Ingon nga usa ka sinugdanan nga estudyante sa yoga, tingali mobati ka nga nabug-atan sa gidaghanon sa mga poses. Ayaw. Ang imong yoga nga pagbansay usa ka tibuok kinabuhi nga pagpangagpas, nga naghatag kanimo og igong oras aron sa pagkat-on og daghang mga postura. Samtang nag-uswag ka, komportable ka nga mag-aghat sa dugang ug mas mahagiton nga mga posibilidad apan kini usa ka maayo nga ideya sa pagpadayon sa mga butang nga yano sa diha nga ikaw nagsugod na. Ang sukaranan nga mga poses igo ka bililhon sa pagpadayon kanimo nga okupar sa dugay nga panahon.
Mga Sumbanan sa Poses
- Nagbarug nga Positibo:
Ang nagatindog nga mga poses sa kasagaran mao ang labing makahalangay alang sa mga nagsugod. Kanunay kini nga gibuhat una sa usa ka klase sa yoga aron mahimong init. Sa vinyasa / agianan nga estilo nga yoga, ang pagbarog nga mga posibilidad magkahiusa sa pagporma sa taas nga mga han-ay. Sa mga klase nga adunaya , ang pagbarog nga poses mahimo nga pagtrabaho sa tagsa-tagsa uban ang pahulay tali sa matag pose. - Ang Pagbalanse Nagpakita:
Ang mga nagsugod nga balanse usa ka importante nga paagi sa pagtukod sa pangunang kusog nga gikinahanglan alang sa kadaghanan sa mga mas taas nga posisyon sa yoga. Bisan tuod ang mga balanse tingali ingon og lisud sa sinugdanan, imong makita nga mahimo nimo nga mapalambo ang talagsaon nga regular nga praktis. - Balik-balik:
Ang mga backbend mahimo nga usa sa labing dili komportable nga mga poses alang sa mga nagsugod, mao nga kasagaran kita magsugod uban sa usa ka malumo nga pagpalukapa ug pagpalapad sa dugokan isip pasiuna. Tungod kay panagsa ra kita nga mobalhin sama niini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ang mga backbend kinahanglan alang sa spinal health ug longevity.
Naglingkod nga Poses:
Ang naglingkod nga mga tuyok, nga kasagaran nagpunting sa pag-unat sa mga hips ug hamstrings kasagaran ginahimo sa pagtapos sa usa ka klase sa yoga human ang lawas gipainit. Pagbutang sa usa ka gipilo nga habol o usa ka bloke sa ilalum sa imong butt kanunay nga usa ka maayo nga paagi aron sa paghimo sa imong kaugalingon nga mas komportable sa niini nga mga postura.Pagpahulay / Pagpabiling mga Positibo
Importante nga mahibal-an ang imong pagpahulay, ilabi na ang pose sa bata, nga giawhag kanimo nga buhaton bisan kanus-a nga kinahanglan ka nga pahulay panahon sa yoga session. Kini nga mga supine nagpadayon sa pagpadayon sa bat-ang ug paghikot nga buhat sa naglingkod nga mga posibilidad, maingon man malumo nga pagsalikway, pagliko ug pag-inversion.
1 - Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Balik-balik
Ang pose sa tulay usa ka malumo nga paagi sa pagsugod sa pag-usisa sa extension sa taludtod, nga mao ang posisyon nga kasagaran gitawag nato nga backbend. Maayo nga ideya nga sugdan ang paglakip niini nga matang sa paglihok tungod kay kini makapauswag sa paglihok sa imong taludtod ug pag-ihap sa mga epekto sa sobra nga paglingkod. Kon ang taytayan daw grabe kaayo, sulayi ang gisuportahan nga taytayan nga may bloke nga magsugod.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Balik-balik
Kini ang pinakamaayo sa duha ka kalibutan: extension sa taludtod nga gisundan sa paglusot sa taludtod. Ang pagbalhin balik ug pagpainit sa likod, pagpalambo sa kahibalo sa lawas, ug usa ka paninugdang pahimangno kon unsaon paghimo sa sunod nga vinyasa pinaagi sa pagkonordinar sa imong mga lihok sa imong gininhawa.
