Pagbaton og Pagkahigala ug Malig-on Kon Kapin sa 50
Samtang ang pag-ehersisyo kinahanglan nga usa ka bahin sa kinabuhi sa tanan bisan unsa ang edad, kinahanglan natong maseguro nga ang mga pagbansay nga atong gihisgutan angay sa atong edad ug kinatibuk-ang panglawas. Kon gikinahanglan ang gidisenyo, ang usa ka programa sa pagbansay sa timbang alang sa mga tigulang makahatag og mga benepisyo nga makapalambo sa kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi sa usa ka tawo, lakip ang:
- Dugang nga kalig-on sa ibabaw ug sa ubos nga lawas
- Ang pagpalambo sa hiniusang panglawas, balanse, ug kalig-on
- Gipalambo ang metabolic fitness (lakip na ang glucose tolerance ug cholesterol control)
- Pagdumala sa timbang
- Dugang nga densidad sa bukog
Sa dili pa magsugod, kanunay nga usa ka maayo nga ideya nga adunay usa ka medical checkup o pangayo sa imong doktor alang sa clearance. Tinuod kini ilabi na kon ikaw wala pa magamit kaniadto o nakuha ang hilabihan nga pahulay gikan sa pisikal nga kalihokan.
Mga Pagpangandam alang sa usa ka Dumbbells Workout
Ang usa ka programa sa dumbbell adunay igong kasayon ​​(ug baratohon) nga buhaton sa balay alang sa mga adlaw nga dili nimo mahimo kini sa gym. Sa kadaghanan nga mga kaso, dili nimo kinahanglan labaw sa tulo ka nagkalainlain nga gibug-aton alang sa usa ka full-body workout.
Ang pagbansay sa timbang naglakip sa usa ka serye sa mga ehersisyo nga nailhan nga "mga pagsubli" ug "mga set." Ang pagsubli mao ang paghuman sa usa ka pag-ehersisyo, samtang usa ka hugpong usa ka grupo sa mga pagsubli. Usa ka tipikal nga pagbansay ang naglakip sa tulo ka set nga 12 ka pagsubli. Sa tunga-tunga sa mga set, mopahulay ka sulod sa usa ngadto sa duha ka minuto.
Alang sa matag ehersisyo, pagpili og usa ka dumbbell nga igo nga mabug-at aron mahimo ang walo ngadto sa 12 nga repetitions (reps) nga komportable apan dili kaayo komportable. Samtang nagkaduol ka sa katapusan sa usa ka set, ang imong mga kaunuran kinahanglan nga magsugod nga gikapoy ug mahimo ka pa gani makigbisog.
Sa pikas nga bahin, kinahanglan nga dili ka mopili nga timbang nga bug-at kaayo.
Mahibal-an nimo nga kini sobra ka bug-at kung kinahanglan nimo nga isulod ang imong buko o ipaayab ang imong lawas aron mabug-atan. Dili lamang ang mga muscles nga gipuntirya nga dili kaayo trabaho, mahimo nimong ihulog ang imong likod o makadaot sa imong mga lutahan.
Kanunay nga mag-ehersisyo nga adunay bug-os nga pagkontrol, dili magdali o maglabay sa imong lawas gikan sa neyutral nga paglinya niini. Kon adunay usa ka butang nga masakit , unya hunong ug ipaubos ang imong mga gibug-aton. Dili gayud molapas sa imong pisikal nga kapasidad.
Gisugyot nga Dumbbell nga mga Pagbansay
Adunay usa ka walay katapusan nga matang sa mga ehersisyo sa dumbbell nga imong mapili. Ang usa ka maayo nga programa sa pundasyon mahimong maglakip sa mosunod nga walo ka mga ehersisyo:
- Pag-overhead sa ibabaw sa mga abaga
- Ang bukton nga curl alang sa biceps sa atubangan sa bukton
- Triceps extension alang sa triceps sa likod sa bukton
- Ang abaga mag-iskwela alang sa mga paa, hawak, ug papa
- Padayon sa lakang alang sa mga paa, hips, ug sampot
- Pagtaas sa atubangan alang sa mga abaga ug likod sa kaunuran
- Mga bentaha sa likod sa mga abaga
- Crunches alang sa mga abdominals
Makatabang nga mga Sugyot
Aron maseguro nga ang imong programa sa dumbbell maayo ang pagkab-ot ug paghikap sa matag grupo sa kaunuran, imong sundon ang mosunod nga mga sumbanan:
- Himoa ang tanan nga walo ka mga ehersisyo nga labing duha kada semana. Ang pagbuhat sa bisan unsa nga dili kaayo mahimong dili kaayo mapuslanon. Tingali makakita ka og mas diyutay nga mga resulta ug dili kaayo gusto nga magpadayon sa pagtrabaho.
- Pag-andam sa pagkuha og gamay nga sakit. Sa una nga pagsugod, tingali mobati ka og gamay nga kasakit sa mga kaunuran ug tingali mga lutahan. Normal kini. Kadaghanan sa mga kasakit kinahanglan nga mubus-os sulod sa usa o duha ka adlaw ug magpadayon nga mas sayon ​​sa matag sunod nga sesyon.
- Magpahuway sulod sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon . Sa higayon nga magsugod ka sa paglig-on sa kalig-on ug kusog, mahimo ka molambo gikan sa tulo ngadto sa upat ka sesyon matag semana.
- Sulayi ang cross-training. Mahimo nimo nga alternatibo ang usa ka program sa dumbbell nga may usa ka programa sa paglakaw aron sa pagtabang sa pagtukod sa kaunuran sa kaunuran ug sa kardiovascular. Bisan pa niana, kinahanglan nga adunay labing menos usa ngadto sa duha ka adlaw sa pahulay matag semana sa diha nga una nga magsugod. Ayaw pagbalibad .
- Bawasan ang gidaghanon sa mga set kay sa gidaghanon sa pagbansay. Kon ang tulo ka hugpong sa 12 ang daghan na nga magsugod, sulayi ang paghimo og duha ka set nga 12. Ang dili nimo gusto nga buhaton mao ang pagputol sa gidaghanon sa pagbansay gikan sa walo ngadto sa unom. Padayon sa paghimo sa tanang walo ka mga ehersisyo gawas kon adunay medikal nga hinungdan nga mohunong. Kon adunay, pangitaa ang laing ehersisyo aron ilisan kini.
- Pagsul-ob og angay nga mga sapatos. Tinuod kini ilabi na kung ikaw adunay medikal nga kondisyon sama sa diabetes, adunay flat feet, o sobra nga pronate.
- Pagsiguro sa tukma nga hydration. Ibalik ang bisan unsang tubig nga nawala pinaagi sa singot uban sa tubig o sa usa ka electrolyte sports drink .
Hinumdomi nga anam-anam nga mahuwasan sa ehersisyo. Sa higayon nga makahimo ka na sa usa ka rutina, paghimo'g hiniusang paningkamot sa pagpaabot sa panahon ug kalig-on sa imong pag-ehersisyo samtang magsugod ka sa pagtukod sa kalig-on ug paglahutay.