Ang mosunod nga mga pagbansay nagpakita mga panig-ingnan sa mga paglihok nga nagtumong sa mga abaga- ang atubangan, tunga, ug likod nga mga deltoid maingon man ang mga musculo sa rotator cuff.
Pagpili og nagkalainlain nga mga ehersisyo aron ipunting ang matag bahin sa mga abaga alang sa usa ka maayong pagkabutang nga buluhaton.
Kon Unsaon Pagpatindog sa usa ka Bahin nga Rutina
- Mga magsusugod : Pagpili 1-2 nga mga ehersisyo, 1-2 nga hugpong sa 12-16 reps
- Inter / Adv : Pagpili og ehersisyo gikan sa matag grupo - Usa ka overhead press, usa ka ehersisyo sa pag-rotate, usa ka lateral nga pagtaas ug usa ka atubangan nga pagtaas sa pag-igo sa tanang mga grupo sa kaunuran. Lakaw alang sa 2-3 nga mga set sa 8-12 reps, pagpahulay tali sa mga set
- Gamita ang igo nga gibug-aton nga imong mahimo lamang makompleto ang gitinguhang gidaghanon sa mga reps
1 - Overhead Press uban ang Barbell
Ang usa ka overhead press nga adunay usa ka barbell mao tingali ang usa sa pinakalisud nga pagbansay sa abaga nga mahimo nimo. Sa diha nga imong gibayaw ang bisan unsa nga overhead, kini lisud, apan sa paggamit sa usa ka barbell, mahimo gayud nga gibug-aton bug-at. Siguradoha nga padayon ka nga matul-id ang imong likod. Kung kinahanglan nimo nga isulod kini aron mabug-atan, kini bug-at kaayo.
2 - Pagpalabaw sa Dumbbell
Ang akong gihigugma bahin sa overhead dumbbell press mao nga kini nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa matag bukton nga tinagsa. Kon mogamit ka og barbel, sama sa miaging ehersisyo, ang imong mas kusgan nga bukton mahimong mas daghan sa trabaho. Ang gibug-aton sa matag kamot nga mga pwersa sa matag abaga aron magtrabaho sa iyang kaugalingon.
3 - Arnold Press
Ang Arnold press dili ingon nga usa ka dako nga deal, apan nagdugang nga ang rotation naglambigit sa atubangan delt sa usa ka gamay nga labaw pa kay sa usa ka regular nga overhead press. Gisugdan mo ang mga palma nga nag-atubang sa dayon, samtang ginapilit mo ang mga bukton, imong i-rotate ang mga kamot aron sila mag-atubang. Kini mas lisud kay sa pagtan-aw niini.
4 - One Arm Press
Kung maghimo ka usa ka bukton sa usa ka higayon, dili ka lang mohagit sa imong abaga, imong gihagit ang imong kinauyokan. Lingkod sa usa ka bola ug ikaw makadugang sa dugang nga kalig-on, nga makatabang kanimo nga magamit ang balanse, kalig-on, kinauyokan, ug kusog sa abaga sa tanan sa samang higayon.
5 - Pagpuli sa Overhead Press
Ang laing kalainan sa overhead press mao ang alternatibo nga mga bukton. Kini nagdugang sa pipila ka matang ug ikaw nagpunting sa pagtipig sa kinauyokan nga lig-on samtang ikaw hinay-hinay nga laing mga kilid. Kini makapausab gyud kung unsa ang gibati sa ehersisyo.
6 - Band Overhead Press
Ganahan ko sa banda alang sa overhead press tungod kay mas daghan ang imong panahon ubos sa tensyon. Ang banda naghimo sa imong mga kaunuran sa paglihok sa dalan ug sa pagpaubos, dili sama sa mga dumbbells. Gusto nimo nga usa ka banda alang sa usa ka banda o usa lang ka bukton sa usa ka higayon.
7 - Pagtaas sa Front
Siyempre, ang pagtaas sa atubangan nag-obra sa atubangan sa mga deltoid ug, tungod kay ang mga bukton tul-id ug nagpaingon sa atubangan sa lawas, gusto nimo nga huptan ang gibug-aton nga kahayag dinhi. Bation mo usab ang imong kinatibuk-ang buhat samtang imong gibayaw ang mga gibug-aton.
8 - Incline Front Raise
Pagdala sa atubangan sa pagpataas sa usa ka notch sa intensity pinaagi sa pagkuha sa usa ka incline posisyon sa bola . Mobati ka gayud sa grabidad nga naglihok batok kanimo dinhi, ug imong mabati nga ang imong ubos nga lawas magsugod sa pagpaandar. Siguroha ang pagbayaw lamang sa lebel sa abaga ug ayaw pagtaud sa mga gibug-aton, apan ipataas kini sa hinay-hinay.
9 - Lateral Raise
Ang lateral raises usa ka classical shoulder exercise, nga nagtumong sa atubangan ug tunga sa deltoids. Kini nga taas nga lever nga paglihok adunay imong mga bukton hapit nga tul-id (ang imong mga siko kinahanglan nga gamay nga gibawog) nga nagpasabut nga ikaw kasagaran moipon sa mas gaan nga gibug-aton alang niini nga ehersisyo.
