Ang sit-up test mao ang usa sa mga standard nga mga pagsulay nga gigamit sa pagsusi sa abdominal, core ug hip flexor nga kalig-on ug paglahutay panahon sa militar (Army, Navy, Air Force), tigpatuman sa balaod (pulis ug bombero), ug uban pang mga kasagaran nga pisikal nga mga pasulit.
Kini nga mga tip makatabang kanimo nga makakat-on unsaon paghimo og dugang nga sit-ups, pagdugang sa imong tiyan ug kusog nga kusog ug paglahutay, ug ipasa ang imong sunod nga pagpa-eksamin sa kaunuran.
Ribyuha ang mga Prinsipyo sa Exercise Science
Sa dili pa nimo sugdan ang imong sitwasyon sa pagbansay-bansay, makatabang ang pagsabut sa unom ka mga prinsipyo nga nagpatin-aw sa siyensiya luyo sa pagbansay sa kabaskog. Uban niini nga kahibalo, makakat-on ka unsaon pagpauswag sa imong kalig-on sa luwas ug sistematikong paagi. Kon imong masabtan ang mga konsepto sa sobra nga gibug-aton, pag-uswag, pagbag-o, pagkaseguro, ug uban pa, mas maayo ka nga makatrabaho nga epektibo.
Hingpit ang Imong Kapanguhaan
Sa dili ka pa magsugod sa pag-crank out multiple reps, kinahanglan nga imong sigurohon nga ang imong sit-up form hingpit. Kung wala ka mahibal-an kung unsaon kini sa husto, kinahanglan nga magsugod ka sa sinugdanan.
Tinoa ang Imong mga Repetisyon sa Baseline
Aron mahibal-an ang gidaghanon sa mga pagsubli nga kinahanglan imong buhaton sa matag hugna, buhata ang daghang mga paglingkod kutob sa mahimo sa duha ka mga minuto ug bahinon kini nga gidaghanon sa tulo. Mao kini ang imong pag-ihap sa baseline. Ang matag ehersisyo sa kasagaran maglakip sa tulo ka mga hugpong niini nga gidaghanon sa mga pagsubli.
Pagsugod uban sa Basic nga Sit-up Workout
Himoa ang imong sit-up workout matag adlaw (sama sa Lunes, Miyerkules, ug Biyernes). Pag-init sa usa ka mabagal nga jogging, pagbisikleta sa usa ka estasyon nga bike , o paglukso nga pisi . Himoa ang imong batakan nga pag-ehersisyo uban sa tulo ka mga hugpong sa pagbalik-balik uban ang 30 ka segundo nga pahulay sa matag set. Matag semana, idugang ang duha ngadto sa tulo nga sit-ups sa imong mga set. Usisaa ang imong kaugalingon matag upat ka semana ug pagbutang og usa ka bag-ong basehan sa pagbalik.
Ilakip ang usa ka lainlaing klase sa Core nga mga Ehersisyo
Adunay usa ka walay katapusan nga gidaghanon sa mga paagi sa pag-usab sa imong tiyan nga pag-ehersisyo. Kon ang imong tumong mao ang paghimo sa dugang nga sit-ups, imong gikinahanglan ang pagpalambo sa imong kinatibuk-ang kusog nga core ug paglahutay. Hunahunaa ang paggamit sa nagkalainlain nga nagkalainlain nga mga pagbansay sa tiyan sa unang mga semana sa imong pagbansay aron sa pagtukod sa maayo nga kalig-on ug kalig-on sa kinauyokan, nga maghimo sa espesipikong paglingkod nga sitwasyon nga mas sayon sa mosunod nga mga semana. Ang uban nga mga ehersisyo aron idugang sa imong ehersisyo naglakip sa:
Dugang nga Paglupig
Kon ikaw adunay access sa usa ka incline nga lingkuranan, kini usa ka maayong paagi sa pagdugang sa intensity sa imong pag-ehersisyo sa usa ka ehersisyo matag semana. Bisan kung gihimo nimo ang katunga sa imong mga regular nga reper sa panahon niini nga pag-ehersisyo, makabaton ikaw sa labing lig-on nga kusog nga dali.
Sulayi Kini nga Quick Core Workout
Kung nangita ka ug laing paagi sa pagpangandam alang sa sit-up test nga walay ginatos nga mga sitwasyon, gamita kining dali nga core workout kas-a sa usa ka semana aron sa pag-uyog sa imong trabaho.
Pag-uswag Kini
Taposa ang imong sit-up nga pag-ehersisyo nga adunay dugay, mahinay, dali nga pagbalik sa pagpalayo sa tension sa kinauyokan.
Pagbaton og igong pahulay ug pagkaayo
Kung nagpahigayon ka sa sit-ups o uban pa nga ab exercises ngadto sa kakapoy, kinahanglan nimo nga tugutan labing menos usa ka adlaw sa pagpaayo tali sa ehersisyo. Ang pagbansay-bansay nga mga sitwasyon kada adlaw mahimong makadaot ug moresulta sa pagkunhod sa kalig-on ug paglahutay.