Ang mosunod mao ang usa ka yano nga pag-ehersisyo sa pagtuyhad ug pagpalig-on sa likod sa usa ka pagsagol sa dinamiko ug makadiyut nga mga tuyok ingon man usab sa mga elemento sa yoga. Himoa kini nga pag-ehersisyo kanunay kutob sa gusto nimo, pag-usab kung kinahanglanon aron mahiangay ang imong lebel ug mga tumong.
Mga pasidaan
Kung ikaw adunay mga problema sa likod, tan-awa ang imong doktor sa dili pa kini sulayan.
Kagamitan
Usa ka ehersisyo nga bola ug bola sa pagpanambal
Unsaon
- Pagsugod sa mga 5 minutos nga init nga kardio
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa gisugyot nga mga tigbaligya, usa sa matag usa
- Kompletoha ang usa ka sirkito alang sa usa ka mas mubo nga pag-ehersisyo o moagi sa mga ehersisyo 2-3 nga mga panahon alang sa mas taas, mas kusog nga pag-ehersisyo
1 - Sun Salutations
Unsaon
Pagsugod sa usa ka baruganan nga posisyon ug pagginhawa samtang imong gisilutan ang mga bukton ug ang ibabaw. Awhaga ug ipaambit ang abs samtang ikaw nagtikang gikan sa hips ug ipaubos ngadto sa usa ka unahan sa unahan, uban ang mga kamot sa salog o mga tiil. Luyaha ang mga tuhod kon kinahanglan nimo. Pag-pahuway ug pag-abut hangtud nga ang likod dili mahumok ug pag-agas ngadto sa unahan nga likoanan. Panghupaw ug balik, pagsilhig sa mga bukton sa ibabaw hangtud nga ang mga palma makahikap.
Reps / Sets / Duration
Balika ang sunod-sunod nga 4 ngadto sa 8 ka beses.
2 - Ball Rollouts
Unsaon
Ibutang ang imong mga bukton sa bola, susama sa usag usa. Pagdala sa imong pusod ngadto sa imong dugokan ug pagpahugot sa imong lawas, hinay-hinay pag-uswag hangtud ang imong dughan makatandog sa bola. Paghupot sa porma, hinay-hinay nga ibira ang imong lawas gamit ang imong mga bukton ug abdominals. Ayaw pagkalumpag samtang ikaw naglihok.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 12 reps.
3 - Pagbarug sa Cat Stretch
Unsaon
Ibabaw sa usa ka squat sa mga kamot sa mga paa, balik arched. Hipusa ang abs ug libot sa likod ngadto sa kisame. Ubos ug usba 15 ka beses.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 15 reps.
4 - Med Ball Rotations sa Ball
Unsaon
Paghigot sa bola sa mga abaga ug sa ubos nga likod ug paghupot og light-medium nga bola sa medisina sa dughan. Hupti ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa hips sa tuhod. Pag-igo sa imong glutes ug abs, hinay-hinay pagliso sa imong lawas ngadto sa wala, pag-ayo nga med ball sama sa salog, dayon i-back up, balik sa pikas nga bahin.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 12 reps sa matag kiliran.
5 - Pelvic Tilt sa Ball
Unsaon
Paghigot sa usa ka posisyon sa bola nga may gilay-on nga hips, ulo nga gisuportahan sa ulo ug pagbati sa abs. Kung walay rolling sa bola, pug-ut ang hips dayon ipaubos ug balikon .
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 15 reps.
6 - Crunches sa Ball
Unsaon
Magbakho sa bola ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo. Ipataas ang mga blades sa abaga gikan sa bola samtang mag-crunch ka, mag-ut-ot sa abs.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 15 reps.
7 - Bridge
Unsaon
Ang pamayhon nag-atubang sa mga tuhod nga gibayaw ug mga kamot sa imong mga kilid. Hinay-hinay, ibalibag ang imong taludtod sa banig, usa ka vertebra sa usa ka higayon hangtud nga ikaw anaa sa posisyon sa tulay, lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa tuhod ngadto sa ulo. Pagtaod sa taas kutob sa imong mahimo, pagpilit sa likod, dayon pag-ubos sa likod pinaagi sa hinay nga pagbadbad sa dugokan sa banig.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 12 reps.
8 - Mga Knees to Dada
Unsaon
Ibta ang mga tuhod sa dughan nga ang mga kamot sa luyo sa mga tuhod. Paningkamoti nga ibutang ang tailbone sa salog aron mahugno ang ubos nga likod.
Reps / Sets / Duration
Paghupot sa kahabog sulod sa 15-30 ka segundo.
9 - Oblique Knee Drops nga adunay Med Ball
Unsaon
Pagdala sa mga tuhod ug pag-bend sila ngadto sa 90 degrees, mga kilat nga sama sa salog ug mga bukton sa mga kilid. Paghupot og bola sa medisina taliwala sa mga tuhod (opsyonal). Pakigkita ang abs ug i-rotate ang torso aron ipaubos ang mga bitiis sa tuo, dad-a kini ngadto sa salog. Dad-a balik ang mga tuhod ngadto sa sentro ug ibutang sa wala nga bahin.
Reps / Sets / Duration
Balika alang sa 10 reps sa matag kiliran.
10 - Spine Twist
Unsaon
Samtang naghigda sa ibabaw sa higdaanan, liko ang tuo nga paa ug ibutang ang tuo nga tiil sa wala nga tuhod. Hinay-hinay nga nagtuis sa wala samtang nag-agi sa tuo nga kamot diha sa salog, ang wala nga kamot nga hinay nga nagpilit sa tuo nga tuhod. Pagrelaks sa paghigda ug pagbati niini sa imong ubos nga likod ug hips.
Reps / Sets / Duration
Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
11 - Cobra nga adunay Leg Lift
Unsaon
Diha sa usa ka prone position, ibutang ang mga kamot tapad sa dughan ug piliton ang ubos nga likod aron iduso ang dughan gikan sa salog. Ibutang ang mga blades sa abaga. Ipataas ang tuo nga paa sa salog ug kuptan sulod sa duha ka segundo, ipaubos ug balikon ang pikas paa.
Reps / Sets / Duration
15 reps sa matag kiliran.
12 - Pose sa Bata
Unsaon
Gikan sa miaging ehersisyo, ibutang sa likod sa tuhod dayon molingkod sa ibabaw sa mga tikod samtang ginatuy-od nimo ang mga bukton sa atubangan nimo, ang agtang nga anaa sa salog. Paginhawa ug pagrelaks sa mga kaunuran sa likod.
Reps / Sets / Duration
Paghupot sulod sa 15-30 ka segundo o kutob nga gusto nimo.