Mahimong tabangan ni Pilates kining mga kasakit
Sakit sa tuhod? Hip tightness? Dili kaayo mga isyu ?
Sumala sa panukiduki, ang problema tingali mao ang imong butt. Labing espesipiko, tingali ang gitawag sa mga siyentipiko nga "dormant butt syndrome." Tingali daw buang nga ang imong mga problema masubay balik sa imong buntog. Gawas nga kini maayo kaayo nga mao gayud.
Ang Siyensiya sa Likod sa Dormant Butt Syndrome
Ang mga eksperto nagpaluyo sa maong dormant butt syndrome tinuod, ug samtang ang label dili nindot nga tunog, kini maayo nga gidaghanon ang mga butang.
Ang syndrome gihubit ingon nga huyang nga papa ug hugot nga pagbaligya sa bat-ang .
Ang mga eksperto sa Ohio State Wexner Medical Center nagtrabaho uban sa mga pasyente nga nag-antus gikan sa tuhod, bat-ang, o likod nga mga samad ug karon nagtuo nga daghan niini nga mga isyu nalambigit sa imong butt. Sumala sa Chris Kolba, PT, ang mahuyang nga papa dili makasugakod sa kakurat nga angay nila sa panahon sa kalihokan, nga moresulta sa overloading sa nahibilin sa mga lutahan ug mahimong mosangpot sa kadaut. Giunsa kini mahitabo? Kasagaran nga dili aktibo, sama sa paglingkod sulod sa taas nga panahon. Apan ang dormant butt syndrome mahimo usab nga mahitabo sa mga runners ug uban pang mga aktibo nga mga tawo nga wala lang sa pagtubag niini nga dapit.
Mga Pagbansay sa Ward Off Dormant Butt
Ang mga ehersisyo aron sa pag-target sa imong mga gluteals ug pagsalbar sa dormant butt usa ka lawas sa mga lakang nga giila isip hip extension exercises. Mao kini ang kalihukan nga resulta sa pagpaatras sa imong paa sa luna nga anaa sa likod sa imong pelvis. Kung maglakaw ka sa hustong paagi, ang likod nga bahin sa tiil kinahanglan nga mopatuman sa hip extension sa kinaiyanhon, apan ang dili maayo nga postura, sobra nga paglingkod, ug kanunay nga dili gamiton nga biomechanics nagpasabot nga daghan kanato ang naglakaw nga wala makakab-ot sa hingpit nga pagpaayo sa hubag.
Sa baylo, ang mga kalamnan sa gluteal dili gayud molihok ug ikaw adunay mga serye sa sakit nga mga problema.
Mapasalamaton, si Pilates makahimo sa pagsulbad sa imong mga gluteal uban sa pipila nga gisulayan ug tinuod nga mga ehersisyo nga kinahanglan nimo sa imong toolbox aron mapugngan ang posibleng dili aktibo nga butt. Ang tukma nga Pilates nahimo pinaagi sa pagtagad sa pagkasunodsunod, pagsubli, ug kalainan, busa ang pipila niini nga mga lakang gi-adjust aron matubag kini nga tumong.
Exercise # 1: Paglangoy
Pag-andam: Nagahigda sa usa ka ehersisyo nga banig, ang mga bukton nga gituy-od sa imong atubangan ug mga tiil nga dugay sa ilalom nimo. Ibayaw ang imong ulo ug tan-aw sa imong atubangan. Ipataas ang mga bukton ug mga bitiis sa usa ka paglihok, nga magpadayon kini ug dugay. Suportahi ang imong likod pinaagi sa pagkuha sa mga abdominals.
Aksyon: Ibayaw ang tuo nga bukton ug biya ang tiil ug dayon kusog nga magsugod sa pagpalig-on sa mga bukton ug mga bitiis sa paglangoy sa paglangoy. Ang imong mga bukton magpuli samtang imong kontrolon ang imong lawas. Padayon sa punoan sa lawas ug magpaginhawa sa hingpit ug lalom samtang ikaw moadto. Pagpangita alang sa usa ka ihap sa 20, unya pahulay ug balik sa pagtukod og kalig-on.
Gusto nga labaw pa? Magpahigayon sa 3 nga mga paglangoy nga adunay pahulay sa tunga-tunga, apan hinay ang tempo sa matag hugpong. Sa matag sunod-sunod nga set, pag-ihap ngadto sa 20 nga mas hinay nga pagpugos sa imong mga bukton ug mga bitiis sa pagtrabaho nga mas dako ug mas taas.
Exercise # 2: Hamstring Curls
Pag-andam: Ibutang sama sa imong gihimo sa paglangoy, atubanga ang imong banig sa ehersisyo. Ibutang ang imong mga kamot sa usa sa ibabaw sa usa aron sa paghimo og usa ka higdaanan alang sa imong agtang. Pagduhaduha sa duha ka tuhod aron ang imong mga tiil magtudlo ngadto sa kisame. Himoa nga ang imong mga tuhod magkalahi, apan pagdugtong sa mga tikod.
Pag-aksyon: Ihigot ang mga tikod ug ipatapik ang imong ikog, ipakusog ang mga kaunuran sa glute. Paghupot alang sa 3, unya buhian ang imong mga sampot.