3 - Pose sa Bata (Balasana)
Pagpahulay
Dili kini usa ka pagpasobra sa pagtawag sa bata nga maoy hinungdan sa labing importante nga postura alang sa mga bag-ong nagsugod. Bisan tuod kini usa ka nindot nga pahulay alang sa likod ug hips, kana dili gayud hinungdan nganong hinungdanon kaayo kini. Ang pose sa bata mao ang gitudlo nga posisyon sa pagpahulay sa bisan unsang klase sa yoga. Dili kinahanglan nga maghulat ka nga imbitahon kini nga pose. Mahimo nimo kini bisan unsang panahon nga kinahanglan nimo, ug nasabtan nga ikaw nagapaminaw sa imong kaugalingon nga lawas ug nagabuhat sumala niana, sama sa giingon sa imong magtutudlo. Husto, di ba?
4 - Poo sa Cobbler (Baddha Konasana)
Naglingkod
Himoa ang gravity nga pagtrabaho sa pagbukhad sa imong sulod nga mga paa diha sa paso nga pose. Kon imong makita nga kini nga posisyon lisud, ang mga props makahimo og dako nga kalainan. Ang paglingkod sa usa ka butang sama sa usa ka bloke o habol nagpataas sa imong balat-ang aron ang imong mga tuhod mag-abli nga mas natural. Kon ang imong mga tuhod taas kaayo, nagkinahanglan kini og daghang paningkamot aron kini mahuptan. Bisan pa, ang mga bitiis kinahanglan nga makapahayahay aron makuha ang mga benepisyo sa kahabugon. Ang solusyon mao ang pagbutang sa usa ka bloke (o lain pang butang nga suporta) ubos sa matag tuhod aron hatagan sila og usa ka butang nga kapahulayan.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Balik-balik
Ang Cobra ginahimo daghang beses matag klase sa daloy yoga isip kabahin sa sequence of vinyasa. Samtang ang usa ka bug-os nga kobra nga adunay tul-id nga mga bukton usa ka mas lalom nga panglantaw, ikaw magtukod og dugang nga kalig-on pinaagi sa paghimo sa ubos nga mga kobra diin imong gibayaw ang imong dughan nga wala magpilit sa imong mga kamot. Kini usab ang yawe sa pag-angkla sa imong pelvis sa salog sa dili ka pa mosaka.
6 - Corpse Pose (Savasana)
Pagpahulay / Supine
Ang matag sesyon sa yoga natapos nga naghigda sa imong likod sa patay nga pose. Kini usa ka mahinungdanong transisyon gikan sa panahon nga gigahin sa imong higdaan balik sa imong adlaw. Kon ang imong lawas hingpit nga masuhop sa pisikal nga mga postura sa panahon sa usa ka klase sa yoga, medyo natural nga ang imong hunahuna mawad-an. Ang pagdala sa lawas ngadto sa kahilom naghagit sa hunahuna sa pagpabilin nga kalma niini. Lisud kini sa sinugdanan apan mas sayon ang pagbansay.
7 - Nag-atubang sa Aso (Adho Mukha Svanasana)
Nga nagatindog
Dili kami makahisgot bahin sa yoga poses nga wala ipailaila sa ubos nga nag-atubang sa iro. Kini ang hilisgutan sa daghang mga kultura sa yoga nga mga reperensiya alang sa maayo nga katarungan. Kini usa ka multi-purpose pose nga imong buhaton sa daghang mga higayon sa halos tanang klase sa yoga. Sa una nimong sulayan kini, ingon og lisud ug kasaw-anan apan sa dili madugay mahimo kining usa ka natural nga dapit nga kapahulayan ug pag-usab. Hinumdomi nga dili kinahanglanon nga adunay tul-id nga mga bitiis niini nga pose. Ang pagyukbo sa mga tuhod usa ka diyutay o daghan nga naghimo sa ubos nga iro nga mas accessible ug mapuslanon sa daghang mga tawo.
8 - Pabalik-balik nga Nag-atubang sa Pagbahin sa Iro
Pagbarug / Pagbalanse
Ang pagpasulod sa angay nga mga postura nga pagsugod nagsugod sa pagtukod sa lig-on nga kusog. Sa pagbahin sa downdog, dili kini kung unsa ka taas ang imong gibayaw sa imong paa. Hinunoa, isentro ang pagtagad sa pagsiguro nga ang posisyon sa imong hips dili mausab bisan sa dihang mopili ka usa ka tiil gikan sa salog.
