Ang kusog nga ehersisyo nga ehersisyo usa ka pisikal nga kalihokan nga gihimo uban sa dakong paningkamot. Kini ang intensity nga adunay mas taas nga heart rate ug paspas nga pagginhawa. Makahimo ka lamang sa pagsulti sa mugbo nga hugpong sa mga pulong tungod sa kusog nga pagginhawa ug paningkamot. Gihimo nimo ang pagklasipikar sa lebel sa imong paningkamot ingon nga gikan sa lisud ngadto sa hilabihan ka lisud. Ang mga kalihokan nga kasagaran giklasipikar nga adunay kusog nga intensidad naglakip sa running, cycling, ug singles tennis.
Gitawag usab nga: High-intensity exercise, lisud nga ehersisyo.
Giunsa Pagsukod ang Gigamit nga Lagsik-Intensiyon?
- Pagsulay sa Pagpamulong: Ang pinakasimple nga paagi aron mahibal-an kon ikaw anaa sa usa ka kusog nga lebel sa pag-ehersisyo mao ang pagsulay sa pagsulti . Sa kusog nga intensidad, mahimo ka lang maghisgot og pipila ka mga pulong matag higayon. Dili ka makasulti nga dali sa bug-os nga mga tudling-pulong.
- GIKASAKA ang MET ug mga Calorie: Ang paningkamot nga gikinahanglan alang sa ehersisyo sa kusog nga intensidad gihubit sa Centers for Disease Control nga mas labaw sa 6 ka metabolic equivalents (MET), nga nagdilaab sobra sa 7 kilocalories matag minuto. Kini unom ka beses nga ang gasto sa kusog sa pag-lingkod sa hilom, 1 MET, nga nagdila sa 1.2 kilocalories matag minuto.
- Heart Rate: Ang kusog nga intensidad usab gihubit sa CDC isip ehersisyo sa kasingkasing nga 70% ngadto sa 85 porsyento sa maximum heart rate sa usa ka tawo. Kini magkalahi sa lebel sa edad ug kalig-on, mao nga kinahanglan mong gamiton ang usa ka tsart sa heart rate zone o calculator aron makita kini nga gidaghanon alang sa imong edad ug sekso.
- Ang Rate of Appreciated Exertion (RPE) : Kon imong i-rate ang imong paningkamot sa Borg Perceived Exertion Scale , nga usa ka sukdanan gikan sa 6 nga wala'y gimbuhaton ngadto sa 20 nga labing daku nga paningkamot, ang kusog nga intensity 15 ngadto sa 19, ingon nga lisud, lisud, o labihang lisud, sumala sa American Heart Association.
Unsa ang Pisikal nga mga Kalihokan nga Lagsik nga Intensity?
- Pagdagan o pagdagan
- Racewalking
- Pag-upod
- Pagbisikleta labaw pa kay sa napulo ka kilometro kada oras o hataas nga bukid
- Paglangoy nga kusog o lap swimming
- Aerobic dancing, fast dancing, step aerobics
- Bug-at nga pagpananom uban sa pagkalot, pag-hoeing, pag-iwag sa bug-at nga niyebe, paglihok o pagduso sa mga bug-at nga mga butang, nga nagdala sa mga gibug-aton nga 50 ka libra sa lebel sa yuta o 25 ka libra o sobra pa sa ibabaw.
- Martial arts
- Nagdula og sports nga adunay daghan nga nagdagan sama sa basketball, hockey, soccer
- Singles tennis
- Mga sports sa korte sama sa handball, racquetball, kalabasa
Unsa ka Kinahanglan nga Paggamit ang Labing Kusog-Intensity ang Imong Gikinahanglan?
Ang mga giya sa panglawas gikan sa Centers for Disease Control, American Heart Association, ug uban pang awtoridad sa panglawas nagrekomendar sa kantidad sa moderate-to-vigorous nga ehersisyo nga gikinahanglan aron mapabilin ang panglawas ug makunhoran ang risgo sa panglawas. Ang ehersisyo nga kusog nga intensity girekomendar sulod sa 25 minutos sa usa ka adlaw, tulo ka adlaw sa usa ka semana o total nga 1 ka oras ug 15 ka minuto kada semana (75 ka minuto). Ang ehersisyo nga kusog-intensyon mahimong alternatibo uban sa pag-ehersisyo nga kasarangan-intensyon aron makab-ot ang mga tumong sa pagpa-ubos sa risgo sa panglawas.
- Unsa ka Taas : Dili mokubos sa 10 minutos matag higayon, labing maayo sa 25 minutos sa usa ka higayon.
- Unsa ang Gibati sa Lig-on nga Aerobic Exercise? Kamo kusog nga pagginhawa ug makahimo lamang sa pagsulti sa hamubo nga hugpong sa mga pulong. Ang imong gidaghanon sa kasingkasing taas nga nadugangan, ug ikaw lagmit nga magpaputol.
- Unsa ka sagad : Ang Department of Health ug Human Services sa US ug ang American Heart Association nagrekomendar sa total nga 1 ka oras ug 15 ka minuto matag semana. Mahimo kini nga 25 minutos nga kusog nga aerobic activity, tulo ka adlaw (o labaw pa) matag semana alang sa kinatibuk-an nga 75 ka minutos matag semana alang sa kinatibuk-an nga cardiovascular health
Ang Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise: Dugang Mas Maayo
Kadaghanan sa mga kalihokan adunay usa ka sagol nga sayon, kasarangan, ug kusgan nga intensidad. Ang usa ka sinagol nga moderately-to-vigorous intensity activity sulod sa 40 minutos sa usa ka higayon, tulo o upat ka adlaw matag semana ang girekomenda nga ipaubos ang pressure sa dugo ug kolesterol sa American Heart Association.
Ang mga giya sa panglawas sa kasagaran nagsugyot og usa ka nagkadaiyang mga kalihokan, nga mas maayo. Kini nga mga sumbanan mao ang minimum alang sa pagpadayon sa maayo nga panglawas. Kon ikaw magtrabaho sa mas dugay, o mas kanunay, ikaw labaw nga magpauswag sa imong kalagsik ug makunhoran ang imong risgo sa malala nga sakit ug pag-angkon sa timbang.
Daghang mga monitor sa kalihokan magbanabana sa oras nga imong gigugol sa kasarangang pisikal nga kalihokan sa kasarangang kalihokan aron ikaw mas makaseguro nga imong nahimamat ang mga minimum nga rekomendasyon.
> Mga Tinubdan:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity ug Public Health. Na-update nga Rekomendasyon alang sa mga Hamtong Gikan sa American College of Sports Medicine ug sa American Heart Association . Circulation . 2007 Aug 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Agosto 1.
> Himoa nga Aktibo ang Imong Paagi: Usa ka Kamatuoran sa mga Hamtong sa US Department of Health ug Human Services. Gi-update Oktobre 25, 2017.
> Pagsukod sa Pisikal nga Kalihokan Intensity, Centers for Disease Control ug Prevention. Gi-update Hunyo 4, 2015.
> Unsa ang Moderate-intensity ug Vigorous-intensity Physical Activity? World Health Organization