Naglihok alang sa Hugot ug Nadaot nga mga Armas

Kon ang kainit sa panahon nagpasabut sa mga sundresses, mga tangke sa tangke, mga swimsuit, ug daghan nga panit. Ang hiktin ug tono nga mga bukton dili lamang usa ka ilhanan sa imong kusog, apan mahimo ko usab idugang nga sila sexy. Dili lang kana, huna-hunaa ang tanan nga imong mga bukton: pagbayaw sa mga grocery, pagduso sa mga mower sa lawn, pagdala sa mga basket sa labada o mga kahon sa basement. Ang mga hinagiban nagkapuliki, ug gusto namo nga sila magamit ug matahum.

Busa, giunsa nimo pagkab-ot ang hugot, kusog nga mga bukton? Kini nga pag-ehersisyo sa dumbbell gituyo sa pag-target sa tanan nga mga kaunuran nga naghimo sa mga bukton nga maayo ug husto: biceps, triceps, ug mga abaga. Apan sa dili pa kami mag-ehersisyo, adunay ubang mga butang nga mag-impluwensya kung unsa ang hitsura sa imong mga bukton. Atong tan-awon ang pipila ka laing mga kamatuoran mahitungod sa pag-angkon og dagkong mga bukton .

Pag-uyon

Sama sa tanan nga butang sa atong lawas, kung dili nimo kini gamiton, mawad-an ka niini. Aron makabaton og dagkong mga bukton, dili nimo mahimo nga magsugod ang usa ka rutina-kinahanglan ka nga magpabilin niini! Ang mga pagbag-o nga imong gihimo sa dihang imong napalambo ang bag-ong mga kinaiya kinahanglan nga magpadayon aron ang mga resulta magpabilin.

Gamita ang Tukma nga Timbang

Sa diha nga ang paggamit sa mga dumbbells, siguroha nga ikaw naggamit sa tukma nga gibug-aton. Giunsa nimo pagkahibal-an? Kinahanglan nga makahimo ka paghimo sa 12 ngadto sa 15 nga pagsubli sa imong piniling timbang, apan kinahanglan ka nga nakigbisog sa katapusang rep. Kasagaran kita moadto alang sa mas magaan nga mga gibug-aton aron dili "magdako." Ang tinuod mao nga aron sa pagpakita sa bisan unsang pagbag-o sa kalig-on sa kaunoran, ang mga bato nga gibug-aton kinahanglan nga mabug-at aron makahimo og kalainan.

Usba Kini

Kini usa ka maayo nga pag-ehersisyo, apan ang imong mga bukton, sama sa matag kaunuran sa imong lawas, mahuman sa sama nga rutina. Maayo ang pag-establisar og usa ka butang nga mahimo nimo ug usa ka butang nga gusto nimo, apan importante nga usbon kini matag duha ka semana. Ang maayong balita dili nimo kinahanglan nga usbon ang tibuok rutina. Bisan ang pagbag-o sa gibug-aton ug ang usa ka gamay nga mas bug-at bag-o nga butang. Hinoon, kon ikaw nabalaka sa imong gibuhat, ipadayon ug ibutang ang pag-ehersisyo ug sulayan ang usa ka butang nga bag-o.

Diet ug Cardio

Hinumdomi nga dili kini mahimo. Ang American Council on Exercise nagpahinumdum niini, nga nag-ingon, "Ang konsepto sa pagkunhod sa lugar nagsunod sa ang bakak nga pagtuo nga ang pagbansay sa usa ka espesipikong kaunoran moresulta sa pagkawala sa tambok sa maong bahin sa lawas. "Sa laing pagkasulti, ang tanan nga mga pagbansay sa bukton sa kalibutan dili makadiskobre sa matahum, nga kinulit nga mga bukton kon adunay daghang tambok nga naglingkod sa ibabaw niini . Siguroha nga maayo ang imong pagkaon ug pagkuha sa imong kanser sa tambok nga dugang sa imong katingalahang ehersisyo sa bukton.