9 - Dali nga Pose (Sukhasana)
Naglingkod
Ang kahadlok sa paglingkod sa tiil sa tiil nagabantay sa pipila ka mga tawo gikan sa pagsulay sa yoga. Apan kini dili kinahanglan nga usa ka makahahadlok nga posisyon. Ang maalamong paggamit sa mga props mahimong makapausab sa usa ka dili komportable nga posisyon ngadto sa usa ka dapit sa kasayon aron mahimo ka magsugod sa pagbag-o sa mga epekto ngadto sa daghan kaayo nga chair sitting. Adunay daghan kami nga impormasyon kon unsaon nga komportable nga mag-cross-legged .
10 - Gidugtong nga Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana)
Nga nagatindog
Bisan ang ubos nga kamot gipakita sa gawas sa atubangan nga tiil dinhi, dili kana ang pinakamaayo nga kapilian alang sa daghang mga tawo. Ang kamot mahimong moabut sa usa ka bloke sa gawas o sa sulod sa tiil o mahimo nimong dad-on ang imong bukton sa imong paa. Kini nga ulahi nga kapilian mao ang usa ka maayong dapit sa pagsugod. Gusto nimo nga masiguro nga ang imong posisyon sa bukton dili makababag sa imong abilidad sa pag-abli sa imong dughan ngadto sa kisame.
11 - Garland Pose (Malasana)
Nga nagatindog
Ang pag-igting mao ang usa ka butang nga kadaghanan sa mga kasadpan nga mga metropolises sa ika-21 nga siglo wala'y ginabuhat. Hinuon, kini usa ka maayo nga kabukiran alang sa mga kaunuran sa palibot sa pelvis, nga naghimo niini nga sagad gitawag nga hip opener sa yoga. Tingali kahibulongan, kini maayo usab alang sa imong mga tiil, nga kasagaran gipasagdan. Kon ang pagpangatulog lisud kaayo alang kanimo, ang mga props makatabang.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Nga nagatindog
Kini nga lapad nga balik sa unahan nga bend mao ang labing kasagaran nga nahimo ingon nga bahin sa adlaw nga salutation nga han-ay . Sa ingon, kini kanunay nga dali nga madali apan kini angayan nga gamiton ang oras sa pagtrabaho niini nga independente. Ang paghunahuna kung ang imong likod sa pagkatinuod maoy bahin sa pagpalambo sa labaw nga kahibalo sa lawas. Sa sinugdan, makatabang ang pagtan-aw sa salamin. Daghan kanato naghunahuna nga ang pagtunhay sa atong mga kamot sa yuta naghimo niini nga usa ka mas maayo nga pose mao nga kita stubbornly cling sa nga posisyon, bisan kon kini hinungdan sa dugokan sa round. Hinunoa, ipaatubang sa mga kamot ang imong mga bitiis ingon nga gikinahanglan aron dili maputol ang likod.
13 - Tunga sa Ginoo sa mga Isda Nagpakita - Ardha Matsyendrasana
Naglingkod
Ang twists usa ka importante nga bahin sa yoga. Kini makatabang sa pagpalambo sa spinal mobility ug mahimong makakuha pa gani sa mga butang nga nag-agi sa imong digestive tract kon gikinahanglan (oo, naghisgot kami mahitungod sa constipation ). Maayo nga ipaabot ang imong ubos nga tiil sa kini nga pose kon dili kini komportable nga ipatok kini sa imong likod.
14 - Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Ang masuso nga bata usa ka kahibulongan nga paagi sa paghuman sa usa ka sesyon sa yoga. Kini usa usab ka maayo nga panig-ingnan sa importante nga pagsalmot tali sa paningkamot ug kahayahay sa yoga. Gusto nimo nga gamitan ka ug diyutay sa imong mga tiil aron madala kini sa mga armpits, apan dili kaayo nga ang imong tailbone mogawas sa salog. Dili nimo gusto nga moadto sa sobra apan sa pagpangita sa tunga nga paagi.
15 - Ulo sa Knee Pose (Janu Sirsasana)
Naglingkod
Ang pagpaingon sa hagdanan lisud alang sa bisan kinsa nga adunay hugot nga hawak (ie, daghang mga tawo) apan ang paglikay niini dili makatabang kanila nga mas sayon. Ang Janu sirsasana mas sayon tungod kay usa ka tiil ang imong gihiusahan matag karon ug unya.