10 - Pagtaas sa Lateral Armas
Kini nagkinahanglan sa tipikal nga lateral nga pagpataas ug pagpalapad sa lever sa mga bukton nga gibawog sa 90 degrees. Kini nagtugot kanimo sa pagbayaw sa usa ka gamay nga gibug-aton nga gibug-aton kay sa imong tingali gamit ang mga lateral raises. Lain nga lain-lain nga kalainan sa pagsunog sa mga fiber sa kaunuran sa lain nga paagi.
11 - Usa ka Lateral Arm Landing sa Ball
Kung gusto nimo nga makadugang sa intensity ug balance nga hagit , itunol ang usa ka bahin sa lawas sa bola sa usa ka anggulo ug ipataas ang timbang nga gibug-aton ngadto sa level sa abaga. Uban sa grabidad nga naglihok batok kanimo, ikaw gayud magtrabaho sa imong mga deltoids.
12 - Reverse Fly
Karon kita mibalhin sa likod sa mga abaga, sa likod nga mga delts ingon man usab sa taas nga likod . Tungod niini nga paglihok, gusto nimo ang usa ka gamay nga kurba sa mga siko ug siguroha nga ikaw mogiya uban sa mga siko. Gusto nimo ang usa ka gaan nga timbang dinhi aron dili kinahanglan nga itughog aron sa pagpataas sa mga gibug-aton. Kinahanglan lamang sila moadto sa level sa abaga.
13 - Usa ka Lakang sa Paglupad sa Arm Band
Ganahan ko niini nga lakang alang sa tinuod nga target sa likod nga delt ingon man sa ibabaw nga likod. Tungod kay anaa ka sa imong mga kamot ug mga tuhod, mahimo ka nga maka-focus sa working arm. Ang ideya mao ang paghupot sa imong siko nga medyo liko ug sa pagdala nianang siko sa pagbayaw sa bukton.
14 - Crossover Rear Delt Fly sa Band
Ganahan ko niini nga paglihok tungod kay ikaw nagatindog, nga nagpasabut nga ikaw naglakip sa tibuok lawas, ug ikaw naggamit sa usa ka pundok, nga kanunay nagdugang sa usa ka intensidad. Ang ideya mao ang pagbarug sa banda ug dad-on ang kaatbang nga bukton tabok sa lawas, nga nagtutok sa likod sa likod ug likod nga bahin.
15 - Pagdungan sa Pagdulong sa Bola
Ganahan ko niini nga bersyon sa ligid sa likod. Ang bola naghatag kanimo og suporta samtang nagdugang usab og diyutay nga kalig-on. Ikaw ang hingpit nga anggulo sa pagbayaw sa mga gibug-aton ngadto sa lebel sa lawas. Ang mga sikip gibawog dinhi, mao nga imong ginunting ang mga blades sa abaga ug nagtrabaho sa mga abaga maingon man sa ibabaw nga likod.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Ganahan kong mogamit niini nga ehersisyo ingon nga mainiton nga alang sa mga bukton ug sa ibabaw nga likod. Kinahanglan nga imong huptan ang imong mga kamot sa husto nga distansya aron mahuptan ang tensyon sa band sa dihang ang imong mga bukton magtapok ug mag-ipit kanila. Kini, usab, nagabuhat sa mga abaga ug sa ibabaw nga likod.
17 - Eksternal nga Shoulder Rotation sa Band
Ang imong mga rotator mao ang kinagamyang muscles sa abaga, apan ang labing makadaot sa kadaut. Tungod niini nga paglihok, gusto nimo nga huptan ang siko sa tupad sa lawas samtang imong gibuksan ang bukton, nga gikuha kini kutob sa mahimo nga ang imong mahimo sa pagpalig-on.
18 - Balikat sa Internal nga Bahandi nga adunay mga Band
Kini nga lakang mao ang kaatbang nga lihok gikan sa paglihok sa gawas sa ibabaw. Karon ginabalikbalik nimo ang bukton ug abaga sa sulod, nagtrabaho sa mga rotator sa laing paagi. Tingali kinahanglan nimo ang dugang tensyon sa banda alang niini nga ehersisyo.
19 - Tul-id nga Mga Punta
Ang liko nga mga laray usa ka dako nga lakang alang sa mga abaga, apan gusto nimo nga sigurohon nga husto nimo kini. Gusto nimo nga hinay-hinay ang pagbitad sa mga gibug-aton, sa pagbantay kanila nga duol sa imong lawas, ug pagkuha sa mga siko nga mas taas pa kay sa mga abaga.
20 - Shoulder Pushup
Kung gusto nimo ang usa ka lisud nga ehersisyo, mao kini. Kini sama sa usa ka pagduslak sa imong mga abaga. Gipakita nako kini sa bola, nga mas lisud pa. Magsugod ako sa salog o usa ka lingkuranan sa dili pa sulayan ang bola. Sa panguna, ikaw anaa sa usa ka posisyon sa pike nga nag-uswag. Nabuang!