OK, igong pakigpulong. Himoon nato ang aksyon. Alang sa matag mosunod nga mga paglihok, paghimo og 12 ngadto sa 15 nga pagsubli o hangtud nga ang imong mga bukton andam gayud nga mohatag! Pahulay sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo ug dayon magpadayon sa sunod nga ehersisyo. Ang uban nga mga paglihok mag-inusara ug mag-focus kanimo. Ang pipila sa mga paglihok naglangkob sa mga bukton apan sa usa ka paagi nga makadugang sa imong kasingkasing ug masunog ang mga kaloriya. Ang usa ka higayon pinaagi sa rutina kinahanglan nga daghan, apan kon ikaw adunay usa ka "pagkuha niini" nga matang sa adlaw ug gusto nga labaw pa, moagi sa mga lihok sa ikaduha nga higayon.

1 - Pabalik nga Dog Push-Up

Kini usa ka dako nga lakang sa pagpalig-on sa tanang mga kaunuran sa bukton ug sa pagbayaw sa ibabaw nga likod ug mga abaga.

1. Pagsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon , ang imong mga palad ilalum sa imong mga abaga, ang imong kinaubsan nga hugot, ug ang imong lawas nga nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod paingon sa ulo.
2. Ipataas ang imong hips ug ipa-ipi ang imong glutes ngadto sa kisame, ipataas ang imong mga bukton pataas gikan sa imong mga abaga hangtud nga ang imong lawas maporma nga balit-ad "V." Ihatag ang imong tailbone ug pahimusli kini.
3. Balik sa taas nga posisyon sa plank.
4. Maghimo og usa ka pagduslak, bending sa imong mga siko ug ipaubos ang imong dughan ngadto sa salog.
5. Puy-i balik sa taas nga plank nga posisyon ug magpadayon.

2 - Push Up

Ang tanan nga mga muscles sa bukton nagdula niini nga dula, plus core, plus back, plus cardio! Siguruha nga sundon ang husto nga porma .

1. Pagsugod sa taas nga plato nga posisyon sa imong mga palma ilalum sa imong mga abaga, apan gamay nga mas lapad kay sa kalapad sa abaga.
2. Siguradoha nga ang imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod paingon sa ulo. Hupti ang imong kinauyokan aron suportahan ang ehersisyo.
3. Pagduko sa imong mga siko, pagpaubos sa imong dughan ngadto sa salog. Siguradoha nga ang imong mga siko moliko paatras nga halos 45-degree gikan sa imong lawas, busa dili kini ka piho sa imong kilid o splaying sa gawas.
4. Kon ang imong dughan pipila ka pulgada gikan sa salog, ipilit ang imong palad, i-extend ang imong mga siko, ug balik sa taas nga plankong posisyon aron magpadayon.

3 - Gipataas nga Bicep Curl

Gikuha ang tradisyonal nga bicep curl; bisan kinsa ang makahimo niana! Kini ang mohagit sa imong mga bukton sa usa ka bug-os, bag-o nga paagi. Lakaw uban sa mas magaan nga timbang kon itandi sa tradisyon.

1. Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil nga distansya sa distansya, ang imong mga tuhod gamay nga gibawog, naggunit sa dumbbell sa matag kamot.
2. Ipataas ang imong mga bukton, ipalayo kini sa ulahi gikan sa imong mga abaga, ang imong mga palad atubangon. Imong pugngan ang imong mga bukton sa ibabaw niini nga posisyon.
3. Giputol ang imong mga siko, nga nagkupot sa imong mga kamot sa imong mga dalunggan.
4. Himoa nga lig-on ang imong mga bukton ug ibutang pag-usab ang imong mga siko, balik sa sinugdanan nga posisyon.

4 - Pag-usbaw sa Curls

Kining usa gibuhat sa ubos nga posisyon. Ang pagbungkag sa likod sa mga bukton batok sa imong mga bitiis mopugos sa mga biceps nga magtrabaho nga sila ra.