16 - Mga Knees, Chest, ug Chin (Ashtanga Namaskara)
Balik-balik
Kini ang kanhi ang postura nga gitudlo sa tanan nga nagsugod nga mga estudyante sa yoga isip alternatibo sa ug pagpangandam alang sa chaturanga dandasana . Sa bag-ohay nga mga tuig, kini nawala gikan sa pabor ug isip usa ka resulta ang pipila ka mga estudyante gidala sa chaturanga sa wala pa sila andam. Tinuod kini sa serye sa pagsaludar sa adlaw alang sa mga nagsugod. Dugang pa nga kini usa usab ka dako nga pagpainit alang sa mas lalom nga mga backbends.
17 - Ang mga Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Pagpahulay
Dili ka mahimong masayop sa viparita karani ingon nga usa ka pagpahulay posture. Kini nga pose usa ka pangandoy alang sa bisan kinsa nga mogugol og taas nga oras sa ilang mga tiil. Mahimo ka magpabilin dinhi sa pipila ka mga minuto alang sa usa ka talagsaon nga pagpauli nga praktis .
18 - Ubos nga Lunge Posisyon
Nga nagatindog
Ang paglaray sa imong lunge mao ang labing importante. Sulayi ang paghimo sa usa ka husto nga anggulo sa imong atubangan nga paa aron nga ang tuhod direkta ibabaw sa imong buolbuol ug ang imong paa sama sa salog. Sa samang higayon, hupti ang imong hips level ug palig-on ang imong likod nga paa. Daghan ang mga tawo nga dili mosulod sa atubangan sa tiil ug dayon sag-ang sa likod nga paa. Tan-awa sa salamin kon sa imong hunahuna kini mahimo nimo.
19 - Mountain Pose (Tadasana)
Nga nagatindog
Makita nimo ang daghang mga lista sa labing importante nga mga butang sa yoga ug tingali nahibulong ka ngano. Tungod kay dili kini lisud tan-awon, lisud ang pagsulti kung unsa ka daghan ang pag-align sa trabaho dinhi ug kung unsa kaimportante kini alang sa uban nga mga kahimtang nga nagbarug ug alang sa imong kinatibuk-ang kahibalo sa lawas. Ang pagtukod sa imong postura ug pag-abot sa kahilum sa bukid nga pose mao ang kanunay usa ka maayong paagi sa pagsugod sa usa ka sesyon sa yoga.
20 - Plank Pose
Pagbalanse
Tingali katingad-an ang pagtawag sa plank sa pagbalanse sa pose tungod kay ang kapeligrohan sa pagkahulog dali ra apan kini nakaabot sa kasingkasing kon unsa ang gipasabut niini: ang kusog sa kinatibuk-an. Ang usa ka lig-on nga kinauyokan hinungdanon alang sa daghan nga mga yoga nga nagapadulong sa unahan ( nagatindog nga mga balanse , balanse sa bukton ) ug plank usa ka labing maayo nga paagi sa pagtrabaho sa imong kalig-on ug kalagsik.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Nga nagatindog
Ang pagbarug nga naglupad sama sa piramid usa ka maayong dapit nga maputol ang imong mga bloke. Pagbutang og usa ka bloke sa matag kilid sa imong atubangan nga tiil aron sa pagpataas sa salog ngadto sa usa ka ang-ang diin ang imong mga kamot makaabut sa kalinaw. Ang imong mga kagul-anan magpadayon gihapon ug sila magpasalamat kanimo alang sa imong konsiderasyon.
22 - Gipataas nga mga Kamot (Urdhva Hastasana)
Nga nagatindog
Gitukod ibabaw sa patukoranan sa bukid nga pose (tan-awa sa ibabaw), ang urdhva hastasana nagkinahanglan kanimo nga magpadayon sa paglunok sa yuta sa imong mga bitiis samtang moabut sa langit uban sa imong mga bukton. Ang resulta mao ang bug-os nga lawas, usa ka maayong paagi sa pagpasiuna sa pisikal nga bahin sa imong sesyon sa yoga.
23 - Gi-recline Big Big Toe (Supta Padangustasana)
Supine
Sa "opisyal" nga bersyon niini nga pose, gigamit nimo ang imong tudlo sa imong tudlo sa yogi toe lock gamit ang imong mga tudlo.Kini nga pagsabut dili ang labing angay alang sa kadaghanan sa mga nagsugod.Kon nalangkit ka sa ideya sa pagpugong sa imong tudlo, tingali kinahanglan ka nga magluhod sa imong tuhod ug / o pasagdan ang imong abaga gikan sa hawanan niini. Mao nga ang usa ka bukton nga tigbansay (AKA usa ka yoga strap) usa ka maayo nga ideya dinhi.
