Paghimo sa Labing Pipila ka 25 Minutos nga Magkahiusa
Ang pagpangita sa usa ka ehersisyo nga programa nga labing maayo alang kanimo usa ka importante nga bahin sa pagkuha nga angay. Maayo na lang, adunay daghan nga mga kapilian ug nagkalainlain nga pamaagi sa pag-ehersisyo aron makapili. Ang mga butang nga gikonsiderar mao ang pagka-epektibo sa programa, kalipay, ug kasayon.
Ang labing dako nga babag sa paggamit alang sa kadaghanan sa mga tawo mao ang kakulang sa panahon. Ang busy nga kalendaryo mao ang pangunang rason nga dili moapil sa regular nga ehersisyo.
Unsa kaha kon dili igo ang panahon nga dili na mahimong usa ka rason? Maayo ba kini?
Usa ka popular nga pag-ehersisyo nga gitawag og T25 nagsaad nga makaluwas sa usa ka oras nga resulta sa 25 minutos lamang. Ang mubo nga gidugayon giingon nga pagwagtang sa tanan nga mga pasangil tungod kay wala nay panahon sa pag-ehersisyo. Ang mga infomercials talagsaon uban sa personal nga mga istorya sa kalampusan. Mahimo ba nga epektibo ang usa ka programa nga ingon niini?
Unsa ang T25 nga Workout nga Workout?
Ang T25 Workout, gitawag usab nga FOCUS T25 gimugna sa elite fitness trainer, si Shaun Thompson. Nabantog si Shaun T tungod sa pagpalambo sa mga programa sa kabatid lakip na ang Insanity , Insanity Max: 30, ug ang T25 Workout. Siya usab usa sa mga coaches alang sa Beachbody, ang sikat nga fitness company sa likod sa P90X. Si Shaun T nakadawat og usa ka bachelor's degree sa sports science nga adunay gamay nga teatro ug sayaw gikan sa Rowan University. Dili siya estranghero sa pagbutang og mga programa sa ehersisyo nga gipakita aron makab-ot ang mga resulta.
Ang T25 gibase sa high-intensity interval training (HIIT) nga modelo nga nagpadayon nga popular, sumala pa ni Tony Maloney, usa ka ACSM-certified physiologist sa ehersisyo.
Ang tumong mao ang pagtrabaho sa mas dako nga intensidad alang sa mas mubo nga panahon aron mawad-an sa gibug-aton ug tambok sa lawas, pagpataas sa tiyan nga tisyu sa kaunuran, ug pagpalambo sa panglawas ug kahimsog.
Ang mga ehersisyo sa HIIT naglakip sa mubo nga pagbusbos sa ehersisyo sa high intensity nga gisundan sa mubo nga panahon sa pahulay o ubos nga mga kalihokan sa intensity. Kini nga matang sa pag-ehersisyo nga pag-ehersisyo gipaandar sa daghang mga higayon alang sa gitino nga gidugayon.
Ang programa sa ehersisyo sa T25 naghagit kanimo sulod sa 25 minutos gamit ang HIIT nga pamaagi. Hinuon, ang T25 nagtino nga walay mga break sa panahon sa pag-ehersisyo.
Sa unsang paagi nga ang T25 Buhat?
Ang T25 usa ka serye sa DVD ug napulo ka semana nga kompleto nga home workout nga programa. Giisip kini nga usa ka grabe nga rutina sa tibuok lawas nga nagpadapat sa mga prinsipyo sa HIIT sa pagbansay sa pagbansay.
Sama sa kadaghanan sa mga programa sa HIIT, ang T25 nga kinatibuk-an nga istraktura naglangkob sa mugbong mga pag-ayo sa trabaho nga gisundan sa nagkadaiyang oras sa pagpaayo, sumala ni Maloney. Daghang mga kalihokan, ehersisyo, ug daghang mga ekipo ang gigamit sa panahon sa ehersisyo nga estilo sa sirkito diin gitudlo sa instruktor ang usa ka bahin sa lawas sa usa ka panahon nga moadto sa sunod alang sa mosunod nga kal-ang.
