Sama sa tabla / atubangan nga tabang , ang tiil nga nag-unay usa ka lig-on nga tigpatukod nga naglakip sa matag bahin sa lawas. Ang leg pull front nag-una sa plank / atubangan nga suporta sa usa ka lakang paingon. Pinaagi sa pagbayaw sa usa ka bitiis sa salog, imong gipaila ang pagkawalay kalig-on nga naghagit sa mga abdominals ug mga abaga sa pagpabilin nga lig-on ang punoan ug pelvis samtang ikaw molihok. Ang leg pull front giisip nga usa ka beginner level Pilate exercise. Wala ka magkinahanglan sa bisan unsa nga kagamitan sa paghimo niini, usa lamang ka ehersisyo nga banig. Mahimo nimo kini sa balay o sa gym o sa Pilates studio.
1 - Leg Pull Front Exercise - Sugdi sa Plank / Front Support
- Imong sugdan ang leg nga magbitad sa atubangan sa posisyon sa plank / atubangan nga suporta.
- Pagsugod sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan, mga tudlo nga nagatudlo nga tul-id sa unahan. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug buksi ang imong mga siko.
- Dad-a ang imong mga abdominals ug dugangan ang imong taludtod, ipaagi ang tumoy sa ulo samtang ikaw mosandig sa unahan aron ibutang ang imong timbang sa imong mga kamot.
- Ang imong mga abaga kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso ug magpahiluna sa imong likod. Kana nagpasabot nga adunay daghang luna tali sa imong mga abaga ug mga dalunggan.
- Uban sa imong mga abdominals gibayaw, i-extend ang imong mga bitiis aron sila matul-id ug magkahiusa. Ang mga tudlo sa tiil nalukop sa ilalum aron ang pipila ka gibug-aton anaa sa mga bola sa imong mga tiil.
- Ang imong mga dalunggan, abaga, hawak, ug mga tikod kinahanglan nga usa ka taas nga linya.
2 - Pagtangtang sa Usa ka Bato Layo sa Mat
- I-extend ang usa ka paa gikan sa bat-ang aron ang imong tiil makalupad gikan sa banig nga pipila ka pulgada. Ang imong tiil mahimong hinay ang pagtudlo ingon nga kini gibuhian gikan sa banig.
- Samtang ginapalugway nimo ang imong bitiis gikan sa bat-ang, ang imong bat- ang mobitay og gamay, apan ang hagit mao ang paghupot sa nahabilin sa imong lawas diha sa plankado nga posisyon. Nagkinahanglan kini og dugang nga trabaho gikan sa imong mga abdominals, abaga, ug likod.
- Importante nga sugdan mo kini nga paglihok uban sa imong powerhouse ug pinaagi sa bat-ang, dili lang gikan sa likod sa paa. Paningkamot nga dili ka mahigala; gamita lamang ang kusog nga kinahanglan nimo nga mahuptan ang hingpit nga porma. Ang pag-focus sa gitas-on makatabang sa daghan.
- Ibalik ang imong tiil sa higdaanan ug i-extend ang laing paa.
- Usba ang pag-alsa lima o pito ka beses sa matag kilid
3 - Mga Sugyot sa Pagpahigayon sa Biti Pagbira sa Front Pilates Exercise
- Hunahunaa nga ang tiil mag-atubang ingon nga usa ka pagsupak diin ang enerhiya naglihok sa atbang nga direksyon, pinaagi sa imong mga tikod ug sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo.
- Hugasi ang tibuok nga gitas-on sa imong dugokan, ug ibutang sa imong ubos nga gusok ug balik.
- Makita nimo nga ang pagbantay sa imong mga bitiis ug butt nga nakigbisog ug pagbira paingon sa sentro mokuha sa pipila ka pagpit-os gikan sa ibabaw nga lawas, nga maghimo sa mas timbang nga ehersisyo.
- Samtang ang hut-ong sa pagbansay sa atubang mag-ehersisyo ang daghang mga kaunuran, una nimo nga bation kini sa mga nati, kay kini ang nag-unang target. Ang ikaduha nga mga kaunuran nga mga kaunuran mao ang mga ugat, glute, quadriceps, groin, abdominals, ug abaga.