24 - Naglingkod Padulong Bend (Paschimottanasana)
Naglingkod
Adunay usa ka daghan nga hamstring stretches sa sinugdanan nga yoga alang sa maayo nga hinungdan. Ang mga hamstrings lagmit nga mubo ug hugot sa mga tawo nga nagalingkod, nga nagdala sa kasakit sa likod. Ang pagkaylap niini mao ang usa ka preventive ug usa ka pagtambal. Gg
25 - Naglingkod nga Wide Angle (Upavishta Konasana)
Naglingkod
Ang pag-abli sa mga bitiis nagmugna og usa ka gamay nga nagkalain-lain nga tuyok gikan sa pascimottanasana (ibabaw). Bisan kini daw ang sugo mao ang pagdala sa imong dughan ngadto sa salog, dili kini tinuod, ni kini realistiko alang sa kadaghanan nga nagsugod. Hinunoa, pag-focus sa paghupot sa usa ka flat likod, rotating sa pelvis sa atubangan sa dili sa pagbuhat sa tanan nga mga lambungay sa dugokan, ug sa pagbantay sa imong mga tiil flexed. Buhata kining tanan nga mga butang ug kini dili igsapayan kon giunsa ka paabut.
26 - Staff Pose (Dandasana)
Naglingkod
Kini kasagaran giingon nga ang dandasana mao ang naglingkod nga katumbas sa pose sa bukid, nga usa ka maayo nga tukma nga pagsusi. Kon dili ka makalingkod nga tul-id, sulayi ang pagbutang sa usa ka pinilo nga habol ubos sa imong lingkuranan. Kini mopataas sa pelvis ug ibutang kini sa gamay nga unahan, nga nagbutang sa dugokan sa mas komportableng posisyon. Mahimo nimo kini sa bisan unsa nga naglingkod nga pose.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Ang usa ka passive twist usa ka klaseng paagi sa pagtapos sa usa ka sesyon sa yoga, bisan pa wala'y malisud ug hinanali nga paghari batok sa pagbuhat niini sa sinugdanan sa imong praktis hinoon. Ang posisyon sa mga bitiis likawan usab. Mahimo silang duha nga gibawog, mahimo nimong tul-iron ang ibabaw nga tiil ug kuptan ang imong tiil kon ikaw adunay pagkalalom, o mahimo nimong ikiling ang mga bitiis palibot sa usag usa (sama sa eagle pose ) aron mahugasan ang mga hawak sa gawas.
28 - Kahoy Pose (Vrksasana)
Pagbarug / Pagbalanse
Ang puno nga pose usa ka maayong pasiuna sa pagbalanse sa mga postura. Kini gamay kaayo nga mga stake; kung gibati nimo ang imong kaugalingon nga nagsugod sa pagkapukan, mahimo ka lang makagawas gikan niini nga adunay daghang risgo nga mahulog. Sulayi nga dili maghimo sa usa ka balance nga balanse pinaagi sa pag-jutting sa imong bat-ang sa kilid sa imong standing leg.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Nga nagatindog
Kadaghanan sa mga nagsugod mahimong makabenepisyo sa paggamit sa usa ka bloke ubos sa ilang ubos nga kamot sa triangle. Kana nga dugang nga gitas-on ang nagtugot sa atubangan nga tiil sa pagtul-id (nga walay pagkandado sa tuhod) ug aron ang dughan moabli ngadto sa kisame imbis nga mag-atubang sa salog.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Nga nagatindog
Ang mga manggugubat mao ang mga klasiko nga nagkalainlain ang nagkalainlaing estilo sa praktis. Ang Warrior I mas gamay kay sa manggugubat II tungod sa paglinya sa hips. Sa Warrior I, ang mga hips parehong nag-atubang sa unahan. Ang hiktin nga posisyon mao ang sama nga kini anaa sa bukid nga pose bisan pa ang mga bitiis adunay lahi kaayo nga pagsumpaki.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Nga nagatindog
Sa Warrior II, ang mga hips mobalhin sa laing posisyon. Ang imong likod nga bat-ang gibuksan aron ang pelvis karon nag-atubang sa kilid sa banig. Ang pagsabut sa kalainan tali sa open (warrior II) ug closed (warrior I) hip posisyon mao ang usa ka mahinungdanon nga konsepto alang sa mga bag-ong yoga nga estudyante. Ang pagdakop niini nagpasabot nga ang pagpalambo sa imong lawas nagpalambo ug ikaw nangandam alang sa mas komplikado nga mga poses. Gg