Ang T25 nga programa naglakip sa 10 ka lainlaing 25-minutos nga ehersisyo. Ang mga ehersisyo gibungkag sa mga hugna nga nagtugot kanimo sa pag-uswag sama sa mosunod:
Alpha Phase
Usa ka bahin sa ehersisyo nga serye ug adunay lima ka ehersisyo. Walay kagamitan ang gikinahanglan. Gihimo nimo ang pag-ehersisyo kada adlaw sulod sa upat ka adlaw ug pagkompleto sa duha ka workout sa ikalimang adlaw. Mamahimo ka nga usa ka adlaw sa pahulay sa ikaunom ka adlaw nga gisundan sa usa ka stretch video sa ikapitong adlaw. Ang unang hugna molungtad sulod sa lima ka semana. Ang matag 25-minutos nga programa sa pagbansay nag-focus sa lainlaing pisikal nga hagit sama sa gibatbat sa ubos:
- Cardio
- Ubos nga pag-focus sa lawas
- Total nga sirkito sa lawas
- Pag-alsa
- Paghanas 1
Beta Phase
Ang duha nga bahin sa serye sa pag-ehersisyo mas lisod ug adunay lima ka ehersisyo. Walay kagamitan ang gikinahanglan. Hinoon, ang mga light weights mahimong idugang alang sa dugang intensity. Ang matag-semana nga sesyon sa pagbansaybansay mao ra ang Alpha nga bahin. Ang ikaduha nga hugna molungtad alang sa dugang nga lima ka mga semana. Si Shaun T nag-focus sa usa ka dapit matag higayon sa matag 25 ka minuto nga video sama sa mosunod:
- Core cardio
- Rip't circuit sa lawas
- Dynamic core work
- Gipunting ang ibabaw nga bahin sa lawas
- Speed training 2
Ang tumong sa Alpha ug Beta phase mao ang pagtrabaho sa matag bahin sa lawas sulod sa mga 30 segundos ngadto sa usa ka minuto hangtud nga ang kaunuran masulub-on.
Unya ikaw molihok ngadto sa laing parte sa lawas ug ipadayon kini nga pagbalik-balik hangtud mahuman ang programa. Adunay usa ka opsyonal nga hugna nga anaa sa T25 nga programa nga mas nakapunting sa pagbansay sa kalig-on.
Gamma Phase
Ang opsyonal nga 3rd phase sa fitness program naglakip sa upat ka mga DVD. Ang mga gibug-aton gikinahanglan. Giisip kini nga usa ka abante nga pang-adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo alang sa mga nakaugmad og lig-on nga fitness base. Kini nga programa usab naglakip sa usa ka workout kalendaryo aron sa tsart sa lebel sa kabaskog ug pag-uswag. Ang matag 25 ka minutos nga video nagpunting sa nagkalainlaing mga hagit sa kalig-on lakip ang:
- Pag-agi sa mga agianan sa taas nga bahin sa lawas
- Extreme nga sirkulo sa lawas
- Ang Pyramid (cardio ug kalig-on nga paglahutay)
- Paghanas sa kusog 3
Ang T25 nga programa sa pag-ehersisyo naglakip usab sa usa ka girekomendar nga diyeta aron sa pagtabang kanimo sa pagkunhod sa timbang mas paspas
Epektibo ba ang T25?
Pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang high-intensity interval training (HIIT) usa ka epektibo nga paagi sa pagpalambo sa kinatibuk-an nga kabaskog, pagpakunhod sa tambok, ug pagpalambo sa paglambo sa kalamnan.
Ang T25 Workout usa ka epektibo nga programa, sumala sa Pete McCall MS, CSCS, ACE-certified personal trainer ug All About Fitness podcast host. Ang nakapahimo niini nga usa ka balido nga pag-ehersisyo mao nga kini nagahagit sa lawas sa taas nga lebel. Mahimo kini nga gikonsiderar nga usa ka mas maalamon nga programa tungod kay kini naghimo kanimo nga mag-ehersisyo nga mas lisud apan sa mas mubo nga panahon. Dili kini ang gidugayon sa usa ka ehersisyo kondili ang intensity nga makahatag og daghang mga resulta. Gitanyag kini nga programa.