Usba ang 10 ka beses ug dayon pahulay.
Gusto nga labaw pa? Pagdugang gikan sa lakang sa ibabaw. Pagpislit sa mga tikod, ipatapik ang imong ikog sa pagpahugot sa mga muscle sa lingkuranan, ug dayon iisa ang mga tuhod ug mga paa gikan sa banig. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 3 ug dayon ipaubos ang mga paa ngadto sa banig. Usba ang 10 ka beses ug dayon pahulay.
Exercise # 3: Shoulder Bridge
Pagpangandam: Magbakho sa imong bukobuko sa usa ka ehersisyo nga banig. Pakurba ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil nga patag, susama, ug mas mahigpit kay sa lapad nga lapad. Ang mga bukton dugay sa imong mga kilid ug ang mga bahin sa abdomin anaa sa sulod ug pataas.
Lihok: Pabutangi ang imong hips, nga maghimo sa usa ka taas nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod.
Ibalhin ang imong gibug-aton ngadto sa imong mga tikod, pagkalot nila sa ilalom nimo aron matabangan ang pagpalambo sa imong balat-ang paitaas. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10. Ibutang ang imong hips sa pagkontrol, unya i-uli ang doble pa alang sa total nga 3 set.
Gusto nga labaw pa? Mahimo nimo kining usbon ug pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo niining simple nga kausaban. Himoa ang unang hugpong sa itaas. Kon imong ipaubos ang imong mga bat-ang, paglakaw sa imong mga tiil usa ka lakang nga dugang gikan kanimo ug dayon ipahigayon ang ikaduhang set. Sa wala pa ang ikatulo ug katapusang set, lakaw ang imong mga tiil sa laing lakang gikan sa lawas. Mas lisud ang pagbayaw sa mga hawak ug dili ka tingali mobangon hapit ingon ka taas apan buhaton ang pinakamaayo.
Pagbansay # 4: Pagbitbit sa Bitiis
Pag-andam: Lingkod sa imong higdaanan uban sa imong mga bitiis sa atubangan nimo. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong likod sa ibabaw sa banig uban ang imong mga tudlo nga nagpunting sa unahan kung mahimo.
Aksyon: Sa usa ka kalihokan, ipataas ang imong hawak. Padayon sa imong ulo aron ikaw makatan-aw sa unahan sa imong atubangan. Samtang magbalanse sa imong mga kamot ug mga tiil, hugtaa ang mga bitiis sa hugot nga tingub ug tinguhaa nga makuha ang hips nga igo nga makahimo ka og taas nga linya sa imong lawas, gikan sa mga abaga ngadto sa tiil. Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10. Ubos ug balik-balik nga duha ka beses alang sa total nga 3 set.
Gusto nga labaw pa? Kon nakagugol ka sa unang kausaban, sulayi kini sa usa ka paa. Alang sa usa sa tulo ka mga set, sulayi ang pagpaabot sa usa ka paa ngadto sa kisame ug paghupot alang sa 5 nga ihap sa dili pa magbalhin sa mga bitiis.
Exercise # 5: Pagbarug nga Tul-id
Pagpangandam: Ang atong pagbarog nga postura mao ang yawe kon giunsa nato paggamit ang atong mga sampot. Ang serye sa pader mao ang solusyon. Pangita ug usa ka bongbong ug tumindog ka duol niini gikan sa imong mga tikod ngadto sa likod sa imong ulo.
Lihok: Hupti ang imong postura batok sa bongbong nga nagtrabaho sa luyo sa imong mga bitiis ug ang gitas-on sa imong dugokan nga lig-on sa bungbong kutob sa mahimo. Pagtrabaho aron makuha ang likod sa imong bagol sa dingding usab. Pagdugang sa pipila ka tiyan nga trabaho pinaagi sa pagdrowing sa imong waistline pataas ug pataas. Paghupot sulod sa usa ka minuto.
Gusto nga labaw pa? Ang paglaray nga imong nahimo nga nagatindog sa dingding mao kung unsaon nimo paghupot sa imong lawas sa tibuok adlaw. Samtang magpalayo kamo sa kuta, paningkamuti ang pagpadayon niana nga posisyon sa tibuok adlaw nga kinabuhi. Balika ang pader nga pag-ehersisyo sa makadaghan sa usa ka adlaw alang sa dugang nga mga benepisyo.
Panapos nga mga Hunahuna
Kung ang balakang, likod, o sakit sa tuhod kabahin sa imong adlaw-adlaw nga pakigbisog, ang pagtrabaho sa imong buntog mahimo nga usa ka magic nga pilyo nga imong gipangita. Ang mga cosmetic nga mga benepisyo lamang ang takus sa paningkamot ug mahimo nimong mapakunhod kung unsa ang imong mga problema sa proseso. Gamita kini nga rutina adlaw-adlaw aron sa pagsalikway sa butt syndrome nga mahimong makatampo sa daghan pang ubang mga isyu sa lawas.
> Mga Tinubdan:
> Ang Dormant Butt Syndrome Mahimong Masabtan Alang sa Knee, Hip ug Back Pain.