Ang Double Leg Kick usa ka gamhanan nga back exercise. Gipunting niini ang likod nga mga extensor ug ang mga hamstrings, apan imong makita nga nagkinahanglan kini og suporta gikan sa tibuok lawas.
Kini usa ka tunga-tunga nga pag-ehersisyo. Mahimo nimo nga magtrabaho aron makaduha sa tuhog sa tiil pinaagi sa pagbansay sa usa ka tuhog sa tiil ug sa uban pang mga back extension exercises sama sa swan ug swimming .
Nagkinahanglan ka lang og ehersisyo nga himoon aron kini mahimo. Walay laing kagamitan nga gikinahanglan.
Pagpangandam alang sa Double Leg Sick
Ang panagway sa nawong uban ang imong ulo nga mibalik ngadto sa usa ka bahin. Hupti ang imong mga bitiis.
Pakigtapusa ang imong mga kamot sa luyo sa imong likod, ibutang kini ingon nga taas sa likod kutob sa mahimo. Ang pagkontak sa mga kumagko makatabang sa pagpadayon sa imong mga kamot kon ikaw molihok. Hikapa ang imong mga siko sa salog.
Pag-inusara: Pagdala sa imong abs, pag-alsa sa imong tiyan gikan sa banig. Samtang ginahimo mo kini, dugangi ang imong dugokan, angkla ang imong bukog ngadto sa banig, ug paghimo kutob sa mahimo sa atubangan sa hawak. Ipadayon ang pagbati sa gitas-on pinaagi sa imong lawas, ipataas ang imong mga batiis gikan sa salog.
Pag-ikyas sa Imong mga Butang nga Lingkod
Paggawas sa hilanat: Hupti ang imong mga bitiis, ug sa usa ka tulo nga bahin sa pagpanghubo, ipatid ang imong tikod ngadto sa imong mga hips sa tulo ka bahin nga pulse-kick (ang matag pulso kabahin sa paghuboghubog). Aron pagpatid, hatagi og gibug-aton ang paggamit sa imong mga hamstray aron ibutang ang imong mga tikod sama ka duol sa imong mga bukog.
Samtang magpatid ka, ang imong balat-ang magpabilin. Makatintal ang pagtugot sa hips nga magpalayo gikan sa banig. Ayaw itugot nga mahitabo kini. Dugang pa, likayi ang pagtugot sa pulso-sick nga ihulog ang imong lawas sa unahan ug likod.
Kung adunay sakit sa tuhod o kalisud sa paghupot sa imong porma (kung ang imong hips nagpakita, pananglitan), sulayi pagpalambo ang sipa pinaagi sa alternatibong sumbanan sa sipa nga gihulagway sa ubos sa panid.
Paghimo og Taas nga Arc
Pagpahulay: Hupti ang imong mga kamot nga gikuptan ug i-extend ang imong mga bukton sa imong likod, ipataas ang imong lawas gikan sa banig. Sa samang higayon, ituy-od ang imong mga bitiis, sa ibabaw lamang sa banig.
Pagpanalipod sa imong ubos nga likod pinaagi sa paghimo sa imong taludtod nga dugay ug pubic bone nga nakaangkla sa banig. Kini nga bahin sa paglihok usa ka maayo nga kahabog alang sa dughan ug mga abaga apan hinayhinay nga molihok ug mogamit sa kontrol ingon nga kini mahimong grabe.
Paggawas sa hilanat: Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon nga ang imong ulo mibalik ngadto sa pikas nga bahin.
Usba: Pag-ehersisyo kaduha sa matag kilid.
Tungod kay ang double leg stretch usa ka gamhanan nga ehersisyo sa paglihok, maayo nga ideya ang pag-follow up sa usa ka counter stretch gikan sa forward flexion exercise sama sa spine stretch o single straight leg stretch .
Ang alternatibong Kick Pattern alang sa Double Leg Kick
Sa naandan, ang double nga sipa sa tudlo gitudlo sama sa ibabaw, diin ang tanan nga tulo ka pulso-kicks moabut nga duol sa mga papa nga posible. Usa ka alternatibo mao ang pagpalambo sa sipa sa tulo ka lebel: ubos, medium, taas. Kini usa ka makatabang nga pamaagi alang sa pagkat-on sa paghimo sa mga hamstray sa pagbitad sa mga bitiis, ug alang sa paghupot sa tukmang pag-align sa tibuok ehersisyo.