Ang T25 wala giisip nga usa ka fad ehersisyo tungod kay dunay igo nga ebidensya aron pagsuporta sa pagka-epektibo sa high-intensity training (HIIT). Mahimo kini nga giisip nga usa ka popular nga pag-ehersisyo tungod sa smart marketing, matud ni McCall.
Gipakita ni Maloney nga ang high-intensity interval training (HIIT) nagpadayon nga gisuportahan sa panukiduki. Nakasaksi siya sa mga resulta gikan sa estilo sa pagbansay. Busa ang HIIT nga modelo epektibo, ug ang T25 usa ka komersyal nga programa nga naggamit sa HIIT nga pamaagi. Ang mga prinsipyo ug mga pamaagi, kon sundan sa husto, maayo aron kini dili gayud mahimong giisip nga usa ka pag-ehersisyo sa lawas.
Aduna ba'y Makagamit sa T25?
Ang T25 nga pag-ehersisyo usa ka kusganon, taas nga epekto nga pag-ehersisyo nga dili pagtugot alang sa pagguba sa panahon sa 25-minutos nga sesyon sa pagbansay. Ang programa naghatag sa usa ka pagbag-o sa mga pagbansay nga gipahigayon, apan kini dili igo alang sa usa ka tawo nga bag-o ngadto sa pagbansay sa kabaskog.
Adunay potensyal alang sa tanan ang paggamit sa T25 nga pag-ehersisyo, apan kinahanglan nga gamiton sa hustong paagi, nag-ingon ang fitness expert, si Pete McCall. Ang regular nga ehersisyo ubos sa edad nga 40 alang sa lalaki o 45 alang sa usa ka babaye kinahanglan nga makagamit sa programa. Kung ikaw nagtrabaho kanunay, nan kini mahimo nga usa ka dako nga hagit nga programa sa pagpauswag sa imong kalagsik.
Ang T25 dili ang pinakamaayo nga programa sa pag-ehersisyo tungod sa advanced level niini, sumala pa ni McCall. Maayo ang ehersisyo, apan ang sobrang pag-ehersisyo nga dali ra o wala'y igong pagbangon mahimong moresulta sa kadaot. Ang ehersisyo mao ang stress sa lawas ug gikinahanglan nga mopahiuyon sa niini nga matang sa pisikal nga panginahanglan sa dili pa mogamit sa high-intensity interval training (HIIT).
Gitakdang tukma sa lebel sa panglawas sa usa ka tawo, ug wala'y sakit, kadaghanan sa mga indibidwal makaapil sa HIIT, sumala ni Maloney. Bisan pa, ang isyu sa niini nga mga matang sa komersyal nga mga programa mao nga sila mapakyas sa ilang abilidad nga mahimong tagsa-tagsa sumala sa nagkalainlaing mga lebel sa panglawas.
Ang pag-indibidwal nga usa ka komersyal nga programa usa ka lisud nga buluhaton kon gusto nga makaabot sa usa ka mass audience, matud ni Maloney. Busa, usa ka tipikal nga tubag gikan sa usa ka tawo nga makit-an sa komersyo maglisud, kini mahimong lisud kaayo (tungod kay dili kini kinahanglan alang sa ilang lebel sa kalig-on), ug ang pag-antus mag-antus.
Ang pagtasa sa panglawas alang sa pag-ehersisyo nagpaila sa mga lalaki nga nag-edad og 40 ug ang mga babaye nga nag-edad og 45 adunay usa ka risgo nga hinungdan sa sakit sa kasingkasing Busa, sa dili pa mogamit sa T25 Workout o bisan unsang ehersisyo nga programa, importante nga mokonsulta sa usa ka doktor aron makalikay sa bisan unsa nga hinungdan nga risgo nga mga hinungdan, nagsugyot si McCall.
Ang T25 Mahal?
