Usa ka Daan nga Paboritong nga Gigamit sa Pilato Challenge
Ang pagduso sa Pilates usa ka abante nga paglihok. Mahimo nimong magsugod sa pagtrabaho niini karon, apan nahibal-an nga nagkinahanglan og usa ka panahon aron mapalig-on ang lig-on nga kusog , kusog sa bukton, ug kalig-on nga gikinahanglan aron hingpit nga buhaton kini nga ehersisyo.
Ang roll wall , front support / plank ug ibutang sa bola magsilbi usab kanimo ingon nga mga bloke sa pagtukod sa paghimo sa usa ka hingpit nga pagduso sa Pilates.
1 - Sugdi ang Pagbarug
Sugdi ang pagtindog uban ang maayo nga postura sa Pilates .
Pagpahulay: Himoa ang imong mga abaga samtang imong dad-on ang imong mga bukton tadlas sa imong ulo.
2 - Curve Down
Paggawas sa buhawi: Itugot ang imong mga bukton sa pagsunod sa imong mga dunggan samtang giyango ang imong ulo ug magsugod sa pag-igo sa banig. Sa imong pagligid, ibutang ang imong abs ug kurba ang imong taludtod hangtud nga ang imong mga kamot moabut sa higdaanan. Mahimo nga kinahanglan mo nga moluhod ang imong mga tuhod padulong sa katapusan aron makuha ang imong mga kamot sa banig.
(Pag-usisa sa wall roll down ingon nga usa ka prep alang niini nga bahin sa ehersisyo.)
3 - Maglakaw Sa Plank
Pag-inusara: Ihaw ang imong mga kamot sa banig sa tulo ka dagkong mga lakang hangtud nga ikaw anaa sa atubangan nga suporta / plank. Siguradoha nga ipahilayo ang imong mga abaga gikan sa imong mga dunggan.
Himoa nga lig-on ang imong pelanse samtang maglakaw ka sa imong mga kamot. Kinahanglan nga dili kini mobalik sa paglihok o sa imong mga bukton.
Taposa ang plankado nga posisyon nga ang imong mga kamot direkta sa ilalum sa imong mga abaga, ang imong mga tiil tul-id, ug ang imong lawas sa usa ka taas nga linya gikan sa imong mga tikod ngadto sa imong mga dalunggan.
4 - Pause sa Front Support / Plank
Exhale: Hupti ang posisyon sa imong plank. Ang imong mga bitiis ug mga bukton kinahanglan tul-id. Ang imong mga tikod, hawak, abaga, ug mga dalunggan kinahanglan nga usa ka linya.
Palihoka ang imong mga bukton aron ang sulod sa siko moatubang sa unahan. Importante kini tungod kay kini makatabang sa pagpalig-on sa imong mga blades sa abaga ug pagpahimutang sa imong mga siko sa posisyon alang sa pauswag nga kalihukan.
5 - Ubos sa Mat
Pagpahulay: Ihuy-i ang imong mga siko balik sa imong kilid aron ang imong mga bukton magsipilyo sa imong mga gusok. (Kini lahi kay sa pipila ka mga estilo sa pagduso diin ang mga sikum gitugotan sa pagpahayag sa gawas.)
Samtang ikaw hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon paingon sa banig, pugngi ang imong abaga sa imong likod; dili sila kinahanglan nga mo-pop up o mag-uban. Kini usa ka mahinungdanong bahin sa ehersisyo samtang nagtudlo kini kanimo aron mapalig-on ang imong mga abaga ug ang imong lawas.
Mahimo usab nimong makita kung unsa ang dili buhaton ang Pilates Push-Up nga nagpakita niini nga bahin sa paglihok.
6 - Balik sa Plank
Paggawas: Paglikay sa imong abs ug i-extend ang imong mga siko aron imong levitate ang imong lawas, sa usa ka taas nga linya, gikan sa banig.
Daghang mga tawo ang nakit-an nga ang pagtapad sa ilang mga panit sa sulod ug paghuna-huna nga ang ilang mga lingkuranan nga mga bukog nagabungkag sa ubos nga lawas sa usa ka paagi nga makatabang kanimo nga makabalik nga dili mahugno.
7 - Lakaw Balik
Pagpahulay: Ibalik ang imong mga kamot balik sa imong lawom nga posisyon sa kurba. Hupti ang imong pelvis nga gibayaw, ug usab, ayaw himoa ang pelvis rock.
Si Rael Isakowitz, usa ka batid sa Pilates, nagpunting nga daghang mga estudyante ang nasayop niini nga paglihok isip posisyon sa iro nga sama sa yoga, apan kini dili. Gigamit nimo ang imong mga abdominals aron moatubang ug molihok padulong sa paglihok.
8 - Dugangi ang Pagbarug
Paggawas sa hilanat: Gamita ang imong mga abdominals aron hinay-hinay nga ibalik ang pelvis ngadto sa tul-id nga posisyon ug tugotan ang ubang bahin sa dugokan nga mapulpog, vertebrae sa vertebrae.
Katapusan sa usa ka posisyon nga nagbarug.
Pagpangit-ag aron sa pagpataas sa imong mga bukton ug usba kini nga pag-ehersisyo tulo ngadto sa lima ka beses.