Ang kilid sa kilid nga kilid sa tiil sa Pilates magic magic usa ka maayo nga ehersisyo sa paa nga nagpunting sa ehersisyo sa sulod nga mga paa. Gitawag usab kini sa mga glutes (butt muscles) nga maayo. Siyempre, kini mao ang Pilates , mao nga nag-apil kita sa tibuok Pilates powerhouse alang sa gitas-on ug kalig-on.
Sa wala pa pagbasa ang mga panudlo alang sa pag-ehersisyo sa lihok sa magic, matikdi nga sa hulagway sa ibabaw, ang instruktor, si Lisa Hubbard, ug ang mga miyembro sa klase naghimo niini nga ehersisyo nga may maayo kaayo nga porma. Timan-i ang taas nga mga linya sa ilang mga lawas, kung giunsa nila ang pagkab-ot gikan sa sentro apan dili sobra sa us aka sobra, ug kung unsa ang ilang mga abaga. Panid-i kon giunsa ang ilang mga buwak sa balkonahe gipalayo gikan sa banig, dili sagging. Hapit mo makita ang enerhiya nga nagpalayo gikan sa mga tumoy sa ilang mga ulo. Dad-a kini nga mga tipanan ug pangitaa kana nga matang sa enerhiya sa imong kaugalingon nga lawas. Kini makahimo sa ehersisyo nga mas sayon.
Kini nga ehersisyo nagtukod sa mga katakos nga nakat-unan sa kilid-nga pagbansay sa Pilates mat . Mahimo nimong sulayan ang mga wala pa madugang ang magic circle.
1 - Mga Instruksyon sa Paggamit
- Magbakho sa imong kilid ug ibutang ang magic circle nga labaw sa imong mga buolbuol. Ang imong mga abaga ug hips kinahanglan nga sa usa ka linya ug gipatindog patindog.
- Ibitay ang imong mga paa sa atubangan sa linya sa imong lawas. Ang mga bitiis magpabilin nga tul-id alang niini nga ehersisyo.
- Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa imong ulo ug sa ubos nga bukton nga gipalapad sa ibabaw, o mahimo nimo kini nga gisuportahan sa imong bukton sa imong siko ubos sa imong abaga sama sa nakita. Siguraduhon nga magpalayo gikan sa banig, ipataas ang imong mga gusok aron ang imong taludtod anaa sa taas nga linya.
- Mahimo nimo ibutang ang imong tumoy sa ibabaw sa higdaanan sa imong atubangan alang sa dugang nga kalig-on, o mahimo nimong ipaabot ang gitas-on sa abaga sama sa litrato sa ibabaw.
- Pagpahulay.
- Paggawas sa hilanat: Pagdala sa tunga sa imong midline aron mapilit ang magic circle, hinay-hinay, uban ang kontrol. Ang imong abs ug likod nagpalig-on kanimo, ug ang imong mga glut ug mga paa-ilabi na ang imong sulod nga mga paa-nagtrabaho aron makontrol ang lingin.
- Pag-inusara: Sa hinay-hinay, uban ang kontrol, buhian ang lingin.
- Usba: 8-10 ka beses. Usba ang mga kilid.
Mga Sugyot: Mahimo nimo mabag-o ang sumbanan sa pagginhawa. Mahimo usab nimo nga sulayan ang lainlaing mga grado sa rotation sa imong taas nga paa. Pagkat-on mahitungod sa pagtrabaho uban sa mga ehersisyo alang sa mga paa .
2 - Bonus Inner Thigh Exercise: Side Leg Press uban sa Ring, Legs Up
Kining bonus nga paglihok labaw pa nga buhaton sa imong sulod nga mga paa ug hagiton ang imong balanse. Mahimo nimo ibutang ang imong kamot sa ibabaw sa banig sa atubangan sa imong dughan alang sa kalig-on.
Mga Instruksyon sa Paggamit sa Bonus
- Padayon nga dugangan pinaagi sa imong midline ug iisa ang duha ka mga tiil gikan sa banig. Sama sa nag-una nga bersyon sa ehersisyo, lihok nga inanay nga kontrolon.
- Paggawas sa hilanat: Pindota ang mga kilid sa singsing ngadto sa usag usa samtang imong gipataas ang duha ka mga tiil.
- Pagpahulay: Pagpagawas. Ang mga bitiis magpabilin.
- Buhata ang 6-8 nga mga pug-anan.
- Ipaubos ang mga bitiis ug balik ngadto sa pikas nga bahin.
Mga Sugyot: Makuha nimo ang mga katakos nga nakat-unan gikan sa mga pagbaybay sa kilid sa tiil ug pag-alsa sa sulod sa paa . Sugdi ang pagbayaw gikan sa ubos nga bahin; kini makatabang kanimo sa pagpabilin sa singsing sa Pilates.