Ang T25 DVD workout nagkantidad og mga $ 74.00 sa Amazon. Ang beachbody nagtanyag sa programa sa gibana-bana nga sama nga presyo ug sa kasagaran, ang mga tanyag nga bonus nga gihatag. Kini makapauswag sa gasto ug ikaw mahimong responsable sa pagpadala ug pagdumala.
Ang labing maayo nga pangutana nga pangutan-on ang imong kaugalingon mao kung unsa ka dako ang imong gusto nga igugol sa usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay ug kini nahisulod sa imong badyet.
T25 Mga Kaugalingon ug Kahinungdanon
Ang mga pro nga nagsuporta sa T25 nga pag-ehersisyo mao nga kini nga pagsunog sa usa ka daghan nga mga kaloriya sa usa ka mubo nga panahon, sumala sa McCall. Ang programa dali nga gihimo sa balay nga adunay access sa usa ka online nga komunidad aron sa pagsuporta sa imong pag-uswag. Ang mga programa nga nakabase sa komunidad naghimo sa mga tawo nga mobati nga bahin sa usa ka butang nga importante. Kini nagpasiugda sa panukmod sa mga indibidwal nga makapaambit sa mga istorya sa kalampusan ug mga kapakyasan sa komunidad sa pag-ehersisyo. Ang T25 nga ehersisyo tingali lisud apan gibati nimo nga wala ka mag-inusara.
Si Maloney nagsugyot nga ang mga pros alang sa T25 nga pag-ehersisyo naglakip sa programa nga episyente sa panahon, ug ang HIIT naghatag og mga resulta kung maayo ang gibuhat. Ang makalingaw ug lagsik nga mga ehersisyo mahimong himoon uban ang gamay nga ekipo ug luna.
Ang kabag-o sa programa sa ehersisyo sa T25 mao nga kini adunay potensyal nga mahimong delikado kon dili usa ka regular nga exerciser, sumala ni McCall. Tungod niini, dili kini ang pinakamaayo nga programa sa pagsugod alang sa bag-ong tawo nga mag-ehersisyo.
Ang laing dili maayo nga opinyon alang sa T25 nga pag-ehersisyo mao nga ang mga pag-uswag ug mga pagbag-o sa mga pagbansay sa kasagaran dili sakop niining mga komersyal nga mga programa, nagsugyot si Maloney. Kini nakapalisud sa pag-indibidwal nga mga ehersisyo aron sa pagpadayon sa kaluwasan ug labing maayo nga mga resulta (ang mga tawo magkalahi sa bisan unsang estilo sa pagbansay). Tungod niini, adunay pagkunhod sa sosyalisasyon, nga napamatud-an nga usa ka tigpalihok alang sa maayong panglawas ug kahimsog.
Usa ka Pulong Gikan
Ang high-intensity interval training (HIIT) gipakita nga epektibo. Kini ang pamaagi nga gigamit sa T25 workout. Mahimong husto alang sa mga nag-ehersisyo kanunay apan dili ang pinakamaayo nga konsiderasyon alang sa mga bag-ong nangabot. Dili igsapayan kung unsa nga ehersisyo nga programa ang imong gipili, ang mga katuyoan sa panglawas ug kalig-on direktang may kalabutan sa kinatibuk-ang kalihukan sa adlaw, sumala ni Maloney.
Ang hinungdan mao nga kita kinahanglan nga mobalhin og dugang sa tibuok nga adlaw aron sa pagkab-ot ug pagpadayon sa usa ka himsog nga kinabuhi, siya miingon.
> Mga Tinubdan:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal sa Obesity 2011
Gibala MJ et al., Physiological adaptations sa low-volume, high-intensity interval training sa panglawas ug sakit, The Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Comparable Effects of High-Intensity Interval Training ug Padayon nga Padayon nga Pagbansay sa Pagbansay sa Abdominal Visceral Fat Reduction sa Obese Young Women, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., High-Intensity Interval Training Naghatag og mas taas nga katagbawan kay sa kainit intensity Padayon nga ehersisyo, PLOS usa , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High-Intensity Interval Training: Maayo, Epektibo, ug usa ka Fun Way nga Mag-ehersisyo Gidala kanimo sa American College of Sports Medicine, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013