1. Uban sa imong mga tiil nga mas lapad kay sa distansya sa distansya, ang imong mga tudlo sa tiil mogawas nga gamay sa gawas, maglingkod, ipaubos ang imong mga glut sa milabay nga 90 ka grado nga anggulo sa imong mga tuhod. Himoa nga taas ang imong lawas ug ibutang ang imong mga bukton sa ibabaw sa sulod sa matag paa, nga naggunit og dumbbell sa matag kamot.
2. Pag-maintain sa ubos nga posisyon, iduso ang imong mga bukton sa imong mga paa ug iduko ang imong mga siko, ipataas ang mga dumbbells sa imong mga abaga.
3. Balikan ang kalihokan ug i-extend ang imong mga siko, ipaubos ang mga dumbbells samtang magpabilin ang presyur sa imong mga kamot batok sa imong mga bitiis. Padayon sa ehersisyo.

5 - Mountain Climbers

Paggahin og usa ka gutlo aron makuha ang gidaghanon sa kasingkasing samtang nagpalig-on sa imong mga bukton pinaagi niini nga lakang . Magpahigayon sulod sa 30 segundos.

1. Pagsugod sa usa ka taas nga plankong posisyon, ang imong mga palma direkta nga ilalum sa imong mga abaga, ang imong lawas gipalapdan, ug ang imong kinaubsan nga hugot.
2. Ibutang ang imong tuong tuhod sa imong dughan, itanom ang bola sa imong tuo nga tiil sa yuta, padayon ang imong hips.
3. Padayon sa imong mga palad ug mga tiil, paglukso sa imong mga tiil sa hangin, ibalhin ang ilang mga posisyon. Ang imong wala nga tuhod kinahanglan nga mag-una pa, ang tuhod nga maduol sa imong dughan, ang imong tuong tuhod nga naglugway sa imong luyo.
4. Diha dayon sa paglakaw sa duha ka tiil balik sa hangin, ibalik ang ilang mga posisyon pag-usab.
5. Ipadayon ang ehersisyo sa labing kusog kutob sa imong mahimo samtang magpabilin ang maayong porma.

6 - Tricep Push Up

Kini nagpunting sa triceps sa bag-ong paagi. Siguroha nga buhaton ang 12 ngadto sa 15 sa matag kilid.

1. Naghigda sa imong tuo nga kilid, ang imong mga bitiis nagkatag. Kuhaa ang imo tuo nga kamot sa tabon sang imo hawak, nga nagahawid sa imo wala nga tuo nga tuo nga kamot. Ibutang ang imong wala nga siko ug ibutang ang imong wala nga palad sa ibabaw sa salog direkta sa atubangan sa imong dughan.
2. Hupti ang imong kinauyokan ug ipadayon pinaagi sa imong wala nga palad, i-extend ang imong siko samtang imong itulod ang imong abaga ug ang lawas gikan sa salog.
3. Sa diha nga ang imong siko hapit nga bug-os nga gipaabot, balihon ang kalihukan ug ipaubos ang imong abaga ug ang lawas balik ngadto sa salog.
4. Ipadayon ang ehersisyo alang sa usa ka bug-os nga set sa dili pa magbalhin.

7 - Tricep Overhead Extension

Kini nga paglihok sa triceps nakadawat og gamay nga kalig-on nga tabang gikan sa mga abaga. Siguraduha nga huptan ang imong mga siko nga magkasuod.

1. Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil nga layo sa distansya, ang imong mga tuhod gamay nga gibira, ang imong uyok nga hugot. Paghupot sa usa ka dumbbell sa duha ka mga kamot sa ibabaw sa imong ulo, ang imong siko bug-os nga gipaabot.
2. Pakurba ang imong mga siko, ipaubos ang dumbbell diretso sa imong ulo. Ipadayon ang imong mga bukton nga bukton ug duol sa imong mga dalunggan.
3. Balikan ang kalihukan ug i-extend ang imong mga siko, ipataas ang gibug-aton sa imong ulo.
4. Padayon sa ehersisyo.

8 - Pagdala sa Pag-crawl

Karon nga ang imong mga bitik nasunog, idugang kini nga gamay aron mahuman kini. Kung adunay usa ka dako nga luna nga naglakaw sa unahan kutob sa imong mahimo. Kung dili, 4 ka mga lakang sa unahan ug 4 ka mga lakang pabalik sa pipila ka mga higayon ang buhaton sa lansis. Tulo ka segundo nga daghan!

