Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Kaloriya - 59
Tambok - 4g
Carbs - 5g
Protein - 2g
Total nga Oras 65 minutos
Prep 20 min , Cook 45 min
Pagkaon 12
Ang tanan nga mga lugas , mga liso, mga lagutmon, mga prutas, mga utanon- lagmit nga imong nadungog nga kini naghalad sa daghang fiber , importante isip kabahin sa usa ka kinatibuk-an nga himsog nga pagkaon. Sa pagkatinuod, pagkuha sa imong inadlaw nga girekomendar nga minimum nga 25 ka gram kung ikaw usa ka babaye ug mga 38 ka gram kung ikaw usa ka tawo nga makatabang pagpauswag sa mga gidaghanon sa cholesterol nga imong makita sa imong sunod nga resulta sa pagsulay sa dugo ug pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing samtang ikaw .
Usa sa labing sayon nga mga paagi aron madugangan kung unsa ka daghan ang imong gikaon mao ang pag-apil sa tibuok adlaw. Ang pipila ka gramo gikan sa matag pagkaon ug snack nagdali dayon. Ang Fiber gikan sa usa ka appetizer makaamot usab sa total nga ihap.
Ania ang usa ka appetizer nga nagpakita sa 5 ka nagkalain-laing mga utanon nga giserbisyuhan sa usa ka gamay nga kabhang sa wonton nga puno sa gipaon nga keso sa kanding alang sa gamay nga dugang nga protina ug creamy nga palami. Kung dili nimo kini gusto nga usa ka appetizer, mogawas sa mga tasa sa wonton ug mag-alagad kauban sa tibuok nga lugas sa sustansya (sama sa quinoa o sebada) alang sa usa ka pagpuno nga pagkaon.
Mga Sagol
- 2 ka gagmay nga kamatis
- 1 ka lana nga lana sa oliba
- 1 ka gagmay nga talong, gisudlan
- 1/2 ka asin nga asin
- 12 wonton wrappers
- 1/4 ka asin nga asin
- 1 ka kutsara nga lana sa oliba
- 1 ka gamay nga yellow nga sibuyas, us aka daga
- 2 ka gagmay nga mga clove nga ahos, gimingaw
- 1 ka gagmay nga pulang kampanilya nga pepper, seeded ug diced medium
- 1 ka gagmay nga zucchini, medium diced
- 2 ka kutsarita nga uga nga dahon sa oregano
- 1 ka kutsarang pula nga suka sa alak
- 1/2 nga tasa nga nahugno sa kanding nga kanding
- 1 ka kutsarita nga uga nga dahon sa thyme
- 1 teaspoon nga lemon zest
- 1 ka lana nga lana sa oliba
Pagpangandam
- Pagdala og usa ka gamay nga kaldero nga tubig, nga puno sa tunga-tunga, sa pagpabukal. Blanch ug sabwag ang kamatis (alang sa mas detalyado nga instruksyon, tan-awa ang mga tip sa pagluto sa ubos).
- Preheat oven ngadto sa 350F. Samtang preheating, sa mapintas gayud chop sa mga kamatis, sa pagluwas sa tanan nga mga juices. Ibutang sa usa ka pan sa pagluto ug drizzle sa lana sa oliba. Ibutang sa hudno sulod sa 15 ngadto sa 20 ka minutos, pagpalihok human sa 10 minutos, dayon kuhaa ug idugang sa gisagol nga veggie sa lakang 5.
- Samtang ang mga kamatis ginasugnuran, itugyan ang talong sa asin ug palingkuron sulod sa 15 ka minuto, pagkahuman makuha nimo ang mga piraso gikan sa bisan unsang sobra nga likido ug idugang sa kolon kon andam na sa lakang 4.
