Ang Pilates nga leg pull back exercise nagtukod sa back support exercise. Kung dili ka pa sinati sa suporta sa likod, palihug ribyuha ang detalyadong mga instruksyon alang niana nga ehersisyo sa dili pa ipadayon ang pagbira sa tiil.
Ang pagbalik sa Leg mao pa ang usa ka intermediate level exercise sama sa pag-ehersisyo sa back support. Apan ang tuhod sa tiil makadugang sa usa ka kalig-on ug kalig-on nga hagit sa kalig-on nga imong gitukod sa back support exercise.
Mga Kagamitan nga Imong Gikinahanglan
Ang Leg Pull Back usa ka ehersisyo sa Pilates mat, kinahanglan nimo ang usa ka higdaanan sa usa ka lig-on nga nawong. Mahimo nimo kini nga ehersisyo sa balay, sa gym o sa Pilates studio.
Kasagaran: Kini usa ka tunga-tunga nga pag-ehersisyo, tingali dili angay alang sa mga nagsugod.
Panahon nga Gikinahanglan: 2 minutos mao ang oras nga imong gikinahanglan.
Pagpahigayon sa Pilates Leg Magbawi Balik Exercise
- Magpalingkod nga taas uban sa imong mga bitiis, ipaatubang dayon sa imong atubangan. Ang imong mga kaunuran sa tiyan mokuyos ug ingon nga ang imong taludtod mahimong mas taas. Hupaya ang imong mga abaga.
- Himoa nga bukas ang imong dughan, ug ang imong mga abaga magbalikbalik ug pungko samtang imong pabalikon ang mga tikod sa imong mga kamot diretso balik hangtud nga imong mapahimutang ang imong mga kamot sa salog uban ang tumoy sa tudlo nga nagtudlo sa atubangan. Ikaw tingali nagsandig gamay. Pag-uyog karon.
- Awhaga ang paghulma sa imong hamstrings ug ibayaw ang imong pelvis aron paghimo og taas nga linya, buol sa dalunggan. Ang imong abs kinahanglan nga magpalig-on sa imong punoan ug pelvis. Itaktak ang imong mga bukton aron makatabang sa pagbukas sa imong dughan ug pagkuha og dugang suporta gikan sa imong likod. Panghupaw sa ibabaw.
- Sa usa ka paghuboghubog , palawomon ang tudling sa imong bat-ang aron iisa ang imong tuong bitiis ngadto sa kisame. Hupti ang bug-os sa imong lawas sa hingpit pa. Ayaw tuguti ang pagbayaw sa imong tiil sa pagkuha sa imong pelvis gikan sa paglinya. Ang imong bat-ang dili moagi sa paglihok, ni ang imong butt drop.
- Panghupaw aron ibalik ang paa sa salog. Gamita ang pagkontrol - ayaw lang ibutang ang imong bitiis - dugangi kini samtang kini moadto ug magpabilin nga lig-on ang tibuok lawas.
- Paggawas sa hilanat : ipataas ang imong wala nga bitiis. Mahimo ka mag-break sa dili pa iisa ang left leg kung kinahanglan nimo. Ibutang ang imong kaugalingon sa pagkontrol ug ibutang ang imong mga abaga. Pagsugod, pagbayaw sa wala nga paa.
- Pag -agi aron ibalik ang wala nga tiil sa salog. Paggawas sa paghawid
- Pahuway sa pagtikubo sa hiniusa nga hawak, ibutang ang imong pelvis balik sa salog. Ibutang ang imong mga abaga ingon sa imong gibuhat.
- Buhata ang 3 set.
Mga tip
- Adunay dugang mga detalye sa likod nga suporta nga bahin niini nga ehersisyo sa likod nga mga instruksyon sa suporta.
- Ang tuhod nga tudlo nagtudlo kanimo kon unsaon pagpalawom sa pagtubo sa bat-ang ug ihimulag ang paglihok sa paa.
- Itandi kini nga pag-ehersisyo ngadto sa leg pull front , nga usa ka ehersisyo sa bag-ong lebel.
Ang pagbalik sa leg nag-focus sa likod sa mga kaunuran ug mga abdominals ug nagpalig-on sa glutes ug hamstrings. Kinahanglan mo usab ang kusog sa abaga aron mapabilin ang posisyon.