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod sa salog, ang imong mga tuhod direkta nga anaa sa ilalum sa imong balat-ang, ang imong mga palma direkta nga anaa sa ilalum sa imong mga abaga. Ipahiangay ang imong mga tiil ug ilukob ang imong mga tudlo sa tiil ug ang mga bola sa imong mga tiil ngadto sa salog.
2. Padayon sa imong mga palad ug mga tiil, ipataas ang imong mga tuhod gikan sa yuta. Ang imong mga tuhod magpadayon sa pag-ehersisyo.
3. Pag-crawl sa daghang mga tiil, sugod sa imong tuo nga bukton, wala nga bitiis, bukton nga bukton, tuo nga paa, huptan ang imong hips nga ubos samtang nagakamang ka.
4. Balikan ang lihok ug mokamang balik. Padayon alang sa usa ka gitakda nga yugto sa panahon, nga nagtinguha sa usa ka minimum nga 30 segundos.

9 - Bahin sa Pagtaas sa Front

Hinay-hinay ang paglihok niini nga usa aron ang kakusgon dili mokuha. Pagdulog sa makadiyut sa ibabaw sa dili pa magpaubos sa kontrol. Ikaw buot nga moadto uban ang mas magaan nga mga gibug-aton niini tungod sa gilay-on ang dumbbell gikan sa sentro sa lawas.

1. Pagbarug nga taas uban sa imong mga tiil nga layo sa distansya ug ang mga tuhod nga hinay nga gibawog, naggunit og dumbbell sa matag kamot aron ang imong mga palad nag-atubang sa imong mga paa.
2. Gitul-id ang imong mga bukton, ipataas ang mga dumbbells ligid sa unahan gikan sa imong lawas hangtud nga mahulipan dayon gikan sa imong mga abaga.
3. Balikan ang kalihukan ug ipaubos ang mga dumbbells balik sa imong mga paa.
4. Padayon sa ehersisyo.

10 - Abaga sa Pagpaligo

Kini ang kinatibuk-ang "kusgan ako" nga paglihok. Itulod ang bug-at nga mga gibug-aton sa ibabaw sa imong ulo ug bantayan ang imong mga abaga nga mahimong angay.

1. Pagbarug nga taas, ang imong mga tiil nga layo sa distansya, ang imong mga tuhod nga hinay nga gibawog, naggunit sa usa ka dumbbell sa matag kamot aron kini gipahimutang sa imong mga abaga, ang imong mga palad nag-atubang gikan kanimo.
2. Ipadayon ang mga dumbbells sa ibabaw sa overhead, pagpalapad sa imong siko.
3. Dugangi ang imong mga siko ug ipaubos ang mga dumbbells balik sa imong mga abaga.
4. Padayon sa ehersisyo.

11 - Crab Crawl

Ang katapusan nga cardio nagduso sa kabubut-on gayud hagit ang mga abaga ngadto sa ilang max. Sama sa crab nga nagakamang, gamita lang ang luna nga anaa kanimo. Sa higayon nga mawala ka sa lawak, balik ug balik balik.

1. Lingkod diha sa yuta, ang imong mga tuhod gibawog, ang imong mga tiil gitamnan sa salog. Ibutang ang imong mga palad sa yuta sa likod sa imong mga bat-ang. Padayon sa imong mga palad ug sa imong mga tiil samtang imong gibayaw ang imong mga hips, nga nagsulod sa usa ka posisyon sa tabletop.
2. Hupti ang imong hips nga gibayaw ug magsugod nga magakamang, nga nag-agi sa imong tuo nga kamot, sa wala nga tiil, wala nga kamot, tuo nga tiil. Ang crab nagakamang sa likod nga upat ngadto sa walo ka pye.
3. Balikan ang kalihukan ug ang crab nga nagakamang, pabalik sa imong sinugdanan nga lugar.
4. Padayon alang sa gitino nga panahon, nga nagtinguha sa labing minos nga 30 segundos.