- Ibutang ang 12 nga mga wonton wrapper sa usa ka cutting board ug gamay nga spray sa matag kilid sa spray sa pagluto. Sa laing paagi, mahimo ka nga mag-brush sa lana sa oliba sa mga ini-mga 2 ka kutsara kinahanglan nga igo para sa tanan 12. Magkalain ang tagsa ka indibidwal nga panapton sa isa ka lungwa sang muffin tin, nga maghatag sini sang isa ka tasa nga daw porma, dayon isablig sa asin kag magaluto sa hurnuhan para sa dili na molabaw sa 6 ngadto sa 7 minutos, hangtud nga ang crispy ug gamay lamang nga browned sa mga sulud. Padayon sa pagtan-aw kanila aron sila dili masunog! Sa higayon nga andam na, kuhaa ug pabugnawa ang kilid. Mahimo nga imong balikon kini nga lakang makaduha depende kung pila ka mga lungag ang imong muffin tin.
- Pag-init og lana sa oliba sa usa ka panaksan sa medium sa taas nga kainit. Idugang ang sibuyas ug magluto sulod sa 5 ka minutos, hangtud sa diyutay nga translucent, unya idugang ang ahos ug magluto alang sa laing 3 ka minutos. Idugang ang campanilla nga pepper ug magluto alang sa laing 2 ka minutos, gisundan sa zucchini alang sa laing 3 ka minutos.
- Idugang ang talong, giasal nga kamatis, oregano, ug pagpalihok. Himoa nga ang sagol nga magluto, tipik nga gitabonan, sulod sa mga 10 ka minutos, hangtud nga ang mga utanon hinay-hinay nga mahumok apan dili sobra ang pagkaluto. Sa higayon nga magluto, pabugnaw, dayon ang panahon sa pagtilaw sa pula nga suka sa alak, asin, ug pepper.
- Sa usa ka gamay nga panaksan, isagol ang keso sa kanding, thyme, lemon zest, ahos, ug lana sa oliba, paghiusa sa tanan nga mga sagol.
- Ibutang ang cooled ratatouille ngadto sa mga tasa nga wonton, gibahin sa 12, ug sa ibabaw nga adunay 1 ka kutsarita nga kanding sa kanding matag usa.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Inay nga lutoon ang imong kaugalingon nga mga kamatis mahimo ka magbalhin sa mga lata nga sinangag nga liso aron makaluwas sa tukmang panahon.
Ang mga tasa sa wonton makalingaw sa pagkaon ug paghimo alang sa usa ka nindot nga serving dish, apan mahimo ka usab nga mag-alagad sa ratatouille sa pagpainit sa tibuok nga trigo nga pita nga tinapay-kini mahimong sama lamian.
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Ang paggamit sa sinangag nga mga kamatis nagdala sa usa ka smoky, natural nga palami. Kon kulang ka sa panahon o dili makit-an ang bersyon sa canned, laktawan kini nga lakang. Hinunoa, magputol sa mga kamatis ug idugang kini sama sa imong gihimo sa lakang 6.
Ang blanching nga mga kamatis naghimo sa mas sayon nga pagputol sa ilang panit. Gamita ang lig-on apan hinog nga mga kamatis ug siguroha ang pagputol sa usa ka mabaw nga "X" ngadto sa ubos sa matag usa sa dili pa kini itambog ngadto sa tubig-kini maghatag og base alang sa panit nga magsugod sa paglatos ug himoon nga mas sayon alang kanimo ang pagkuha ug pagkuha sa nahabilin nga panit. Sa higayon nga anaa sila sa kaldero, kinahanglan lamang sila nga magpabilin didto sulod sa mga 45 ka segundo sa dili pa nimo kini ibutang ug ibutang sa usa ka panaksan nga adunay yelo.
Niini nga punto ang mga panit kinahanglan magsugod sa pagputol sa ilang mga kaugalingon. Panit ang bisan unsang nahabilin nga panit sa imong kaugalingon, unya putlon ang berdeng kinauyokan gikan sa ibabaw ug sa mapintas nga pagputol.
Mahimong matintal ka sa pag-panit sa imong talong. Gawas kon adunay medikal nga rason nga buhaton kini, nganong dili kini ipadayon? Ang kadaghanan sa fiber ug antioxidant giputos sa yano, purpura nga hue.