliptical trainer, water running , yoga, ug Pilates.
Dili ka makakaon kung unsay imong gusto.
Ikaw sigurado nga magasunog og daghang mga kaloriya sa panahon sa imong katunga nga pagbansay sa marathon, apan wala kana maghatag kanimo ug lisensya sa pagkaon ug pag-inom sa imong gusto. Ang ubang mga half-marathoners-in-training nakakat-on niini sa lisud nga paagi, sa dihang sila aktwal nga makaangkon og gibug-aton human sa pipila ka bulan nga pagbansay. Susiha kon pila ka calories ang imong gikinahanglan ug isentro ang pagtagad sa pagkaon sa usa ka himsog, timbang nga pagkaon .
Kung naningkamot nga mawad-an og timbang (o ipadayon ang imong gibug-aton nga timbang), sulayi pagsubay sa imong ehersisyo, pagkaon, ug ilimnon sa usa ka journal - makabaton ikaw og mas tukma nga hulagway kon pila ka mga kaloriya ang imong gisunog ug pag-inom. Ug ang pagsubay sa tanan makapahunahuna nimo sa makaduha sa dili ka kaonon nga basura.
Mahimong masakitan ka.
Ikaw mag log daghang mga milya sa panahon sa imong tunga nga training sa marathon, busa adunay kahigayunan nga makadaot ka. Mas maayo nga hunahunaon nga masamdan ka aron mas masabtan nimo kung ang imong lawas nagsulti nga adunay sayup. Ang mga magdadagan kinsa naghunahuna nga dili sila masakitan sagad dili ibalewala ang mga pasidaan sa mga pasidaan sa kadaut, maduso ang kasakit, ug mas makadaot ang mga kadaut.
Tingali dili nimo mahuman ang katapusan.
Kung wala ka pa moapil sa usa ka katunga nga marathon kaniadto, tingali adunay hilabihang kahadlok nga ikaw ang katapusang tawo nga makatabok sa finish line. Kon ikaw nagplano nga modagan sa tanan o bahin sa lumba, ikaw lagmit dili makahuman sa katapusan tungod kay adunay pipila ka mga tawo nga naglakaw sa pipila o sa tanan nga lumba. Ug, bisan kung nahuman ka nga katapusan o suod sa katapusan, magmapasigarbuhon nga makaadto didto ug pagtabok sa finish line sa tanan! Nag-una ka pa sa tanan nga mga tawo sa balay sa ilang mga higdaanan.
Kinahanglan nga magpraktis ka sa pagdagan sa imong lumba outfit.
"Walay bag-o sa adlaw sa lumba" kinahanglan nga usa ka mantra sa bisan kinsa kinsa nagbansay alang sa katunga nga marathon. Ang adlaw sa lumba dili panahon sa pag-eksperimento sa usa ka bag-ong parisan sa running shoes, running shorts, o bag-ong sports bra. Wala ka mahibal-i kon ang imong bag-ong agi sa pag-agas sa ligid mahimong masamok, mobati nga hugot o dili na kaayo, o sa kasagaran dili komportable. Mas maayo nga magpabilin uban sa imong mga gipangita nga tinuod nga mga paborito nga nahibal-an nimo nga komportable.
Adunay pipila ka mga banyo sa kurso.
Ang ubang mga runners nabalaka nga kinahanglan silang moadto sa banyo atol sa lumba ug kinahanglan nga magpabilin kini sa milya. Dili sa kahadlok, adunay mga banyo sa dalan. Sa kadaghanang mga kaso, makit-an nimo ang mga porta-potties duol sa pag-undang sa tubig.
Kinahanglan nga adunay labing menos usa ka grabe nga ideya sa imong gibanabana nga pagtapos nga panahon.
Kini makatabang nga adunay usa ka kinatibuk-ang ideya sa imong gilauman nga oras sa pagtapos aron imong masayran kon asa mag-line up ug unsaon sa pagsubay sa imong kaugalingon. Daghang mga unang-half half-marathoners ang magplano sa pagpadagan sa lumba sa ilang kadali nga dagan. Kon nakahimo ka sa usa ka mas mubo nga lumba sa bag-ohay lang, mahimo nimong gamiton ang oras sa lumba aron mahatagan ang imong kaugalingon sa usa ka balanse nga pagbana-bana sa imong katunga nga marathon speed. Ania kon unsaon pag-estimate sa imong katunga nga oras sa marathon .
Dili kinahanglan nga modagan ka sa tibuok nga panahon.
Ang pipila ka mga magsusugod nabalaka nga kinahanglan nga maglakaw sa paglakaw panahon sa usa ka lumba tungod kay sila naghunahuna nga sila motan-aw o mobati nga sama sa usa ka kapakyasan. Gipakasama nila ang pagkagwag sa paglabay sa tualya. Walay kaulaw sa paglakaw sa paglakaw! Sa pagkatinuod, ang paggamit sa usa ka run / paglakaw nga pamaagi mahimong usa ka estratehiya nga gamhanan nga lumba tungod kay makatabang kini kanimo sa paglikay sa kakapoy sa kaunuran nga kanunay mahitabo sa katapusan sa mga lumba. Ang ubang mga partisipante sa lumba nakamatikod nga ang pagkuha sa mubo nga paglakaw sa tinuud makatabang kanila sa pagkab-ot sa usa ka kinatibuk-an nga mas paspas nga lumba sa lumba kay kon sila maningkamot sa pagpadagan sa tibuok nga distansya