Kini nga kalig-on ug cardio circuit workout hingpit alang niadtong mga panahona nga gusto nimo nga magtrabaho ang tanan nga mga kaunuran sa imong lawas sa dali, episyente nga ehersisyo. Ang nagkalainlaing cardio ug compound nga mga ehersisyo makahimo sa tanan nimong mga kaunoran, lakip na ang imong mga kaunuran ug mga ligal nga muscles alang sa usa ka epektibo nga hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas.
Pinaagi sa paghimo sa tanang butang sa usa ka format sa sirkito, imong ipabilin ang dugang nga kasingkasing sa tibuok ehersisyo aron masunog ang daghang mga kaloriya sa panahon ug human sa imong ehersisyo. Pinaagi sa paggamit sa usa ka bola sa pagpanambal, makadugang ka og dugang intensidad, mao nga nahuman ka sa dili kaayo panahon.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay bisan unsang medikal nga kadaot, mga sakit o kondisyon.
Mga Kagamitan nga Gikinahanglan:
Usa ka bola sa pagpanambal , nagkalain-laing mga timbang nga mga dumbbells
Unsaon Paghimo ang Kalig-on ug Cardio Circuit Workout
- Pag-init sa 5-10 minutos sa bisan unsang kalihokan sa cardio
- Himoa ang matag ehersisyo sa usa ka sunod sa usa alang sa gisugyot nga panahon
- Sulayi nga dili magpahulay tali sa mga pagbansay gawas kon ikaw kusog kaayo
- Usba ang sirkito sa 1-3 nga mga panahon, depende sa lebel sa imong kalig-on ug mga limitasyon sa oras
- Sulud bisan unsa nga ehersisyo nga hinungdan sa kasakit o dili komportable
1 - Knee Lifts nga adunay Med Ball
Paghupot og usa ka light medicine ball o gibug-aton sa taas nga overhead, abs braced ug balik nga tul-id.
Ipataas ang tuo nga tuhod ngadto sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, hikapa ang bola sa tambal ngadto sa tuhod.
Balik sa pagsugod ug balik sa wala nga bahin.
Uban pang mga tuhod ug usba sulod sa 60 segundos.
2 - Mga Squat nga adunay Overhead Press
Pagsugod uban sa mga tiil nga may gamay nga mas lapad kay sa distansya sa distansya ug huptan ang mga gibug-aton nga timbang sa ibabaw lamang sa mga abaga.
Pag-igo kutob sa mahimo, pagpabilin sa abs ug ang mga tuhod sa likod sa mga tudlo sa tiil. Dili kinahanglan nga moadto ka sa salog, sama ka ubos kutob sa imong mahimo. Siguroha nga imong ipadala balik ang hips ug huptan ang torso nga tul-id.
Itulod ang mga tikod aron makabarug samtang nagduso sa mga gibug-aton sa ibabaw.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
3 - Squat Uban sa Med Ball Toss
Pagbarug uban sa mga tiil sa hawak nga lapad ug paghupot og bola sa medisina.
Squat ingon nga ubos kutob sa imong mahimo, sa pagpadala sa hips balik ug sa pagpabilin sa abs kontrata. Magdrowing sa bola, kon ang imong bola mopagula o, kung dili, hikapa ang bola ngadto sa salog.
Pagbarug ug pag-imprenta o pag-itsa ang gibug-aton sa gibug-aton.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
4 - Wide Squat nga adunay Biceps Curl
Pagbarug sa usa ka halapad nga baruganan, mga tiil sa mga 45 ka grado nga anggulo. Ibutang ang mga gibug-aton sa duha ka mga kamot sa mga palma nga nag-atubang.
Pag-bend sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat, pag-amping aron masiguro nga ang mga tuhod mosunod sa sama nga linya sama sa mga tudlo sa tiil.
Magpadayon sa pagtindog ug, sa samang higayon, pakurba ang mga gibug-aton ngadto sa mga abaga sa martilyo nga curl.
Ubos ug balikon sulod sa 60 segundos.
5 - Mga Windmill
Pagbarug nga adunay mga tiil nga lapad, ang mga bukton tul-id ngadto sa mga kilid ug susama sa salog.
Gikuha ang tuhod nga tuhod ngadto sa usa ka kilid nga bahin ug dad-on ang wala nga bukton paingon sa tiil.
Usba sa pikas nga kilid, lunging gikan sa kilid ngadto sa kilid ug magdala sa atbang nga bukton sa matag tiil.
Ang mas paspas nga imong pag-adto ug ang imong gipaubos, mas lisud kini.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
6 - Pushups
Pag-adto sa posisyon sa pagdusô, ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga ug anaa sa mga tudlo sa tiil o sa tuhod, kung kinahanglan nimo ang usa ka pagbag-o.
Gikuha ang siko ug ipaubos ngadto sa usa ka pushup , moubos kutob sa imong mahimo o hangtud nga ang suwang mohikap sa salog.
Dali ug balik sa 30 segundos. Paghatag sa makadiyot ug pagkompleto sa laing 30 segundos.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Pagbarug nga naghupot og bola sa medisina duol sa tuo nga bat-ang
Paggawas uban sa wala nga tiil ngadto sa usa ka squat samtang gilikit mo ang bola hangtod sa sunod sa wala nga bat-ang.
Balik balik, libut sa bola balik sa sama nga bat-ang.
Usba ang 30-60 ka segundo sa matag kilid.
8 - Nalingkod nga mga dagway sa Triceps
Paglingkod sa usa ka lingkuranan, lingkuranan o bola ug paghupot sa usa ka bug-at nga dumbbell sa duha ka mga kamot. Ang paghupot sa abs nga gisandigan ug ang likod nga tul-id, sa pagkuha sa gibug-aton sa ibabaw sa overhead.
Guntinga ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton sa imong likod hangtud ang mga siko anaa sa mga 90 ka grado nga mga anggulo.
Ipataas ang gibug-aton ug balikon sulod sa 60 ka segundo.
9 - Front Kick With Squat
Pagbarug uban sa usa ka gamay nga mas lapad kay sa lapad nga lapad, mag-armas sa imong atubangan sa posisyon sa bantay.
Pag-ubos ngadto sa usa ka squat, nga ubos kutob sa imong mahimo. Samtang ikaw Magtindog sa likod, dad-a ang tuo nga tuhod ug i-extend ang imong tiil sa atubangan nga tuhog. Likayi ang pag-lock sa tuhod.
Dad-a ang tuo nga tiil ug dayon ibutang sa usa ka squat. Ang pagtindog ug pagpatid sa wala nga tiil.
Padayon nga mag-alternate squats ug patid sulod sa 60 segundos.
10 - Mga Crunches Uban sa Pushing Heel
Paghigda sa salog, ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil nalukop. Hinay-hinay idungan ang ulo sa duha nga mga kamot aron sa paghatag suporta sa liog.
Pakigkita ang abs ug iisa ang mga blades sa abaga gikan sa salog sa samang higayon imong itulod sa salog uban sa mga pag-ayo.
Pag-uli sulod sa 60 ka segundo.
Total nga Workout Time: 10-15 ka minuto
Balika ang 2 o labaw pa nga mga higayon alang sa mas taas nga ehersisyo.